練瑜伽，很多伽人可能遇到這樣的一個問題，那就是：牛面式雙手在背后扣不上。
因為要做到這個體式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、內(nèi)旋等多個方面的功能，所以，其中任何一項或者多個功能的缺失，都有可能導致這個問題。
牛面式是常見的瑜伽體式。這個姿勢可以治愈腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持彈性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩關節(jié)活動更加自如，背闊肌得到完全的伸展。
綜上所述，牛面式的練習讓我們的肩部更加靈活，腿部肌肉更有力量。
牛面式
顧名思義由于這個體式從練習者的背后來看像一張牛的臉，牛面式不僅可以幫助人體延展脊柱，提高肩部靈活性，強化肩背部肌群力量，改善手腳冰涼血液循環(huán)不暢，肩頸部僵硬等問題。
由于其對腿部、腳踝、肩膀以及胸部的延展性，可以幫助我們預防肌肉抽筋，促進全身血液循環(huán)，充盈氣血，保持皮膚彈性。
如果你也這個問題，不妨試試今天給大家推薦的這套練習序列，練完之后，再看看，雙手是不是可以抓到了，記得練習前，一定要先做一個牛面式，拍下來做一個對比哦！
牛面式手臂動作難點及改善方法：
一般對于瑜伽練習者來說，牛面式的手臂動作的練習是比較難的。
牛面式手臂正確做法：首先將你的手臂先向外展開，然后再向內(nèi)旋轉(zhuǎn)內(nèi)收，如圖所示的運動軌跡，采用這種方法時，你會發(fā)現(xiàn)自己的手臂可以更加貼近身體的軀干，更好的向上進行伸展。
呼吸狀態(tài)
我們需要放松自己的腹部肌肉，讓盡量多的氧氣進入我們的小腹中，幫助骨盆和髖關節(jié)進行放松，吸氣時繃緊腹部肌肉，去感受氧氣在胸腔處循環(huán)游走，打開胸腔，延展你的肩部。
牛面式練習方法：
1、 首先呈山式姿坐立于地墊上，彎曲雙膝，腳背貼實地墊，將我們的左腳滑動至右臀部外側(cè)部位，然后把右腿盤起交叉放置于左腿之上，右腿膝蓋放置于左腿膝蓋正上方位置。
將我們的右腳放置于左臀外側(cè)，兩腳腳跟盡量與臀部相貼，以便我們的臀部均勻坐于坐骨之上。
2、吸氣，伸出我們的右手向身體右側(cè)方向伸直，掌心朝上，然后抬起手臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，此組動作可以帶動你的右肩向上微微延展，然后手臂繞向后背處，深深吸氣，在將手臂放置于身體后方式，然后抬起左臂先放置于腰部后方與腰平行，將你的右手手肘靠于背部的右側(cè)處，拉伸右肩向后和向下方進行滾動，將你的左手手臂向上轉(zhuǎn)動，至與脊柱平行，此時雙手位于肩胛骨之間。
3、維持均勻的呼吸節(jié)奏，保持我們的坐骨平穩(wěn)地坐在地板上，兩腿膝蓋上下交疊，如果感覺維持此組體式較為困難，可將臀部下方放置一瑜伽磚或墊子進行輔助。
4、慢慢抬起你的左肘，右手手肘同時向地板方向下沉，使你的肩胛骨抵住后肋骨，胸腔向上提起打開。維持此組體式一分鐘左右，然后放松身體，換邊練習。
牛面式手臂動作難點及改善方法：
一般對于瑜伽練習者來說，牛面式的手臂動作的練習是比較難的。
牛面式手臂正確做法：首先將你的手臂先向外展開，然后再向內(nèi)旋轉(zhuǎn)內(nèi)收，如圖所示的運動軌跡，采用這種方法時，你會發(fā)現(xiàn)自己的手臂可以更加貼近身體的軀干，更好的向上進行伸展。
熱身動作：
山式站立，雙手放在身體的兩側(cè)
將肩膀向上聳起，向后劃圈10次
然后向前劃圈10次
動作1：
山式站立，雙手側(cè)平舉
將左手向右肩的方向伸展
屈右手臂套住左臂拉向身體
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
動作2-3：
掌心朝下，呼氣身體向右打開
將左腳放在身體的后側(cè)
左手支撐在身體的前側(cè)
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
俯臥在墊面上，雙手臂在胸前交叉
掌心朝上，前額放在瑜伽磚上
保持5-8個呼吸，交換手臂
動作4-5：
跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟上
脊柱延展，雙手握住伸展帶的兩端
根據(jù)自己的身體情況選擇適合自己的距離
吸氣延展脊柱，呼氣雙手向上舉過頭頂
然后向后向下，再原路返回
重復練習10-12次
雙手握住伸展帶，身體向右側(cè)彎
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
重復練習3-5次
動作6：
跪立在墊面上，雙手側(cè)平舉
右手臂在下，雙手臂相互纏繞
大臂平行墊面，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
動作7：
跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
小腿腳背貼實墊面，大腿垂直地面
呼氣身體前屈向下，胸腔靠近墊面
雙手臂伸展，保持5-8個呼吸
動作8：
背靠墻山式站立，雙手側(cè)平舉
曲手肘成“投降”的姿勢
保持雙手臂貼墻，向上舉起
然后還原，重復練習5-8次
動作9：
跪立在墊面上，用右手幫助左側(cè)大臂
盡量的由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)打開，然后還原
動態(tài)重復練習5-8次，換另一側(cè)
動作10：
跪立在墊面上，將右手臂向最遠端伸展
然后內(nèi)旋曲手肘靠近肩胛骨
動態(tài)重復練習5-8次，換另一側(cè)
改善手臂靈活性動作：
鷹式手上動作首先跪立于地墊之上，兩手向兩側(cè)平舉，右手手臂在下，兩手手臂呈互相纏繞狀態(tài)，兩手大臂與地墊平行，保持8個呼吸后，再進行換邊纏繞，你的上半身在練習時要始終保持豎直延展脊柱的狀態(tài)。
牛面式練習注意事項：
1、身體呈坐姿時，臀部不可離開地墊，骨盆應保持中立狀態(tài)，脊柱向上豎直延展，兩側(cè)腰肌呈拉伸狀態(tài)，不可向任一方彎曲，保持這樣的體態(tài)有助于氧氣的吸入和廢氣的呼出，加強體液循環(huán)更好的滋養(yǎng)體內(nèi)臟器器官。兩手手臂伸展時，盡量加大伸展的幅度，有利于胸腔的打開。
2、初學者在兩手不易互相抓握的時候，可以利用毛巾或者伸展帶進行輔助練習。
3、如果練習者的身體的膝蓋、肩膀、手肘手臂患有傷病的、孕婦等人群是不建議練習此組體式的。
4、初學者練習時，不要忽略身體脊柱要保持豎直狀態(tài)，不可左搖右晃，頭頸部也不可彎曲。
5、練習的過程中不要憋氣，體式保持的時間越久，靈活肩部，開肩瘦背的效果就越好。
在實際牛面式的練習中，很多人可能雙肩、兩手靈活度不一樣這是正常狀態(tài)，瑜伽的體式練習會幫助我們的身體盡力達到平衡的狀態(tài)，而我們的身體就是我們自己最好的老師，在體式的練習中去感受自己的身體是練習瑜伽的關鍵。
