當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟和呼吸頻率會(huì)增加，機(jī)體會(huì)從肺部向血液輸送更多的氧氣然后促進(jìn)肌肉運(yùn)動(dòng)，而確定最佳的心率取決于一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)、年齡和當(dāng)前機(jī)體的健康水平。
心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度往往具有直接的線性關(guān)系，即運(yùn)動(dòng)越強(qiáng)烈心率越高；當(dāng)你以盡可能高的強(qiáng)度來(lái)運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體的心臟將會(huì)達(dá)到最大的心率，即其能以最快的速度跳動(dòng)；但每次運(yùn)動(dòng)時(shí)以最大心率（HRmax）來(lái)鍛煉似乎并不會(huì)產(chǎn)生有效的健身效果，而且這些高強(qiáng)度似乎也很難持續(xù)，從而就會(huì)否定這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的潛在好處。
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鍛煉會(huì)讓我們的心臟更有效率
典型的靜息心率在不同個(gè)體之間變化很大，成年人每分鐘約60-80次（BPM）是最常見的，改善有氧鍛煉會(huì)降低機(jī)體的靜息心率，因?yàn)槊看涡奶鴷r(shí)心臟都會(huì)變得更加有效率，比如，運(yùn)動(dòng)員的靜息心率通常約為40 BPM。
實(shí)際上，有研究證據(jù)表明，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)增加心臟的大小，尤其是左心室，這種現(xiàn)象被稱之為“運(yùn)動(dòng)員的心臟”（Athlete’s Heart），心臟較大意味著每次搏動(dòng)時(shí)會(huì)泵出更多的血液，并且需要較少的搏動(dòng)來(lái)維持身體周邊的血液流動(dòng)，這是一種有益的生理適應(yīng)性，其能允許運(yùn)動(dòng)員在更高的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)更長(zhǎng)時(shí)間。
如何計(jì)算自己的最大心率？
最大心率存在很大差異，確定最大心率唯一的方法就是進(jìn)行最大的運(yùn)動(dòng)測(cè)試，但可以通過(guò)使用基于年齡的公式來(lái)估算一個(gè)人的最大心率。2001年有研究人員就提出了估算最大心率的修正方程：HRMax = 208 – (0.7 x Age)。這意味著一名45歲的成年人預(yù)測(cè)的最大心率約為177。的確我們的遺傳因素會(huì)從其預(yù)測(cè)值方面影響機(jī)體的最大心率，然而，最大心率并不是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要決定因素，其更重要的是機(jī)體的生理效率。
在評(píng)估心率時(shí)，同樣重要的是考慮情緒所帶來(lái)的影響，比如興奮或恐懼、諸如咖啡因等興奮劑及腎上腺素等激素，這些因素都會(huì)增加機(jī)體的心率。
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以最大的心率進(jìn)行鍛煉真的不安全嗎？
簡(jiǎn)言之，答案是否定的，對(duì)于大多數(shù)成年人而言，沒(méi)有進(jìn)行足夠鍛煉的風(fēng)險(xiǎn)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)；盡管有研究表明，過(guò)度運(yùn)動(dòng)或許并不能提供額外的心血管健康效益，但定期運(yùn)動(dòng)卻對(duì)機(jī)體健康有益；同樣地，對(duì)于久坐的人群而言，當(dāng)其不習(xí)慣高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)或其已經(jīng)存在心臟病的情況下，這些人群在運(yùn)動(dòng)時(shí)經(jīng)歷諸如心臟病發(fā)作等急性心臟事件的可能性會(huì)更高一些，最大風(fēng)險(xiǎn)為每10000人小時(shí)0.3至2.7次事件。
由于三分之一的澳大利亞人群并沒(méi)有達(dá)到WHO建議的每周累計(jì)150分鐘的指導(dǎo)方針，鼓勵(lì)定期進(jìn)行體育鍛煉仍然是一種普遍存在的公共衛(wèi)生信息；在風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估方面，與ESSA合格的運(yùn)動(dòng)專家進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)預(yù)篩選評(píng)估或?qū)⒛軌蛟u(píng)估和減輕運(yùn)動(dòng)參與的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：當(dāng)我們?nèi)σ愿皶r(shí)會(huì)發(fā)生什么？
肌肉細(xì)胞需要兩種關(guān)鍵的成分：燃料（葡萄糖）和氧氣；肌肉嚴(yán)重依賴血管來(lái)為其提供必要的營(yíng)養(yǎng)和氧氣，同時(shí)還能有效去除機(jī)體所產(chǎn)生的二氧化碳等副產(chǎn)物；運(yùn)動(dòng)中使用的肌肉越多，血液就會(huì)越多地分布到機(jī)體的活動(dòng)組織中去；當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度特別高時(shí)，肌肉就會(huì)產(chǎn)生乳酸；細(xì)胞也能夠使用乳酸來(lái)作為燃料，如果生產(chǎn)速率超過(guò)機(jī)體新陳代謝的話，乳酸就會(huì)開始積累并可能干擾細(xì)胞的功能。
這種副產(chǎn)物開始積累的點(diǎn)被稱之為“乳酸閾值”；任何能夠舒適維持的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常都低于該閾值，并且其也將具有伴隨的心率；由于測(cè)定心率要比乳酸產(chǎn)生容易得多，因此心率可以作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的替代指標(biāo)。
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哪種鍛煉對(duì)心率最好？
雖然間歇式訓(xùn)練對(duì)于時(shí)間并不充裕的人群而言是一種非常流行的選擇，但運(yùn)動(dòng)的間歇性意味著心率會(huì)隨之而波動(dòng)，其提供的益處并不如傳統(tǒng)的穩(wěn)態(tài)運(yùn)動(dòng)；從科學(xué)角度來(lái)講，運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)在有氧運(yùn)動(dòng)期間使用心率范圍來(lái)以特定的強(qiáng)度訓(xùn)練，比如騎自行車或長(zhǎng)跑等。特定強(qiáng)度下的鍛煉往往會(huì)引起機(jī)體的適應(yīng)性反應(yīng)，比如在乳酸閾值或低于閾值時(shí)進(jìn)行鍛煉，這些強(qiáng)度被稱為訓(xùn)練區(qū)，其相對(duì)于最大心率來(lái)表示，比如輕度有氧訓(xùn)練低于75%的最大心率，而在達(dá)到閾值時(shí)（95%的最大心率）將會(huì)引起機(jī)體產(chǎn)生生理性的變化。
總的來(lái)講，一些運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體心血管更加健康，每周累積150分鐘的運(yùn)動(dòng)是對(duì)機(jī)體健康的最低要求；為了獲得這些健康益處，我們并沒(méi)有必要以最大心率來(lái)鍛煉，運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)使用相對(duì)的最大心率訓(xùn)練區(qū)域來(lái)實(shí)現(xiàn)機(jī)體的最佳適應(yīng)性并有效提高耐力的性能。
原始出處：【1】Angela L. Spence，Louise H. Naylor，Howard H. Carter， et al. A prospective randomised longitudinal MRI study of left ventricular adaptation to endurance and resistance exercise training in humans， J Physiology， 10 October 2011， doi：10.1113/jphysiol.2011.217125
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【5】Have a Heart： Can Too Much Exercise Be Bad？
【6】Exercise and Acute Cardiovascular Events
【7】Physical Activity and Adults
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【10】Health Check： what should our maximum heart rate be during exercise？
Angela Spence， April 1， 2019 1.20am EDT
Cell：細(xì)胞治療領(lǐng)域觀察者
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