本期譯者：Glaußren
Glaußren對(duì)大家說：大家好，我是Glaußren。我是某島國(guó)某醫(yī)學(xué)院的二年級(jí)醫(yī)學(xué)生。我的興趣和閱讀范圍主要在臨床醫(yī)學(xué)與相關(guān)科研，倫理學(xué)，政治學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)。當(dāng)翻譯票友已經(jīng)有了兩三年的歷史。幾個(gè)月前接觸科學(xué)松鼠會(huì)，十分驚異在充滿噱頭與山寨的中文互聯(lián)網(wǎng)世界中，還有這樣一個(gè)生動(dòng)精彩的科學(xué)知識(shí)傳播平臺(tái)。于是果斷決定量力而行為松鼠會(huì)翻譯一些稿子，使您能接觸到更多英語世界中有益且有趣的信息。
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小紅花等級(jí)：2.5
原文：Mind gym: Putting meditation to the test
作者：Michael Bond
傳說中冥想能夠讓你的頭腦脫胎換骨，靈魂洗心革面。但科學(xué)對(duì)此怎么看？
很多人認(rèn)為冥想是一種特殊的白日夢(mèng)，或者是一種舒緩緊張頭腦的便捷方法。我給他們的建議是，試一下才能知道。至少在一開始冥想有些難度。在我的第一次嘗試中，我并沒有像我樂呵呵的西藏師傅教導(dǎo)的那樣在呼吸上聚精會(huì)神，并趕走頭腦中任何雜念；相反，我被一串串惱人的想法擾得心煩然后就睡著了。顯然這對(duì)于第一次嘗試的人來說這很正常。
不過，經(jīng)常冥想的人會(huì)告訴你堅(jiān)持是值得的。“訓(xùn)練會(huì)使我們可以轉(zhuǎn)變頭腦，驅(qū)走苦痛，并且克服破壞性的情緒。”佛僧馬蒂厄•里卡德說。“幾千年來佛教醞釀出的各種玄妙的方法可以為任何人所使用。唯一的條件就是熱情和堅(jiān)持。”聽起來太誘人了，但對(duì)這個(gè)問題科學(xué)會(huì)說什么？
“花時(shí)間來認(rèn)真地探索你思維的本質(zhì)一定是有所裨益的，”加州大學(xué)戴維斯分校大腦與思維中心的克利福德•薩隆說道。而且你并不需要一個(gè)佛教徒或者唯心論者的世界觀才能從冥想中獲益。“一個(gè)人可以（在冥想上）成為一個(gè)經(jīng)驗(yàn)主義者，只要跟著感覺走就行了。”薩隆應(yīng)當(dāng)很清楚這一點(diǎn)——他正在領(lǐng)導(dǎo)舍摩他計(jì)劃，這是有史以來對(duì)冥想進(jìn)行的最全面的研究之一。
在2007年，薩隆和一支由神經(jīng)科學(xué)家和心理學(xué)家組成的團(tuán)隊(duì)在科羅拉多州落基山脈舉行的一場(chǎng)為期三個(gè)月的密集禪修中跟蹤了60位熟練冥想者，并對(duì)他們心智能力，心理健康和生理狀態(tài)的變化進(jìn)行了觀察。實(shí)驗(yàn)的參與者每天用一種叫做注意聚焦的方式至少冥想五個(gè)小時(shí)，這種方法會(huì)要將注意力集中到呼吸時(shí)的感覺(參見“怎么冥想”)。這個(gè)項(xiàng)目的第一篇論文已經(jīng)于2010年六月發(fā)表（心理科學(xué)，21卷，829頁）。
在由位于巴爾的摩的約翰•霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的凱瑟琳•麥克萊恩領(lǐng)銜的一項(xiàng)研究中，他們測(cè)試了志愿者面對(duì)一系列在電腦屏幕上閃現(xiàn)的垂直線條時(shí)的保持注意的能力。志愿者們需要在有一條線條比其他的短時(shí)點(diǎn)擊鼠標(biāo)。隨著禪修的進(jìn)行，麥克萊恩和她的同事注意到這些志愿者變得原來越準(zhǔn)確，并且能夠在越來越輕松地長(zhǎng)時(shí)間保持集中。
