很多伽人后臺(tái)留言問：瑜伽劈叉總是下不去，有沒有什么好方法可以快速解鎖劈叉？
事實(shí)上，劈叉不同于一般的練習(xí)動(dòng)作，一定要“循序漸進(jìn)”，遵循人體骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的正位順序，一步一步科學(xué)的打開身體，這才是劈叉的正確打開方式。
今天給大家推薦一套序列，循序漸進(jìn)解鎖劈叉，既科學(xué)又有效，趕緊來試試吧！
1
- 下犬式，吸氣抬右腿向上
- 呼氣向前邁，大小腿貼地
- 后方膝蓋腳背貼地，指向正后方
- 右髖向后左髖向前，脊柱立直
- 保持5-8個(gè)呼吸
2
- 從天鵝式開始，吸氣脊柱延展
- 呼氣直背前屈向下，額頭點(diǎn)地
- 雙手放在頭兩側(cè)，指尖點(diǎn)地
- 吸氣延展，呼氣腹部找大腿
- 保持5-8個(gè)呼吸，回到下犬式
3
- 吸氣，抬右腿向上，不要翻髖
- 呼氣屈右膝向前，膝蓋找鼻尖
- 配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)3-5組
4
- 吸氣，邁右腿向前到兩手之間
- 后方腿伸直，腳跟向后蹬
- 大腿肌肉收緊上提，髖中正
- 左腳向前一小步，雙腳約一腿長(zhǎng)
- 吸氣脊柱延展，呼氣腹部找大腿
- 后方腿伸直，腳后跟踩地
- 雙手向遠(yuǎn)延伸，額頭貼小腿
- 保持5-8個(gè)呼吸
5
- 吸氣立直身體，轉(zhuǎn)左腳轉(zhuǎn)身朝前
- 呼氣，身體向右側(cè)屈向下
- 右手撐地，左手指向天花板
- 肩放松，眼睛看向地板
- 保持5-8個(gè)呼吸
- 吸氣起身，腳打開略大于一腿長(zhǎng)
- 呼氣，屈右膝向下，進(jìn)入戰(zhàn)二
- 左髖向下右髖向上，髖部中正
- 眼睛看右手，保持5-8個(gè)呼吸
6
- 呼氣，身體向右側(cè)屈
- 右手屈肘，撐在右腿上方
- 左手伸直，大臂貼耳，掌心朝下
- 手臂、軀干、腿成一條直線
- 眼睛看向天花板，保持5-8個(gè)呼吸
- 呼氣，轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)身朝下
- 雙手撐地，后方腿伸直
7
- 吸氣，立直軀干向上
- 雙手合十在胸前，肩放松
- 前方大小腿90°，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖
- 后方腿伸直，大腿收緊上提
- 保持5-8個(gè)呼吸
- 呼氣，落后方膝蓋腳背
- 吸氣延展，呼氣髖向下沉
- 髖前側(cè)上提，腹部遠(yuǎn)離大腿
8
- 呼氣落手向下，左手撐地
- 右手抵住右膝，向旁側(cè)打開
- 保持身體穩(wěn)定，屈左膝
- 腳跟靠近臀部，右手向后抓左腳
- 呼氣，右手拉腳尖靠向臀部
- 保持5-8個(gè)呼吸，還原騎馬式
9
- 吸氣脊柱延展，呼氣落手肘貼地
- 右膝向旁側(cè)打開，腳內(nèi)側(cè)向下踩
- 吸氣，后方腿腳尖回勾，腿伸直
- 腳跟向后蹬遠(yuǎn)，大腿收緊上提
- 保持5-8個(gè)呼吸，落膝蓋腳背貼地
10
- 屈左膝，重心后移，左腿垂直
- 伸直右腿，腳掌踩地
- 吸氣延展，呼氣腹部找大腿
- 雙手向前伸直，延長(zhǎng)側(cè)腰
- 保持5-8個(gè)呼吸，重心前移
- 屈右膝，伸直左腿，進(jìn)入騎馬式
11
- 再次進(jìn)入半神猴，拉伸右腿
- 吸氣，手撐地，立直上半身
- 呼氣，慢慢將右腿向前伸直
12
- 配合呼吸，隨每一次呼氣右腿向前
- 可以的同學(xué)，呼氣俯身向下
- 不要強(qiáng)迫自己的身體，避免拉傷
- 右側(cè)練習(xí)完，重新開始練習(xí)左側(cè)
循序漸進(jìn)練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)
劈叉并沒有想象中的那么難
