2020年第81本書
關(guān)于意志力
人往往更傾向于“眼前的回報”，并低估“將來的回報”或“懲罰”，這種特性被稱為“雙曲貼現(xiàn)”。因此，要想養(yǎng)成良好的習慣是一件很難的事。
●在糖果實驗中，那些沒有吃掉面前的糖果，愿意等待20分鐘，并最終得到兩顆糖果的孩子，在成年以后，從學習成績到人際關(guān)系等各個方面，都表現(xiàn)出較高的能力水平。
●意志力并非簡單地會越用越少。
●意志力會受到情緒的左右，不安感和自我否定會讓你喪失意志力。即便在做一些需要意志力的行為時，只要能產(chǎn)生自我肯定感，那么意志力就不會減少。
●人的大腦中存在偏理性的冷系統(tǒng)和偏感性的熱系統(tǒng)，二者之間有互補的作用。
●利用冷系統(tǒng)中的認知能力，可以將糖果想象成云朵。換個角度來看待眼前的事物，就可以抑制熱系統(tǒng)帶來的影響。
●因為我們不可能沒有情緒，所以意志力總是不可靠的。而冷系統(tǒng)也會有計劃性地撒謊，或是編造出適合自己的理由。
●那些被認為意志力強大的人，其原本就沒有產(chǎn)生過被誘惑的意識。
●當意識被喚醒的時候，令你煩惱的問題也就擺在面前了，你需要思考到底哪一個的回報更大。
●所謂“習慣”，就是指幾乎不假思索就做出的行為。要想養(yǎng)成習慣，我們必須減少意識本身出現(xiàn)的次數(shù)。
什么是習慣？
●人所做出的行為中，有45%是基于習慣。
●刷牙、系紐扣、系鞋帶等，這些孩童時期覺得困難的行為，在經(jīng)過多次練習后就能做到下意識地完成。
●駕駛、做菜等復(fù)雜的行為，也可以在不運用意識的前提下進行。
●意識只有在出現(xiàn)問題時才會被喚醒。在日常生活中，我們都像自動操作般地做出某些行為。
●當早晨要在固定時間點起床時，因為出現(xiàn)了惱人的問題，所以大腦中的意識會召開“國會”進行討論。這些“意見”有時會被駁回，有時則會被接受。所以，我們不清楚當意識被喚醒時會倒向哪一邊。
●在老鼠實驗中，為了追求回報，老鼠會多次做出相同的行為，漸漸地大腦變得不再思考。
●所謂“習慣”，就是在“觸發(fā)”要素的作用下，做出“慣例”行為，以追求相應(yīng)的“回報”。
●養(yǎng)成習慣，實際上就是在改寫相應(yīng)的回報。雖然辛苦的運動能帶來滿足感和陶醉感等較大的回報，但對于從未體驗過的人來說，是難以對此產(chǎn)生感覺的。這就像啤酒之于孩子。
●培養(yǎng)習慣的過程，就像是反復(fù)參與糖果實驗一樣。如果你能很多次獲得兩顆糖果，那么在這個過程中，就能夠?qū)淼幕貓笥兴兄?，而這是無須討論的。
●所謂培養(yǎng)習慣的方法，就是要動用一切手段，讓自己的視線從眼前的這顆糖果上徹底移開。
養(yǎng)成習慣的心理學建議
1、 切斷惡性循環(huán)
不安感和自我否定等這些負面情緒會使人喪失意志力。這樣一來，大腦就會采取本能的行為，只想要得到眼前的回報。結(jié)果就是，你會變得暴飲暴食、失去干勁，望著手機屏幕發(fā)呆。事后又對自己的所作所為十分后悔，并且會感覺到壓力。
長期處于這種壓力狀態(tài)下，大腦中原本可以抑制本能行為的認知功能（屬于“冷系統(tǒng)”）會逐漸退化。就陷入了“習得性無力感”的狀態(tài)。
因為必須在某個環(huán)節(jié)將其徹底切斷。
如果你想要戒掉某個習慣的話，就要反過來思考“提高該行為的門檻”。
想了一下，要是控制不了玩游戲，可以考慮把游戲刪除或者換一個低端機，讓游戲運行不了，來增加玩游戲的成本。
2、利用轉(zhuǎn)機
哪所你已經(jīng)養(yǎng)成了各種習慣，但如果要搬家的話，就不得不從頭開始培養(yǎng)習慣了。必須重新構(gòu)建與自己的居住環(huán)境相關(guān)聯(lián)的觸發(fā)要素。
可以把搬家當作是一種轉(zhuǎn)機。除了搬家，換工作、新年、生病、失戀等等，都可以當成轉(zhuǎn)機。