其他研究者也發(fā)現(xiàn)了冥想和更強(qiáng)的注意力之間的聯(lián)系。去年一支由威斯康星大學(xué)——麥迪遜分校韋斯曼大腦影像與行為實(shí)驗(yàn)室的安托萬•盧茨領(lǐng)銜的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過三個(gè)月的專注冥想訓(xùn)練，志愿者能夠在一系列相似的音調(diào)中更快地發(fā)現(xiàn)與眾不同者，這表示他們保持集中地能力已經(jīng)提高了（神經(jīng)科學(xué)期刊，29卷，13418頁）。在2007年，盧茨的同事海林斯萊格特，現(xiàn)就職于荷蘭的阿姆斯特丹大學(xué)，發(fā)布了一些研究結(jié)合專注冥想與“開放監(jiān)測(cè)”，也叫感受冥想的研究，后者包括持續(xù)掌握每一刻的感受。在連續(xù)三個(gè)月每天冥想10到12小時(shí)后，她的研究對(duì)象出現(xiàn)的“注意瞬脫”有所減少，注意瞬脫是一種通常持續(xù)半秒認(rèn)知處理延遲，這會(huì)導(dǎo)致人們無法某個(gè)對(duì)刺激作出回應(yīng)，比如在屏幕緊跟著另一個(gè)數(shù)字出現(xiàn)的數(shù)字。
從學(xué)習(xí)，使用技能到日常生活的每個(gè)判斷與決定，乃至工作時(shí)一直專心看電腦屏幕而不是想著今晚吃什么都需要注意力。注意力在生活中是如此之重要，因此冥想可以提高注意力的推測(cè)值得我們認(rèn)真考量。但為什么每天花一段時(shí)間感受呼吸就能產(chǎn)生這樣重大的認(rèn)知能力變化？
一種可能是冥想和工作記憶有關(guān)，也就是能夠把短期推理和理解需要的信息熟記于胸的能力。工作記憶與冥想的關(guān)系最近被邁阿密大學(xué)科勒爾蓋布爾斯分校的埃米希•賈發(fā)現(xiàn)出來。她對(duì)一組美國(guó)海軍陸戰(zhàn)隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練，讓他們通過感受冥想來集中注意力，并且發(fā)現(xiàn)這增強(qiáng)了他們的工作記憶（情感，10卷，54頁）。麥克萊恩指出，冥想中的一部分是觀察我們自身感覺每時(shí)每刻的變化，這要求我們能抓住工作記憶中瞬刻即逝的感官信息。
麥克萊恩和其他研究者也相信冥想訓(xùn)練強(qiáng)化了一些中央認(rèn)知官能-比如我們還不了解的那些-用于所有基本知覺的。“它有點(diǎn)像一塊可以用在很多地方的肌肉，”她說。之后，當(dāng)知覺不再那么費(fèi)力時(shí)，大腦就可以把它有限資源中的更多部分用于注意力。斯萊格特也為這個(gè)想法提供了證據(jù)，她測(cè)量了經(jīng)歷注意瞬脫時(shí)的大腦的電活動(dòng)并且發(fā)現(xiàn)冥想訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)，志愿者們?cè)谔幚淼谝粋€(gè)刺激的時(shí)候就可以動(dòng)用越少的資源，也就是說他們更不容易在第二個(gè)刺激到來時(shí)“卡住”并且錯(cuò)過它。
感覺更好
除了增強(qiáng)認(rèn)知能力，冥想似乎還能促進(jìn)情感健康。舍摩他計(jì)劃研究者的第二項(xiàng)研究發(fā)表在了情感（Emotion）期刊上，研究的結(jié)論是冥想可以改善整體社交和情感能力，使研究參與者變得不那么焦慮，對(duì)自身的情緒更為了解也更易掌控。志愿者們?cè)诳雌聊挥鲆姼L(zhǎng)的線則點(diǎn)擊鼠標(biāo)的任務(wù)中，遇到短線時(shí)能更好地克制自己點(diǎn)擊鼠標(biāo)的沖動(dòng)，這為上文中改善出現(xiàn)的原因提供了一些線索。這個(gè)任務(wù)實(shí)際上比聽起來要難，尤其是短線只偶爾出現(xiàn)。第一作者加州大學(xué)戴維斯分校的芭爾金德•薩德拉認(rèn)為，“冥想訓(xùn)練教會(huì)人們?cè)谟龅揭恍﹥?nèi)部刺激時(shí)停下沖動(dòng)的反應(yīng)，這些刺激中的一些可能本身就會(huì)產(chǎn)生激烈的情緒。”，而且這種抗拒激烈情緒的能力似乎是健康情感調(diào)節(jié)的關(guān)鍵。
