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首先坐在地面上，雙腿向前伸展，雙臂放于身體兩側(cè)靠近臀部；彎曲右膝左后方，右腳放在左臀處，然后彎曲左腿放在右大腿上，左腳靠近右側(cè)臀部，雙膝交疊，讓雙腳的腳背貼地；雙臂繞過(guò)頭頂環(huán)抱，延展脊柱向上，胸腔向上向前打開(kāi)，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，背后的肩胛骨向兩側(cè)靠近，然后隨著每次呼氣時(shí)去感受肩頭如何給耳朵和頸部制造更大的空間，去體會(huì)雙臂的拉伸和吸氣時(shí)脊柱的延展，胸腔的打開(kāi)。

保持體式一段時(shí)間后，退出體式活動(dòng)雙腿，換另一端練習(xí)。

在練習(xí)的過(guò)程中可以去感受腋窩以及大臂處的拉伸，對(duì)于女性的拜拜肉來(lái)說(shuō)也有很好的改善作用。很多伽人會(huì)覺(jué)得牛面式中身體歪在一邊，脊柱也不能保持端正，甚至雙腿很難交疊。沒(méi)關(guān)系，這主要是因?yàn)槲覀兇笸韧鈧?cè)的股外側(cè)肌肉很緊張，在牛面式之前可以先進(jìn)行腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)，然后再將臀部墊高，用一塊瑜伽磚即可，這樣伽人們就會(huì)發(fā)現(xiàn)練習(xí)難度降低了很多。