3、完全切斷的方法其實很簡單
如果想讓自己去做某件事，或者想要去某個地方，那么最穩(wěn)妥的做法就是讓自己發(fā)誓不想那么做。
——馬克·吐溫
有些人會想著減少一些壞習慣，比如少喝點酒、少吸點煙，但像這樣例外的情形會變得越來越多。慢慢地，就會主要給自己找越來越多的借口。
哲學家康德只允許自己一天抽一次煙斗，但是隨著時間的流逝，他的煙斗也變得越來越大。由此可見，想不破例有多難。
有些壞習慣，可以直接切斷，不給自己留余地。我以前聊過，自己對抗網(wǎng)絡(luò)游戲的誘惑的方法
就是明確設(shè)立規(guī)則，不玩網(wǎng)絡(luò)游戲。下定決心之后，一下堅持了二十多年。
有一個小技巧，就是當你想要戒掉某個習慣時，一定不要使用禁止的措辭。不要總想著“不準喝酒”，而是“即使不再喝酒也是可以的”。不能只看到好處，也要關(guān)注自己所感受到的痛苦。
4、必須付出代價
當我們打算戒掉某個習慣時，最重要的是要想清楚，是否存在應(yīng)該優(yōu)先考量的事情，即便是讓你付出代價，你也愿意這樣做。
村上春樹每天都會堅持慢跑，在創(chuàng)作小說期間，他會堅持每天都動筆。由于要保持作息規(guī)律的生活，所以他常常婉拒身邊人的邀約。他也曾說過：“總是拒絕的話，也是會得罪人的?！痹趧?chuàng)作小說時，村上春樹更看重的是與非特定數(shù)量的讀者之間的那種聯(lián)系，若優(yōu)先考量這個的話，那就只好得罪身邊的人了。這就是他在創(chuàng)作時需要付出的代價。
5、找出習慣的觸發(fā)要素與回報
當你改變一個壞習慣時，第一步要做的就是找出激活這一慣例行為的觸發(fā)要素。就像之前介紹過的那樣，查爾斯·杜希格將觸發(fā)要素分成了以下五個類型：
·場所——身處何方
·時間——什么時候
·心理狀態(tài)——處于何種情緒下
·除自己以外的人物——還有誰
·先前的行為——正在做什么
在連續(xù)幾天進行詳細的記錄后，找到原因，并試著弄清這件事帶給自己的真正回報是什么。將這些回報逐一消除，才能弄清楚自己真正追求的回報到底是什么。
比如：了解自己為什么總玩游戲、暴飲暴食。
要消滅想去做的欲望以及回報，是一件很難的事。我們能改變的只是慣例行為的內(nèi)容。
作者提到有一個“+1”的APP，可以為我們提供幫助。每按一次界面上的按鈕，上面顯示的數(shù)字就會像“1、2、3”這樣依次遞增，其實就是一個很簡單的計數(shù)程序。
例如，當你產(chǎn)生了想去刷推特的沖動時，就可以打開“+1”APP并按下按鈕。這樣能讓你獲得某種成就感和回報，從而暫時放下內(nèi)心的欲望。
當你想去做某事的時候，就用按按鈕的方式來取代原本的慣例行為。一天下來，如果數(shù)字能累積到10或20的話，會給你帶來大大的滿足感。
6、 成為發(fā)現(xiàn)真兇的偵探
作者分析了自己為什么沒能養(yǎng)成早起這個習慣的原因，結(jié)果發(fā)現(xiàn) 晚睡--睡覺前飲酒，為什么要喝酒？
因為原本該完成的稿子沒寫完，而這件事讓自己產(chǎn)生了不安感。
需要自己對某個習慣進行刨根問底式的分析，找出原因。
7、首先養(yǎng)成一個核心習慣
在諸多習慣中，有一種可以被稱作“核心習慣”。因為只要養(yǎng)成了這一習慣，就會像多米諾骨牌一樣，對其他習慣產(chǎn)生積極的影響。所以，這是非常重要的一個習慣。代表性的例子有整理房間、做運動、早起等。
我非常認為這個觀點，我自己在 100 天行動中也反復(fù)強調(diào)核心習慣的重要性。
8、 寫下自我觀察的日記
寫日記就是自我觀察的一種記錄。
如果沒有連續(xù)的失敗，就不會真正認識自己的缺點。所以，請將你的失敗都記錄下來——在何種狀況下，以什么為借口才導致了你的失敗。這樣的話，當類似的狀況再次出現(xiàn)時，你就能輕松應(yīng)對了。
