練瑜伽，很多伽人可能遇到這樣的一個問題，那就是：牛面式雙手在背后扣不上。
因為要做到這個體式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、內(nèi)旋等多個方面的功能，所以，其中任何一項或者多個功能的缺失，都有可能導(dǎo)致這個問題。
而如果你也這個問題，不妨試試今天給大家推薦的這套練習(xí)序列，練完之后，再看看，雙手是不是可以抓到了，記得練習(xí)前，一定要先做一個牛面式，拍下來做一個對比哦！
熱身動作：
山式站立，雙手放在身體的兩側(cè)
將肩膀向上聳起，向后劃圈10次
然后向前劃圈10次
動作1：
山式站立，雙手側(cè)平舉
將左手向右肩的方向伸展
屈右手臂套住左臂拉向身體
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
動作2-3：
掌心朝下，呼氣身體向右打開
將左腳放在身體的后側(cè)
左手支撐在身體的前側(cè)
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
俯臥在墊面上，雙手臂在胸前交叉
掌心朝上，前額放在瑜伽磚上
保持5-8個呼吸，交換手臂
動作4-5：
跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟上
脊柱延展，雙手握住伸展帶的兩端
根據(jù)自己的身體情況選擇適合自己的距離
吸氣延展脊柱，呼氣雙手向上舉過頭頂
然后向后向下，再原路返回
重復(fù)練習(xí)10-12次
雙手握住伸展帶，身體向右側(cè)彎
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
重復(fù)練習(xí)3-5次
動作6：
跪立在墊面上，雙手側(cè)平舉
右手臂在下，雙手臂相互纏繞
大臂平行墊面，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
動作7：
跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
小腿腳背貼實墊面，大腿垂直地面
呼氣身體前屈向下，胸腔靠近墊面
雙手臂伸展，保持5-8個呼吸
動作8：
背靠墻山式站立，雙手側(cè)平舉
曲手肘成“投降”的姿勢
保持雙手臂貼墻，向上舉起
然后還原，重復(fù)練習(xí)5-8次
動作9：
跪立在墊面上，用右手幫助左側(cè)大臂
盡量的由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)打開，然后還原
動態(tài)重復(fù)練習(xí)5-8次，換另一側(cè)
動作10：
跪立在墊面上，將右手臂向最遠(yuǎn)端伸展
然后內(nèi)旋曲手肘靠近肩胛骨
動態(tài)重復(fù)練習(xí)5-8次，換另一側(cè)
做完以上的10個練習(xí)后，大家可以嘗試再做一個牛面式，看看是否有很大的進(jìn)步，雙手可以扣上了。最后，一定記得練習(xí)完以后，跟小一分享哦！
