由蕙蘭瑜伽資深瑜伽大師編排的夏季瑜伽瘦身課程，每節(jié)課程包含6-7個瑜伽姿勢，練習(xí)時長可視情況而定（20-30分鐘均可），更有「初階版」和「進(jìn)階版」可供選擇，讓不同基礎(chǔ)的伽友們都能找到適合自己的課程~
夏季減肥正當(dāng)時
和蕙蘭瑜伽一起健康享“瘦”
夏季瑜伽瘦身課程 | 進(jìn)階版3
■課程提示：姿勢3-4為一組，重復(fù)做2-3組可加強(qiáng)練習(xí)效果。
■溫馨提示：練習(xí)前請大家先閱讀「瑜伽姿勢安全指南」噢~
01
- 蜂雀式 -
兩腳并攏或稍分開地站著。胸部上提，同時挺直背脊。
吸氣時，雙臂側(cè)平舉，掌心向上。
呼氣時，彎肘，指尖碰觸肩膀。
兩肘往前畫圈。先從小圈開始，在舒適的范圍內(nèi)逐漸把圈子畫大，可以的話，試著讓手肘在胸前相碰，自然地呼吸。重復(fù)10～20次，然后肘尖回正中。
反向畫圈，10～20次。
回正中，兩臂側(cè)平舉，掌心朝上。掌心向下，手臂放到體側(cè)。
放松兩臂和肩膀。
提示：?晚上睡覺前可以試做幾次這個姿勢；?坐著和站著都可以練習(xí)，無論站著或坐著練習(xí)，都始終提胸挺背。
02
- 動態(tài)風(fēng)吹樹式 -
雙腳稍分開地站立，雙手扶胯。
暖身：收臀。吸氣時，左臂高舉過頭，掌心朝內(nèi)。呼氣時，身體由腰部向右彎，軀干沿左臂和手指向遠(yuǎn)延伸。吸氣時，回到直立的位置。呼氣時，收回手扶胯。換邊重復(fù)同樣的動作。重復(fù)做2～3次。
吸氣時，左臂高舉過頭，掌心朝內(nèi)。
呼氣時，身體由腰部向右彎，彎曲幅度比暖身時更大。保持胸部朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一邊保持3～20秒。
吸氣時回到直立的姿勢。呼氣時，手放回髖部。
換邊做。
提示：只做1-2暖身動作，重復(fù)進(jìn)行10-12個回合（僅適用于本期課程）。
03
- 溫和船式 -
脊背挺直地坐著，彎膝腳掌貼地。雙手扶膝。如果做端正坐姿不舒服，可以把雙腳稍微前移。
身體稍微后傾，同時收腹，兩膝兩腳并攏。兩腳抬高數(shù)寸，兩臂前平舉，掌心向下輕握拳。
在舒適的范圍內(nèi)輕緩抬腳，直到小腿與地面平行，稍微彎膝。保持5～20秒。在保持收腹的情況下，做輕微的腹式呼吸。
呼氣時，兩腳放到地上，雙手扶膝。做幾個深呼吸。
重復(fù)做2～3次。
舒服地坐著。放松腹部、兩臂、肩膀、雙腿和臉部。
提示：在姿勢中要注意保持兩膝并攏，這樣做可以收緊下腹部的肌肉，強(qiáng)化練習(xí)效果。
04
- 動態(tài)傾斜橋式 -
仰臥，彎膝，兩腳兩膝分開與胯同寬，手臂放在體側(cè)，掌心向下。
暖身：呼氣時，軀干下壓，臀部內(nèi)收。吸氣時，髖部和脊柱一節(jié)節(jié)地抬起。呼氣時，軀干逐漸往下壓，臀部最后著地。重復(fù)練習(xí)2～3次。
吸氣時，臀內(nèi)收，髖部逐漸抬起直到脊柱也稍微離地而起，讓膝蓋到胸部稍有坡度。確保膝蓋不往內(nèi)傾或外斜，讓兩腿盡量平行擺正。保持2～4秒，然后呼氣，脊柱一節(jié)節(jié)慢慢地回到地上。休息片刻。
重復(fù)練習(xí)2～5次。
伸直雙腿，休息。
提示：?頭下不可有枕墊或折疊的毛巾等物，因為它們會讓頭部高于肩膀，在髖部抬起時，容易造成頸部的過度凹陷；?在練習(xí)中，如果雙腿不能平行（膝蓋向側(cè)面傾斜），就下壓雙腳的內(nèi)緣，幫助保持大腿互相平行。
05
- 搖擺式 -
仰臥，彎膝，讓腳底平放在地上。兩臂放在體側(cè)，掌心向下。
腰背下壓，兩膝往胸部移動，雙手扶住大腿后部。
暖身：雙腿慢慢地往后擺至頭部上方，臀部隨著離地。接著稍稍往前擺，讓頭和背部稍微離地。在練習(xí)時背要拱，下巴稍微內(nèi)收。重復(fù)3～6次。仰臥放松一會兒，兩手仍然抱在腿后，兩膝舒適地收在胸前。
十指交叉抱住膝蓋。
先吸氣，呼氣的同時雙腿前擺，身體坐起，雙腳不觸地，以臀部維持身體的平衡。吸氣時，往后擺。頭部可略微觸地，但也別太往后，以致讓后頸部著地。如此再做3～6次。
起來成坐姿，兩腳平放在地稍事休息。這是一個回合。做2～10個回合。
完成后舒服地坐著，放松。
提示：?如果背部有問題，在做這個練習(xí)之前，請先咨詢醫(yī)生；?搖擺時，脊柱要拱著，特別是后腰的部位。收緊腹部，有助于背部拱起，讓搖擺更流暢。
06
- 獅子式 -
跪坐在腳跟上，腳趾觸地。拉伸脊柱，兩手放在大腿上，張開手指。
用鼻子深吸氣。向前傾身同時屏氣，雙手順著大腿往下滑，讓指尖觸地，掌根靠著兩膝，或者雙手放在大腿上。
睜大眼睛，伸出舌頭，手指向前向外伸展，頸部和面部的肌肉，以至兩手、兩臂、兩肩和軀干的肌肉全都繃緊，用口慢慢呼氣的同時，像獅子一樣發(fā)出響亮拉長的“啊”聲，把吼聲持續(xù)到呼氣結(jié)束，同時注視眉心。別因為害羞或其他原因而放不開。要記得，你現(xiàn)在是百獸之王！
氣呼盡時，舌頭慢慢收回，閉上嘴巴。用鼻子吸氣，同時恢復(fù)到起始的姿勢。保持自然的呼吸，休息一會兒，徹底地放松剛才收緊過的所有肌肉。
重復(fù)做3～5次。
提示：?練習(xí)這個姿勢涉及到屏息的過程，因此如果有心臟或血液循環(huán)問題（如高血壓），請在練習(xí)之前咨詢醫(yī)生；?開始出聲前，先專注在深吸氣上，把空氣吸入肺的底端，并一直吸滿至頂端的肺尖。吸氣越充足，就越能增強(qiáng)肺部的擴(kuò)張；?在做獅子吼時，要盡量伸出舌頭，緊繃手掌，手指盡量張開，延伸手臂。把意念放在聲音上，讓它盡量大聲、沉穩(wěn)和均勻。
07
- 放松與冥想 -
做完瑜伽姿勢，還應(yīng)進(jìn)行放松和瑜伽語音冥想，這不僅能讓加深姿勢練習(xí)的效益，還能讓我們體驗到深刻的精神喜悅與滿足。
