關(guān)于背部塑形

人們總說(shuō)：減脂是全身來(lái)的，跑步吧！進(jìn)行區(qū)域肌肉訓(xùn)練，并不能達(dá)成局部塑形的效果【那么，為什么有些人很瘦，背部卻松松垮垮呢？】

而且一直堅(jiān)持著有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行塑形的朋友們，認(rèn)為力量訓(xùn)練并不能讓你把背部瘦下來(lái)....而且進(jìn)行背部力量訓(xùn)練.又會(huì)把背部練到很壯實(shí)，也就是越練越胖

【背部肌群，隨便練練就能練成壯了？】健身老手只會(huì)給你一句話“太天真”

背部肌群，是依附在脊椎周邊的肌群，人體抬頭挺胸依賴的不是骨頭，是肌肉！但是背部訓(xùn)練常常是被忽略的，而且在生活中，除了日常行動(dòng)需要用到之外，得到鍛煉的機(jī)會(huì)不多！所以導(dǎo)致背部的脂肪，在體脂率平均的狀態(tài)下并不比腹部脂肪少，而且也很難消耗掉

關(guān)于體脂率與背部緊實(shí)效果的關(guān)系

如果你屬于微胖型，體脂率在24%以上28%以下，那么我們需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏p脂：【適量有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練+飲食控制】在減脂過(guò)程中增加多一些身體后側(cè)的肌肉鍛煉...

如果你體脂率在合理區(qū)間19%至23%（不瘦不胖）但是背部卻是松松垮垮，那么我們需要進(jìn)行減脂訓(xùn)練即可：【少量有氧運(yùn)動(dòng)降低體脂率+適量區(qū)域性力量訓(xùn)練+飲食控制】

通過(guò)時(shí)間，慢慢你的背部就會(huì)得到改善

為什么要進(jìn)行背部訓(xùn)練？

哪個(gè)人光有氧減脂，能瘦出一個(gè)很漂亮的背？暫時(shí)的我，只見(jiàn)過(guò)一些從來(lái)沒(méi)有胖過(guò)的人能夠達(dá)到這個(gè)效果，只要一經(jīng)歷發(fā)胖，背部的贅肉基本就是很難消除

除了讓我們背部緊實(shí)之外，進(jìn)行背部力量訓(xùn)練還能解決我們駝背、圓肩的亞健康不良體態(tài)，會(huì)讓我們變回挺拔！而且還能改善下背部易疲勞狀態(tài)！

所以背部必須練！

背部應(yīng)該怎么進(jìn)行訓(xùn)練，達(dá)到全面塑形效果？

背部肌群十分的多，包含上背部、中背部、下背部，還有我們的肩袖肌群！

正式訓(xùn)練開(kāi)始！

男女適用的背部健身組合

首先針對(duì)的是我們上背部（大圓?。﹨^(qū)域，塑形這塊肌肉能夠幫我們緊實(shí)腋下后方

單臂高位下拉

這個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作，能夠幫我們激活背部肌肉發(fā)力的感覺(jué)，所以用于第一個(gè)動(dòng)作，訓(xùn)練建議：

每邊進(jìn)行12次，結(jié)束后換邊，全部做完休息60秒，一共3組

繩索高位下拉

這個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使用繩索進(jìn)行的話，我們的手腕手肘不會(huì)被限制活動(dòng)范圍，能夠讓我們更好的伸展我們的背部肌群！

訓(xùn)練建議：

每組進(jìn)行15-20次，一共4組，組間休息60秒

接下來(lái)，是我們上背部（斜方肌中部）區(qū)域

對(duì)握坐姿劃船

這個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作，屬于基礎(chǔ)動(dòng)作，只要你想通過(guò)力量訓(xùn)練鍛煉你的背部，讓自己變得挺拔，你就必須進(jìn)行此訓(xùn)練！

訓(xùn)練建議：

每組進(jìn)行15--20次，一共4組，組間休息60秒

提醒：我們?cè)谶M(jìn)行此訓(xùn)練的時(shí)候，注意力要放在肩胛骨往里往后發(fā)力的體會(huì)上面，感覺(jué)就像我們的背部中間有一顆核桃，我們需要把它用力夾緊

下面輪到我們的中背部（背闊?。?/p>

反握龍門架劃船

這個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使用直桿反握，能夠有效訓(xùn)練我們的中下背部

訓(xùn)練建議：

每組進(jìn)行15-20次，一共進(jìn)行4組，組間休息60秒

啞鈴單臂俯身劃船

這個(gè)也是背部的基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作，收緊你的背部，使用較輕的啞鈴，體會(huì)背部肌肉發(fā)力的往上拉的感覺(jué)

訓(xùn)練建議：

每邊進(jìn)行18次，結(jié)束后換邊，全面完成休息60秒，組間休息45秒

在進(jìn)行幾個(gè)動(dòng)作之后，體力也消耗的差不多了，所以我們進(jìn)行一些孤立性比較強(qiáng)的小范圍背部塑形訓(xùn)練（肩袖肌群，三角肌后束、斜方肌中上部）

啞鈴俯身劃船（并非啞鈴俯身飛鳥(niǎo)動(dòng)作）

飛鳥(niǎo)動(dòng)作的要求，是從下方朝兩側(cè)打開(kāi)，而這個(gè)動(dòng)作是從下往上拉！

訓(xùn)練建議：

使用很輕的啞鈴，如果是女生可以不用啞鈴都可以，注意力要放在圖片上背部所指區(qū)域主動(dòng)發(fā)力！

每組進(jìn)行20次，一共進(jìn)行4組！組間休息60秒

最后當(dāng)然是我們下背部（豎脊肌）訓(xùn)練啦！

SUPERMAN（燕子飛）

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)效果很好的下背部訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)它也是改善腰肌勞損的康復(fù)介入訓(xùn)練動(dòng)作！

訓(xùn)練建議：

腹部收緊，臀部夾緊，身體俯臥于地面，手一口氣之后兩端起來(lái)，保持三秒之后放松，休息3秒繼續(xù)

也就是說(shuō)，發(fā)力保持3秒休3秒，每組進(jìn)行10次！一共進(jìn)行3組，組間休息60秒

今天的文章就分享到這里咯！

動(dòng)起來(lái)吧！

再見(jiàn)