心理學家凱利·麥格尼格爾就強調(diào)過反思“選擇做出某個行為的那一瞬間”的重要性。你是在何時做出想要養(yǎng)成該習慣的決定的？你是如何編造出種種借口的？這些都要通過寫日記的方式記錄下來。
如果不記錄下來的話，我們就會對客觀事實做出主觀的曲解。
堅持寫日記的訣竅，就是只記錄客觀事實，而不將其美化。
每個人的具體狀況都不相同，不斷累積的日記內(nèi)容，就像是專為培養(yǎng)習慣的當事人所建立的“病例檔案”。只有基于此“檔案”開出的“藥方”，才是最適合自己的。
9、 通過冥想來鍛煉認知能力
在初期推薦大家養(yǎng)成的一個習慣，就是冥想。理由就是，它可以鍛煉大腦冷系統(tǒng)中的認知能力。冥想實際上就是在進行元認知。所謂“元認知”，就是指感知自己正在思考的行為——以第三方的視角對自己的行為進行再認知。
人的內(nèi)心存在著各種各樣的聲音，只有堅持做冥想，你才能客觀地看待自己的欲望與情緒。因為，冥想就是專注于思考這件事本身的一項練習。
10、 先要降低門檻
關(guān)鍵就是要降低做這件事的門檻。
在剛開始學習英語的階段，由于什么都聽不懂，會覺得非常困難，但是隨著自己逐漸聽懂以后，就會覺得很輕松。同樣的道理，要想在轉(zhuǎn)動車輪時使出最大的力氣，就必須盡可能地排除各種障礙，比如事先把路上的石頭移開。只要車子開動了，之后就會順利地前行。
比如說不停的刷習慣這個習慣就是因為刷手機這個行為特別方便，在培養(yǎng)習慣時可以考慮如何降低新習慣的門檻。
有很多種門檻可以被降低，如距離與時間、步驟、心理等。
比如寫日記這個習慣，要是用 Word 寫，就要先開電腦，再開 Word，但要是換成手機，使用 備注錄或格志這類 APP 打開速度很快，就容易寫下去。
11、 提高壞習慣的門檻
通過物理的方式束縛住自己，這一方法在很多場景中都很有效，比如：
·睡覺前故意將手機放在較遠的位置，這樣早晨起床時就沒辦法立刻用手機。
·停掉信用卡，只用借記卡，這樣能減少亂消費的現(xiàn)象。
·如果家里沒有電視機的話，也就不可能出現(xiàn)看電視打發(fā)時間的情況。
·為了防止進食速度過快，可以用反手來吃飯。
·讓強盜撬開金庫后，發(fā)現(xiàn)里面裝的只是巧克力（為了防止暴飲暴食，我會把堅果放在車里，而不是廚房里）。
·作家維克多·雨果讓用人把自己的衣服都藏起來，這樣就沒法出門了，便能讓自己專心于寫作了。
·在賓館登記入住時，有酒精依賴癥的人會特意要求客房里不要放酒。
這些制造門檻的做法都源于一點，那就是自己的意志力是最不可靠的。在我們不可能戰(zhàn)勝誘惑的前提下，才能冷靜地面對自己的弱點。
12、 初期要舍得花錢
當人們開始學某種樂器時，會想著先買個便宜點的，等學會了以后再升級。有這樣的想法當然沒錯，但是，如果我們能為此下大血本，那么當我們想偷懶放棄時，也就于心不忍。因為你最終沒有學會，但是花出去的錢卻一直浮現(xiàn)在你的腦海里，讓你心痛。另外，多花點錢買一樣好樂器，其材質(zhì)和設(shè)計會更棒，更能激發(fā)出你的學習欲望。
先從“外表”入手也是有益于我們養(yǎng)成習慣的。比如做運動時，事先準備好合身的衣服，能讓你更好地扛過最初的艱苦期；把家里的掃帚替換成手工制作的精致產(chǎn)品，會讓你更愿意去完成煩瑣的清掃工作；
健身的時候買一些貴點的私教課，也能讓你堅持運動。
13、把目標分解成特別簡單的小任務(wù)
有的人之所以做事只有三天的新鮮勁兒，主要原因是沒有把難度降低到適當?shù)乃健１热?，制定了新年目標，直到正月結(jié)束時還感覺自己干勁滿滿，但是漸漸地就失去信心了；給自己制定了好幾個目標，然后努力奮斗，也許在之后的幾天里感覺自己的生活有了一些變化，但是在這個過程中，發(fā)現(xiàn)自己越來越束手束腳。這些都是因為一開始把難度設(shè)定得太高了。
《微習慣》的作者斯蒂芬·蓋斯給出的建議是“將目標分解成特別簡單的小任務(wù)”。比如運動可以設(shè)為每天一個俯臥撐