練習(xí)冥想能使人們?cè)谇楦猩献兊貌荒敲礇_動(dòng)的看法得到了腦部成像結(jié)果的支持。一支由西弗吉尼亞大學(xué)摩根敦分校的朱莉• B-劉易斯率領(lǐng)的團(tuán)隊(duì)用功能性核磁共振研究了“發(fā)功中”的冥想者，并且發(fā)現(xiàn)專家級(jí)冥想者的杏仁體遠(yuǎn)不如新手的活躍，而杏仁體在處理情感和情感記憶中具有關(guān)鍵的作用。
控制一個(gè)人情感的能力也可能是冥想能改善身體健康的關(guān)鍵原因。一些研究顯示冥想是進(jìn)食紊亂，藥物濫用，牛皮癬（?。。。。。?，還特別是復(fù)發(fā)性抑郁癥和長(zhǎng)期疼痛的一種有效治療方法。去年，威克森林大學(xué)溫斯頓-塞勒姆分校醫(yī)學(xué)院的心理學(xué)家FadelZeidan報(bào)告，他的志愿者在幾次沉浸冥想后注意到自己對(duì)疼痛越來越不敏感（疼痛期刊，11卷。199頁）。他相信冥想并非能解除疼痛的感覺，而是教會(huì)疼痛者如何控制他們的對(duì)疼痛的不適反應(yīng)，并且減少不適。他現(xiàn)在在使用功能性核磁共振來嘗試?yán)斫膺@些作用的原理。“了解到你自己可以減輕疼痛，是能夠讓人更加振作的，”他說。志愿者在幾次冥想之后就發(fā)現(xiàn)對(duì)疼痛不敏感了。
冥想對(duì)心理健康的積極作用也許同樣可以解釋最近舍摩他計(jì)劃的一些發(fā)現(xiàn)，如經(jīng)常性的冥想可以明顯增加端粒酶的活力，這種酶可以保護(hù)細(xì)胞免于衰老，并且在情緒痛苦時(shí)受到抑制。這個(gè)發(fā)現(xiàn)將會(huì)被發(fā)表在心理神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)上。在冥想的另一種益處中，情緒可能還是處于中心地位。冥想研究中最火熱的一個(gè)領(lǐng)域就是練習(xí)冥想是否能增強(qiáng)人們之間相互的感覺。這個(gè)問題之所以得到關(guān)注，一部分是因?yàn)楸R茨和他的團(tuán)隊(duì)展示出與移情作用和感情分享有關(guān)的大腦回路-比如腦島和前部扣帶回-在長(zhǎng)期冥想者中比新手的更為活躍（神經(jīng)影像，47卷，1038頁）。
根據(jù)加州大學(xué)舊金山分校的瑪格麗特•凱梅尼的解釋，同情是一個(gè)復(fù)雜的過程，它幾乎包含了所有的感情能力，“如果要對(duì)某個(gè)人產(chǎn)生同情，首先你必須認(rèn)識(shí)到他們?cè)诮?jīng)歷負(fù)面情緒。之后你還要知道什么是對(duì)他們有幫助的反應(yīng)。然后你必須要有去做點(diǎn)什么的動(dòng)機(jī)。”換句話說，你不太可能不改善某個(gè)人的情感狀態(tài)就增強(qiáng)他的同情心。
心靈的健身房
在2009年，一家致力于研究移情作用和同情心的神經(jīng)生物學(xué)基礎(chǔ)的研究機(jī)構(gòu)在加州的斯坦福大學(xué)開始工作。同情與利他主義研究和教育中心由一系列利益團(tuán)體贊助，他們包括神經(jīng)科學(xué)家，硅谷的企業(yè)家和d和諧alai喇嘛。他們已經(jīng)開始進(jìn)行一些研究。他們的目標(biāo)是揭示為何一種練習(xí)者專心于強(qiáng)化他們的利他之愛的特殊冥想訓(xùn)練能夠?qū)Υ竽X產(chǎn)生影響，并且這種影響能夠在多大程度上培養(yǎng)移情能力和同情心以及這些行為。
人們通過練習(xí)冥想來變得富有移情能力和同情心的猜測(cè)啟發(fā)了心理學(xué)家保羅•?？寺桶瑐?#8226;華萊士，并被他們用來支持心靈“健身房”的想法，后者是一位佛教導(dǎo)師和圣巴巴拉知覺研究所的主席。這就像健身房一樣，只不過是為頭腦開的。這將會(huì)允許人們步入其中并學(xué)著如何改善他們的情感平衡，增強(qiáng)他們的同情心甚至能衡量他們的緊張程度。
其他人提出冥想可能會(huì)成為藥物治療之外的另一個(gè)選擇。盡管這看上去是個(gè)好主意，但薩隆對(duì)此十分懷疑。他擔(dān)心將冥想當(dāng)成一種立竿見影的手段，恐怕會(huì)消解對(duì)冥想的成功起到關(guān)鍵作用的微妙環(huán)節(jié)。“當(dāng)你把你的心靈變成手中的物體時(shí)，你必須要懷著一種溫和而莊重的感覺，而不能在頭腦游走時(shí)就想著失敗。 ”
