你覺得好身材的標(biāo)準(zhǔn)是什么？
是擁有蜜桃臀、馬甲線的人身材好
還是擁有大長腿和大胸的人身材好呢
其實(shí)，身材好不好
不是看局部的
而是要看整體的
有的人含胸駝背，體態(tài)不好，即便擁有了馬甲線和翹臀，你也不會覺得她有好身材。而有的人身姿提拔，即便她沒有天鵝頸、大胸這些，你依然會覺得她很迷人，很有氣質(zhì)。
在瑜伽體式中，有很多體式可以幫助女生們改善圓肩駝背等不良體態(tài)，塑造有吸引力的身形。而后彎類體式就是其中最有效的體式類型。
俗話說，后彎練得好，氣質(zhì)一定好。后彎體式不僅能幫助我們打開那些久坐在電腦前的不良姿勢和因緊張?jiān)斐傻?strong>“收縮”的體態(tài)，還能讓我們感覺更加地自信和開放。后彎體式一直以來也都是打卡拍照的熱門體式。
01
不同類別的后彎體式
你能解鎖幾個(gè)？
掌握不同難度的后彎體式，可以讓我們擁有成就感。常見的后彎體式大致可以分為以下4類，你能解鎖其中幾個(gè)后彎體式呢？
向上拱形的后彎
代表：橋式、輪式、駱駝式
橋式
輪式
駱駝式
練習(xí)這類后彎體式時(shí)，身體前側(cè)所有部位都能得到很好的拉伸。由于這類后彎是順應(yīng)重力作用的后彎，因此后彎的程度較深，風(fēng)險(xiǎn)性也會更大一些。而為了更好地完成向上拱形的后彎，手臂、肩膀、腿部以及髖部的力量訓(xùn)練是重點(diǎn)。
向下拱形的后彎
代表：弓式、上犬式
弓式
上犬式
這類后彎體式是克服重力的后彎。值得注意的是，在這類后彎體式中，為了能夠?qū)⑿厍惶崞饋恚?strong>肩胛骨是要向內(nèi)向下收的。這類后彎體式非常考驗(yàn)背部、手臂以及肩膀部位的力量，練習(xí)時(shí)需要身體前側(cè)充分伸展，特別是胸腔的位置。
俯臥的后彎
代表：蝗蟲式、單腿蛙式
蝗蟲式
單腿蛙式
經(jīng)常練習(xí)俯臥的后彎體式可以很好地強(qiáng)化背部的肌肉力量，并增加背部的穩(wěn)定性。在練習(xí)這類后彎體式時(shí)，手臂所需要的力量非常小，基本是通過背部的力量將身體帶起來的。
非對稱后彎體式
代表：舞王式、新月式
舞王式
新月式
一腿在前一腿在后進(jìn)行的后彎體式，我們稱之為非對稱的后彎體式，比如新月式、鴿王式、舞王式等都屬于非對稱后彎體式。這類后彎因?yàn)槭欠菍ΨQ性的，所以在拉伸胸、腹部的同時(shí)，還對胯部的前屈肌進(jìn)行了很好的拉伸鍛煉。
02
如何踏出后彎體式的第一步？
所有后彎的體式都有一個(gè)很統(tǒng)一的主旨就是“打開胸腔”或者是“打開心”，但是有很多人對于后彎體式會感到很畏懼，不敢嘗試后彎體式。那么如何做才能踏出后彎體式的第一步，讓我們更好地進(jìn)入后彎體式呢？
1、戰(zhàn)勝心理的恐懼
所有的后彎，都應(yīng)該建立在穩(wěn)定的根基上進(jìn)行，這樣才能保證脊柱處于正位，讓你更安全地進(jìn)入后彎，這也是你戰(zhàn)勝心理恐懼的第一步。做后彎時(shí)，要先讓脊柱延展拉長，再進(jìn)行后彎，這樣就不會“折腰”，不會給腰部帶去巨大的壓力。
2、學(xué)會配合呼吸
很多人在做后彎體式的時(shí)候會屏氣，但那樣只會讓身體更僵硬。后彎時(shí)要盡量放松呼吸，先吸氣延展，再呼氣加深后彎。配合呼吸，循序漸進(jìn)，才能讓你的后彎更深入。
3、放松臀部，激活核心
在做后彎體式時(shí)，要注意尾骨內(nèi)收，放松臀部，這樣可以減少下背部的不適。同時(shí)，要激活核心力量，讓核心保持穩(wěn)定，這樣就能幫助我們更好地穩(wěn)定骨盆，保護(hù)腰椎穩(wěn)定不受傷害。
4、打開胸腔，肩胛內(nèi)收
在后彎中，要展開鎖骨，肩胛內(nèi)收，保持肩膀外旋遠(yuǎn)離耳朵，讓你的頸椎更加放松。將胸腔打開上提再后彎，這樣能讓脊柱更延展，而不是擠壓著。
03
瑜伽后彎10大熱身動作
快來收藏！
每次看到別人高難度的后彎美照時(shí)，羨慕之余還會感到好奇，她們到底是怎么做到的！今天小編就帶大家來看一組后彎熱身動作，據(jù)說堅(jiān)持這些動作1個(gè)月以上的人，后彎都會有所突破哦！趕緊來試試吧！
動作一
- 金剛坐，雙手抓住伸展帶；
- 伸展帶繃直，從體前繞到體后；
- 重復(fù)10-20次。
動作二
- 金剛坐，雙手抓住伸展帶，伸展帶繃直；
- 雙手一上一下伸直，從體前繞到體后；
- 左右交替，重復(fù)10-20次。
動作三
- 膝蓋跪地對齊臀部；
- 雙手手肘放在瑜伽磚上；
- 胸腔下沉，保持1分鐘。
動作四
- 膝蓋跪地，雙手向前伸直；
- 胸腔下巴手臂著地；
- 保持1分鐘。
動作五
- 在上一個(gè)動作的基礎(chǔ)上，雙手推墻；
- 臀部抬高，腳尖點(diǎn)地，雙腿伸直；
- 保持30秒。
動作六
- 金剛坐，臀部在瑜伽磚上，腳跟在磚兩側(cè)；
- 把伸展帶套在2個(gè)前腳掌；
- 雙手向上向后彎曲抓伸展帶；
- 胸腔上提，脊柱后彎；
- 保持30秒。
動作七
- 站立，雙腳與髖同寬；
- 雙手抓住鐵壺鈴，高舉過頭頂；
- 胸腔打開，脊柱向后彎曲；
- 保持30秒。
動作八
- 面對墻一步的距離站立，雙腿并攏伸直；
- 胸腔、下巴、手臂貼墻；
- 胸腔慢慢向下滑，加深后彎；
- 保持1分鐘。
動作九
- 膝蓋跪地，胸腔、下巴、手臂貼墻；
- 胸腔慢慢向下滑，加深后彎；
- 保持1分鐘。
動作十
- 站立，雙手舉過頭頂，胸腔上提；
- 嘗試向后彎曲向下，雙手有控制地落地；
- 保持5次呼吸，然后起身；
- 重復(fù)3次。