在培養(yǎng)習慣的過程中，最重要的是不要產(chǎn)生自我否定的感覺。
14、 簡單到每天都能做到
當你想要戒掉某個習慣時，最簡單的方式就是從某一時刻起完全不再去做；而當你想要養(yǎng)成某個習慣時，最簡單的方式就是讓自己每天都去做。
我們要做的是降低難度，而不是減少頻次。為了養(yǎng)成習慣，我們要讓自己堅持每天都去做。當有一天無須旁人催促，自己就能自發(fā)地想去做時，才可以適當?shù)販p少頻次。
每天不做就無法形成下意識的動作
15、 設(shè)定觸發(fā)要素
當你想要培養(yǎng)新的習慣時，一個比較有效的做法，就是將每天都在堅持的舊習慣設(shè)定為新習慣的觸發(fā)要素。
我的一個朋友每天在用電吹風吹頭發(fā)時，都會做一做拉伸運動。當你想整理房間丟棄一些不用的東西時，我的建議是可以邊刷牙邊整理。因為刷牙的時候另一只手也不用閑著，而且一般我們刷牙都要3分鐘左右，可以利用這段時間在房間里走一走，看看哪些東西是不用的。
將習慣像鎖鏈般串聯(lián)起來的連鎖反應(yīng)。
每一個慣例行為做完以后，就成了開始做下一個習慣行為的觸發(fā)要素。這些習慣就像鎖鏈般被串聯(lián)在一起。
為即將要努力做某事的自己提前做一些準備工作。
16、 站在第三方的角度去思考
“引入第三方視角”的做法，其實也可以有很多種變化形式。比如：
·如果是“未來的自己”，他會怎么想
據(jù)說，預(yù)防醫(yī)學研究者石川善樹在面對誘惑時，會先想著“應(yīng)該問一問30年后的自己”——“你今晚是該去參加宴會呢，還是繼續(xù)做研究？”像這樣，能讓自己更好地埋頭于研究中。
·想象存在一個時刻關(guān)心自己的人
格雷琴·魯賓在猶豫該不該接工作時，會想著“如果我有一個經(jīng)紀人，他會怎么說”。
法國電影《青春的三段回憶》中就有這樣的臺詞：“我對待自己，永遠是站在一個守護著自己的兄長的立場的?！辈粫^分溺愛，有時也會給一些嚴肅的建議——想象自己有這樣一位兄長存在，也許是一件好事。
·虛構(gòu)的攝像頭
“現(xiàn)在的所作所為，會不會被偷拍，放到色情影片里？”“若下周被偷拍，放到網(wǎng)站曝光的話，今天我還會這樣做嗎？”——要是知道會被隱藏的攝像頭偷拍的話，自己肯定不會挖鼻孔或者擺出一副無所事事的樣子吧。要是知道下周要拍寫真，說不定鍛煉時就會更加認真了呢。
·想象自己所尊敬的人會怎么做
有信仰的人自控力一般也會很強，即使沒有被任何人看見，但內(nèi)心也會認為上帝在一直關(guān)注著自己的言行。日常生活中也有“人在做，天在看”這樣的俗話。借由第三方的視角去思考——這樣的做法，雖然從本質(zhì)上來說并沒有帶來任何改變，卻是我們在面對難題時，讓自己堅定決心的一種方式。
17、全力保障必要的休息
要想將習慣堅持下去，我們必須知道自己需要休息多久才能恢復(fù)狀態(tài)。如果到了第二天狀態(tài)還未能恢復(fù)的話，就會遇到問題。小問題積少成多，就會讓我們難以將習慣維持下去。
我們要準確地了解自己所必要的睡眠時間是多長。
我一般會先將24個小時分配給睡眠、吃飯、休息等這些基本的活動，在確保這些順利進行的基礎(chǔ)上，再把時間分配給其他事情。
來醫(yī)院看病的人，通常都有以下特點：
睡眠時間不足
面對美食沒有食欲
失眠
如果連最基本的休息時間都無法保障的話，那我們就應(yīng)該好好思考一下，這種犧牲時間的工作真的是自己想要的嗎？
18、 習慣也離不開失敗
要想培養(yǎng)習慣，必須讓自己經(jīng)歷盡可能多的失敗。
失敗就意味著發(fā)現(xiàn)了行不通的方法，證明自己離成功又近了一步。僅僅是得到了失敗的結(jié)果，并不意味著就是完全失敗了。只有在失敗后一蹶不振，那才是真真正正的失敗。當你發(fā)現(xiàn)了這么多行不通的方法后，總有一天會找到行得通的方法。
100 天行動中有一條核心規(guī)則就把 失敗、痛苦當成習慣的一部分。
100天行動讀者反饋
