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3個步驟教你掌控無處安放的情緒

《四重奏》


以下為朗讀小姐姐的全文音頻

掌控人生 來自酷炫腦 06:23
BGM:The truth that you leave——Pianoboy
者 | Brianna Wiest
翻譯 | Yael
審校 | 酷炫腦主創(chuàng) & 伊利
讀 | 胡恩
美工 | 豆?jié){
編輯 | 靈沅

情緒是一個信號系統(tǒng),用于向內(nèi)心傳達我們真正需要和渴求的東西。學會掌控情緒后,你的人生會發(fā)生翻天覆地的變化,因為情緒和行為是互洽的。


容易被情緒左右的人有個典型的共同點:只去做讓自己感覺最暢快的事情。換句話說,他們把情緒粗暴地分成“感覺好”和“感覺差”兩類,從不去辨別情緒是“感覺”起來很好,還是真的對他們有益。

直面困境的感覺很不好受,但對人生是有益的。拖延能讓你的情緒緩解,但不能解決任何問題。這個邏輯適用于很多場景:吃一頓健康的午餐,去健身房鍛煉,打個電話給爸媽。如果你放任情緒支配行為,那么你的人生不會有任何實質(zhì)性的進展。你會很納悶,為什么一直在重復(fù)著同樣的事情,無法擺脫那些糟糕的習慣,深深陷在不健康的人際關(guān)系中。

這是因為你不知道如何管理,或者說處理,感覺和你應(yīng)做之事、應(yīng)想之事之間的關(guān)系。

管理情緒,意味著把情緒放置在情境中,去分析它源自哪里,是否對你有幫助,它在向你傳達什么樣的訊息。其實你完全可以清醒地感知自己,而不僅僅是留意到情緒會擾亂你的生活。要做到這一點,你必須學會管理情緒,安置情緒,然后利用情緒。

《boarder》

那么該如何開始呢?

1. 給你的情緒列個表。

可以的話,早上起床后給自己列一份清單,寫下此時此刻你的各種感受和想法。即使這些感受和想法是相互矛盾的也不要緊,比如可以先寫“我今天感覺筋疲力竭,像是被掏空了,一點都不想去工作”,再接著寫“這個大項目要完成了,真開心,周末旅行也快到了,我想在那之前把工作趕緊弄完”。

2. 根據(jù)自己的不同需求來安排一天的日程。

如果你感覺到自己疲憊不堪,跟勉強自己把事情全部做完相比,或許堅持再工作一會兒然后早點下班享受自己的時光會更好。人們往往會秉持一種不切實際的“全或無”的心態(tài)。如果精疲力盡,就需要休假;如果干勁十足,那么就在接下來的12個小時里無休工作。然而這兩者都不是合理的做法。

3. 制定一個“憂慮清單”。

在你的記事本或電腦的個人區(qū)域里設(shè)立一個清單,把你擔心的、憂慮的事情列出來。簡單記下一天里所有煩心事。如果某件事持續(xù)不斷地浮現(xiàn)在你腦海,給它做個特殊標記。然后找個時間坐下來重新翻看你的憂慮清單,屆時你會發(fā)現(xiàn),它們大多是毫無意義的。當然,肯定也有一些是需要關(guān)注和解決的。與其反復(fù)斟酌思考,不如制定一個行動計劃來緩和或解決你的困擾。最終,你會通過解決這些煩心事而收獲信心,并意識到你的很多煩心事是多么的無足輕重。

《非自然死亡》

記錄你的感受,辨別它們因何而起、對你是否有益,思考對此你能做什么,這樣你會具備所謂的“辨別不同的智慧”(the wisdom to know the difference),能夠分清什么是可控的,什么是你無法改變的。但要做到這一點,有一個必不可少的前提:有明確的長遠目標。

有長遠的目標是管控情緒必不可少的一步,如果你不知道自己長期以來在追求什么,那么你就無法判斷什么是值得付出和承擔的。你辨別不出“有益的壞情緒”和“單純的壞情緒”。

在評估自己的人生是否成功時,人們往往會用別人的標尺來衡量自己。通過比較,推斷自己的生活是好還是壞,而這本質(zhì)上是用別人的成功來定義自己的成功。很顯然,這么做永遠都不會讓人滿足。我們應(yīng)該做的,是真正地弄清楚我們在渴求什么,可以是社會層面或是經(jīng)濟層面,也可以是專業(yè)層面或個人層面。

如果遵從眼下的欲望而行動,你會得到即時的快樂,但很快就會意識到內(nèi)心并沒有真正地被滿足;而為了實現(xiàn)長遠的目標而努力,你或許會嘗到一些苦頭,但這是值得的。人生是一場游戲,一場鑒別苦難的游戲。

學會掌控情緒后,你的人生會發(fā)生翻天覆地的變化,因為情緒和行為是互洽的。你知道如何利用情緒來改變自己的生活,換句話說,是依靠堅定不移的目標和閃閃發(fā)光的夢想熬過困難的時光。在這個過程中,你會明白那些糟糕的情緒和感受并不是萬惡的敵人。

《花之懶散飯》

管理情緒的方法跟認知行為療法(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)很類似,然而大多數(shù)人只會在癥狀難以控制或到了極端的地步時才會尋求治療幫助。這真的很可惜,因為這些方法明明可以更早地幫助到人們,防止最壞的情況發(fā)生。

CBT的基本原則是:

1.找出生活中問題癥結(jié)。首先要找出到底是什么出了問題,是什么在困擾著你。缺了這一步的話,就什么也做不了。

2.覺察出圍繞著問題癥結(jié)而產(chǎn)生的想法、情緒和信念。觀察和了解這些想法和感受是如何通過錯誤的聯(lián)想或假設(shè)制造的混亂,或者它們是如何阻止你去解決問題、令你萎靡不振的。

3.識別錯誤的思想觀念。往往,消極的想法并不能如實反映現(xiàn)實情況。在情緒的強烈干擾下,它們會扭曲或夸大正在發(fā)生的事。

4.矯正錯誤的思維模式。通過建立新的思維模式,你的生活會隨著你看待事物的角度變化而變化。

當然,這是一個簡化版的CBT,重要的是,它最終會幫助你管理情緒,識別情緒的起因,糾正或利用情緒來改善你的生活。那些盡情享受著生活的人不會被情緒控制,但也不會完全壓抑或忽視情緒。情緒是一個信號系統(tǒng),用于向內(nèi)心傳達我們真正需要和渴求的東西。如果不知道如何傾聽情緒,我們會變得更糟;但同樣地,如果放任情緒掌控一切,不做任何分析或干預(yù),我們一樣會止步不前。


如何掌握無處安放的情緒,除了上面所述的幾個方式外,正念冥想也是非常棒的解決辦法。正念冥想讓我們學習如何從盲目的奔波中解脫出來,超脫出紛雜的思緒,學會去觀察自己的思維和情緒。從中了解自己,而不是讓思維和情緒奴役我們。
 

這一次,酷炫腦將為大家?guī)砀油暾到y(tǒng)的——正念冥想八周訓(xùn)練營。在這八周里,你將會學習到:

1.正念冥想的基礎(chǔ)態(tài)度與承諾

2.專注于呼吸:呼吸冥想

3.無為的力量:坐姿冥想

4.與你的身體同在:身體掃描

5.多動癥也可以練的正念:正念行走

6.騰出你的一整天:一日正念

7.正念無處不在:日常正念

8.用正念應(yīng)對壓力

參與方式:

一.   掃描下方圖片二維碼

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