但是冥想的妙處就在于任何人都可以在任何場(chǎng)所進(jìn)行練習(xí)。你更不需要成為專家或者每天花五個(gè)小時(shí)冥想才能從中有所收獲。扎伊丹的疼痛實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)僅僅是每天20分鐘的冥想連續(xù)三天就能產(chǎn)生改變。在第二個(gè)試驗(yàn)中他發(fā)現(xiàn)類似的簡(jiǎn)單練習(xí)就可以在要求持續(xù)集中注意力的實(shí)驗(yàn)中提高認(rèn)知能力，比如背誦一系列數(shù)字（知覺與認(rèn)知，19卷，597頁）。“通過短期的冥想練習(xí)來明顯改善大腦功能是可能的，”韋斯曼實(shí)驗(yàn)室的主任，理查德•戴維森說。他說由他的實(shí)驗(yàn)室完成的一項(xiàng)新的未發(fā)布的研究表明，冥想新手在兩周每天30分鐘的訓(xùn)練之后就能夠產(chǎn)生“大腦功能上顯而易見的改變”。“就算是很少量的練習(xí)也能產(chǎn)生可以識(shí)別的差距。”
這對(duì)于我這樣的初學(xué)者來說是個(gè)好消息。不過，似乎仍然是冥想的越多，對(duì)大腦的影響就越大。以Brefczynski-Lewis的研究為例，他們發(fā)現(xiàn)了專家級(jí)冥想者只需要運(yùn)用很少的認(rèn)知能力就能保持聚精會(huì)神的狀態(tài)。但這個(gè)效果只在經(jīng)過四萬四千小時(shí)冥想的人中才明顯-這相當(dāng)于從事一份全職工作25年。我們之中的大多數(shù)恐怕永遠(yuǎn)無緣達(dá)到那樣的境界，但我們?nèi)匀豢梢宰龅近c(diǎn)什么。
參考資料：
1. Mind in the Balance by Alan Wallace (Columbia University Press, 2009)
2. The Art of Meditation by Matthieu Ricard (Atlantic Books, 2010)
如何冥想
冥想的方式有很多種，但是研究者通常探究最多的兩種是專注冥想，這種冥想的目標(biāo)是對(duì)選定的物體集中注意力，比如一個(gè)圖形，禱文，或者呼吸；感受冥想也叫開放監(jiān)控，在這種冥想中冥想者努力對(duì)身邊每時(shí)每刻感受到的一切進(jìn)行關(guān)注，但不與之互動(dòng)。
對(duì)于專注冥想來說，你開始時(shí)應(yīng)當(dāng)坐在一個(gè)靠墊或者椅子上，后背坐直，雙手放在腿上，閉合雙眼。之后把你的心靈聚焦在你選定的物體上——比如你的呼吸，更詳細(xì)的說是你的呼吸離開口鼻時(shí)的感覺。努力地把這種感覺留住。也許很快你就會(huì)走神，或者感到腿癢癢，也許會(huì)想到一會(huì)兒你將要做什么。這時(shí)努力把注意力帶回到呼吸上。時(shí)間長(zhǎng)了這回訓(xùn)練你頭腦的三種重要能力：防止分心，在走神時(shí)“放下”分心的事物，并且回到冥想的對(duì)象上。經(jīng)過練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)保持注意力越來越容易。
在沉浸冥想中，你的目標(biāo)是全面把握你頭腦中的不同感受-思想，情緒，身體感受-并且就這么簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的看著它們，而非關(guān)注于其中任何一個(gè)。你不應(yīng)像平常一樣抓住任何進(jìn)入你頭腦的東西，要做的是保持一種超然物外的清醒。學(xué)會(huì)這種技巧的人會(huì)感覺到在日常生活中控制感情更為輕松。
練習(xí)越多，帶來的影響就越深遠(yuǎn)。就像佛教導(dǎo)師埃蘭•華萊士說的：“在你探索頭腦中隱藏的不為人知角落時(shí)，你已經(jīng)在最偉大的旅程之一上出發(fā)了。”
