今天的知識點難度為：★★
對于初接觸瑜伽的練習者來說，墻壁真的非常好的輔助工具，也是一個“優(yōu)秀”的老師。它能夠幫助培養(yǎng)練習者的覺知，找到體式中肌肉發(fā)力的感覺，更能幫助練習者找到身體的正位。
所以今天就給大家推薦幾個利用墻壁就可以進行練習，對于肩膀和胸腔的打開，肌肉大腿后側(cè)肌肉的拉伸非常有效果哦！
練習技巧
靠墻開肩
在進行靠墻開肩時，會有一部分練習者產(chǎn)生兩側(cè)肩膀緊張度不同的感覺，不要擔心，這是正常的。因為日常個人習慣的問題，一側(cè)肩膀會較另一側(cè)更緊張，有高低肩的練習者感覺會更明顯。
針對這種情況，可以對更緊張的一側(cè)手臂追加一組練習，或者在體式中保持稍長點時間，去達到兩側(cè)均衡的目的。對于肩膀柔韌性好的練習者，可以讓貼墻的手臂抬高位置并保持。
靠墻下犬式
在這里雙手擺放的位置是有一定講究的，不能太高高于肩膀，不宜過低位于腰部。最好的位置在于胸部，雙打手打開與肩同寬；雙腳打開比胯略寬，讓坐骨向后向遠處延展。
練習者可以適當晃動胯部，放松不要讓身體處于緊張中。注意后腰部不要塌陷，可以卷尾骨向下，讓腰椎處于正確的位置。
注意靠墻下犬式與地面下犬式是一樣的，中指與食指朝上天花板，手腕對準第二根手指，并且手掌要像吸盤一樣牢牢的貼住墻壁。
靠墻戰(zhàn)一式
前腳尖貼墻，后腿與前腳分開的距離根據(jù)個人情況進行選擇，既可以一個手掌的距離，也可以與髖同寬，然后讓腳跟向后蹬，沉下尾骨，雙手推墻。
如果后腳跟有內(nèi)旋的情況，那么試著讓腳跟向外打開一些，這樣你就能感受到更加明顯的小腿肌肉和跟腱的拉伸感。同時需要觀察前側(cè)腿的膝蓋是否在腳踝的正上方，且對準腳的第二根腳趾。
還可以加強練習的伽人，可以屈雙肘靠墻，讓后腳繼續(xù)向后向遠蹬出，并保持深長的呼吸。
今天的這組動作也非常適合孕中期孕晚期的準媽媽，對于孕期來說，不做倒置體式和扭轉(zhuǎn)體式，進行有幫助性的正確練習還是非常有必要的。
課程簡介
今天的內(nèi)容分享來自于瑜伽網(wǎng)卓爾老師的課程《[孕產(chǎn)瑜伽] 國際孕婦瑜伽丨孕前需求》，課程主要針對于孕婦，從延展拉伸、力量平衡、呼吸控制等體式的詳解，幫助準媽媽們增強肌肉力量，提升穩(wěn)定和平衡力，加強血液循環(huán)，對于胎位的調(diào)整以及分娩起到非常有益的作用。
