By Jim and Phil Wharton 發(fā)表于 10/04/2006
你可能認(rèn)為跑步者傾向于在賽后休息期消磨時(shí)間，但作為在訓(xùn)練項(xiàng)目嚴(yán)格控制的時(shí)間表下茁壯成長(zhǎng)起來(lái)的跑步者，我們這些人非?？赡芤?yàn)闆](méi)有一個(gè)計(jì)劃（時(shí)間表）而被逼瘋。所以我們創(chuàng)制了一個(gè)為期四周的訓(xùn)練計(jì)劃，它會(huì)大力協(xié)助你的恢復(fù)，并保證你無(wú)須在短期內(nèi)做大量訓(xùn)練以致?lián)p害身體的痊愈能力。
第一周 積極的休息
這段時(shí)間最值得你做的事情就是放松，但放松并非指更多的睡眠；促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)可助你排出新陳代謝的廢物，更高效地輸送血液和氧氣以協(xié)助肌肉修復(fù)。要避免過(guò)度放松，你可以每天做至少一次拉伸小腿肌、腳后肌、股四頭肌、臀大肌和下背的運(yùn)動(dòng)，輕量的交叉訓(xùn)練會(huì)不錯(cuò)，強(qiáng)度不能太高（心率不超過(guò)140），同時(shí)間隔期不能太長(zhǎng)（不超過(guò)20分鐘）。
第二周 調(diào)整關(guān)節(jié)、肌肉
你的關(guān)節(jié)、肌肉在比賽中經(jīng)受了26.2英里的敲磨，為恢復(fù)它們的力量、狀態(tài)，你要在每日功課中重新引入力量練習(xí)。記得負(fù)重要輕——實(shí)際上你也不會(huì)想再給自己的關(guān)節(jié)、肌肉施壓的。你可以繼續(xù)（或開(kāi)始）交叉訓(xùn)練，但暫時(shí)不要跑步，除非你打算立即參加比賽。
第三周 回到跑道上去
在你“回歸”的第一周，我們建議你慢慢放松地開(kāi)始跑步，在軟面上跑以減小沖撞力。
第一天 跑8分鐘
第二天 跑10分鐘
第三天 跑12分鐘
第四天 休息
第五天 跑8分鐘
第六天 跑10分鐘
第七天 休息
第四周 重建基礎(chǔ)（狀態(tài)）
從一次馬拉松中恢復(fù)至少需要四周，因此雖然跑的越來(lái)越多，但記住你還在恢復(fù)期。一旦你有任何不適感或受傷跡象，不要爭(zhēng)一時(shí)之功，一定要立即停下來(lái)。
第一天 跑20分鐘
第二天 跑25分鐘
第三天 跑30分鐘
第四天 休息
第五天 跑20分鐘
第六天 跑25分鐘
第七天 休息
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