如果你有聳肩或駝背的情況，那你可能就會伴隨圓肩體態(tài)。
這篇文章包括：
- 什么是圓肩
- 圓肩的成因
- 圓肩的自我檢查
- 如何矯正圓肩
- 肩關(guān)節(jié)正確的姿勢是什么樣的
- 其他注意事項
一、什么是圓肩？
圓肩是指休息狀態(tài)下，肩膀的位置超過軀干中線的情況（如上圖）。
圓肩包括：
- 肩胛骨旋前/前傾/上抬/內(nèi)旋
- 肱骨頭前移 和/或 肱骨內(nèi)旋
二、圓肩的成因
圓肩是不良體態(tài)的一種。
你的體態(tài)決定了你一天的身體姿勢，仔細回想一下以下這些時刻你的身體姿勢：
我打賭，在進行以上活動時，絕大多數(shù)時候你都是圓肩的！我說對的嗎？
理想肩膀姿勢的維持有賴于肌肉激活的平衡，但聳肩會破壞這種平衡狀態(tài)。
哪些肌肉與圓肩有關(guān)？
發(fā)生圓肩時，肩關(guān)節(jié)前向和后向的肌張力不平衡。
想象一下：肩關(guān)節(jié)前側(cè)和后側(cè)的肌群在拔河，最后前側(cè)肌肉贏了！
（1）緊張的肌群：
這些肌肉拉著肩膀向前。
（我們需要對這些肌肉進行牽拉/放松！）
- 胸大肌/胸小肌
- 鎖骨下肌
- 肩胛下肌
- 背闊肌
- 大圓肌
- 斜方肌上束
- 前鋸?。ㄟ@塊肌肉也有可能是薄弱的肌肉）
（2）薄弱的肌群
以下這些肌肉并不一定是拉著肩膀向后回到中立位。
（我們需要加強這些肌肉！）
三、圓肩的自我檢查
1. 手掌的位置
指導(dǎo)：
- 正常站立
- 胳膊放松垂于體側(cè)
- 快速瞥一眼你的手
- 看看你的手掌朝改前還是朝后
陽性指征：
圓肩時，你的手掌會朝后。
2. 臥位檢查
指導(dǎo)：
- 背部朝下躺在地上，胳膊置于體側(cè)
- 你的肩膀后側(cè)能夠自然地貼到地面上嗎？又或者是前傾著呢？
陽性指征：
圓肩時，肩膀后側(cè)是無法接觸地面的！
3. 側(cè)面觀
?指導(dǎo)：
- 讓別人幫你拍張側(cè)面照
- 在身體的中線上畫一條垂線
- 在肩膀的中線上畫一條垂線
- 對比兩條線
陽性指征：
圓肩時，肩膀中線在身體中線的前面。
四、如何矯正圓肩
1. 放松
緊張的肌肉會把肩關(guān)節(jié)向前推。
因此，一定要先放松這些肌肉以幫助肩關(guān)節(jié)重新回到正確的位置。
（1）胸肌放松
動作指導(dǎo)：
- 找到目標區(qū)域：胸大肌/胸小肌、鎖骨下肌，把筋膜球放在這些肌肉下方。
- 根據(jù)自身情況，將合適的身體重量壓在球上。
- 在這個區(qū)域慢慢滾動筋膜球。
- 不要屏住呼吸。
- 如果你覺得很緊，那就把壓力減小。
- 確保整塊肌肉都得到放松。
- 持續(xù)：1-2分鐘
（2）側(cè)面放松
動作指導(dǎo):
- 找到目標區(qū)域：背闊肌、前鋸肌
- 把泡沫軸壓在這些肌肉下方。
- 根據(jù)自身情況，將合適的身體重量壓在泡沫軸上。
- 上下滾動泡沫軸。
- 不要屏住呼吸。
- 如果你覺得很緊，那就把壓力減小。
- 確保整塊肌肉都得到放松。
- 持續(xù)：1-2分鐘
2. 肩關(guān)節(jié)牽拉
注意：牽拉是關(guān)于活動度的博弈，如果你感覺不到牽拉，那你可能沒有牽拉到位。
（1）胸肌牽拉
動作指導(dǎo)：
- 雙手支撐在門框上（如上圖）
- 向前弓步，肩關(guān)節(jié)向后下方伸展
- 感受肩關(guān)節(jié)前側(cè)/胸部區(qū)域的牽拉感
- 保持30秒
（2）身體側(cè)面牽拉
動作指導(dǎo)：
- 動作如上圖
- 抓住門框的同時，讓你的上臂承受身體的重量
- “讓你的身體垂下來”
- 如圖所示，在固定雙腿的同時，盡量彎曲你的身體中段。
- 身體下沉，利用你的體重來完成拉伸
- 感受軀干側(cè)面的拉伸感
- 保持30秒，另一側(cè)重復(fù)動作
（3）肩前牽拉
動作指導(dǎo)：
- 雙手撐在身后的椅子上，身體盡可能向下沉（如上圖）
- 保持肩胛骨向內(nèi)收緊
- 肘關(guān)節(jié)朝里，別忘外撇
- 肩關(guān)節(jié)不要向前送
- 你應(yīng)該要感覺到肩前側(cè)的牽拉感
- 動作保持30秒
（4）上肢筋膜、神經(jīng)牽拉
動作指導(dǎo)：
- 手指朝下，手掌貼墻
- 上肢完全伸直
- 頭部歪向?qū)?cè)
- 你應(yīng)該能感受到手指、前臂、肱二頭肌和、或頸部的牽拉
- 另一側(cè)重復(fù)動作
（5）上斜方肌牽拉
動作指導(dǎo)：
- 肩膀向后下方沉
- 頭歪向一側(cè)
- 用手幫助頭，進一步朝側(cè)面拉
- 感受頸部側(cè)面的拉伸感
- 保持30秒
3.?肩關(guān)節(jié)活動度改善
（1）內(nèi)旋
動作指導(dǎo)：
- 雙手放在背后（如上圖）
- 抓住你的手/腕關(guān)節(jié)
- 慢慢地向內(nèi)擠肩胛骨
- 保持30秒，動作重復(fù)5次
（2）外旋
動作指導(dǎo)：
- 仰臥位
- 雙手持棍
- 肘關(guān)節(jié)始終貼在身體兩側(cè)
- 向外推你的手
- 保持30秒，重復(fù)動作3次
（3）胸椎伸展
動作指導(dǎo)：
- 將泡沫軸置于駝背最明顯的那一節(jié)胸椎下方（如上圖）
- 將合適的身體重量壓在泡沫軸上
- 向后靠，但是不要讓你的下胸腔向外擴張
- 目標是感覺到泡沫軸把你的背往里推
- 保持3-秒，動作重復(fù)3次
4. 肌肉加強
如何你完成以上的所有訓(xùn)練，你應(yīng)該能感覺到肩關(guān)節(jié)靈活了。肩關(guān)節(jié)的靈活度允許你擁有一個更好的姿勢，但是你得加強肌肉力量才能保持肩關(guān)節(jié)處于正確的位置。
肩胛骨朝后下方收緊
以下訓(xùn)練要求你能全程保持肩胛骨朝后下方收緊，所以先學(xué)會這個動作！
動作指導(dǎo)：
- 肩膀保持舒展
- 肩胛骨向內(nèi)收
- 收緊（“將兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)收”）
- 下沉（“將兩側(cè)肩胛骨向下沉”）
- 后傾（“兩側(cè)肩胛骨朝后下方運動”）
感受肩胛骨中下方的收縮。
目的是放松其他的肌肉，不要過度向內(nèi)擠壓你的肩胛骨。
（1）肘關(guān)節(jié)后展
動作指導(dǎo)：
- 雙手置于頭側(cè)（如上圖）
- 肘關(guān)節(jié)向后展
- 肘關(guān)節(jié)活動時，全程保持肩胛骨向后下方收緊
- 感受肩胛骨的收縮
- 動作保持5秒，重復(fù)20次
（2）壓墻擠壓
動作指導(dǎo)：
- 雙手高舉放在面前的墻上
- 雙手緊貼墻面
- 保持肩胛骨向后下方收緊
- 堅持30秒，重復(fù)5次
- 感受肩胛骨之間的肌肉收縮
（3）俯臥臂繞環(huán)
動作指導(dǎo)：
- 胸部在凳子上支撐（保持軀干與地面平行）
- 全程保持肩胛骨向后下方收緊
- 手臂朝后繞環(huán)
- 動作持續(xù)30-60秒，重復(fù)3次
（4）俯身天使
?動作指導(dǎo)：
- 胸部在凳子上支撐（保持軀干與地面平行）
- 開始時，手臂呈W姿勢
- 手臂前伸過頭
- 記得全程保持肩胛骨向后下方收緊
- 動作重復(fù)10次
（5）墻壁天使
動作指導(dǎo)：
- 背靠墻站立
- 全程保持肩膀和手臂朝后緊貼墻壁
- 開始時，手臂呈“W”姿勢
- 手臂向上伸
- 全程保持肩胛骨向后下方收緊
- 動作重復(fù)10次
五、肩關(guān)節(jié)正確的姿勢是什么樣的？
既然你已經(jīng)完成以上所有練習(xí)，我現(xiàn)在教你如何把肩關(guān)節(jié)放在正確的位置上。
這是你的肩膀應(yīng)該保持的位置！
動作指導(dǎo)：
- 將你的手盡量向兩邊伸展 (如上圖)
- 手臂稍微向后伸展
- 確保你能感覺到肩胛骨之間的輕微收縮
- 掌心向上，肘窩指向天空
- 注意你肩膀的位置。保持這個姿勢！輕輕地把你的手臂放下來
- 腦海里想象“肩膀保持舒展”
