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如何在運動健身后恢復(fù)得更快？

2021.07.07

“運動后恢復(fù)”的本質(zhì)就是肌肉修復(fù)，讓運動受刺激后的肌肉得到復(fù)原，使你可以再次開始鍛煉。

恢復(fù)速度不僅影響你的訓(xùn)練效率，當(dāng)你恢復(fù)得越快，身體的適應(yīng)能力越好，你的你的運動受傷幾率也會降低。

雖然訓(xùn)練完后的疲勞，骨骼，韌帶，肌肉的壓力緊張不可避免，但相比于“被動”等著身體系統(tǒng)自行修復(fù)，主動采取一些措施，是更明智的選擇→

1. 逐漸降低運動強度

在訓(xùn)練快結(jié)束時，比如十分鐘前，逐漸減慢你的運動速度，使身體的新陳代謝和心血管系統(tǒng)恢復(fù)正常速率。

這樣有利于身體過渡到恢復(fù)階段，還可以防止乳酸積聚，減少肌肉酸痛。

2. 運動后拉伸

每次訓(xùn)練完后，別忘了做做拉伸，可以簡短，但絕不能忽略。

鍛煉后的伸展動作可直接緩解肌肉緊張，使肌肉保持柔韌活躍。拉伸還能使你的身心放松，促進恢復(fù)。

3. 冷/熱浴

全部練完了當(dāng)然得洗個澡，但不僅是為了洗去一身臭汗，還得關(guān)注你的肌肉。

建議用冷水和溫水交替淋浴30-40秒，并重復(fù)5-8次——冰水可防止肌肉受傷和酸痛。反之，溫水促進血液循環(huán)并放松肌腱和肌肉。

4. 冰浴

在高強度訓(xùn)練后，比如短跑，肌肉損傷會比常規(guī)訓(xùn)練更大。所以也需要更“強效”的措施。（給浴缸里灌滿8℃左右的冷水，浸泡全身或運動部位約5分鐘，然后自然恢復(fù)體溫。）

冰浴可減緩肌肉中的血流速度，并停止肌纖維損傷的內(nèi)部出血。而冰浴后的血液循環(huán)會被重新激活，同時幫助清除多余的代謝廢物。

5. 主動放松

主動放松包括低強度自重訓(xùn)練，漸進式肌肉放松，冥想，和瑜伽等。

實驗證明，僅10分鐘左右的主動放松就能顯著減少肌肉的緊繃感和乳酸濃度。

建議每種都試一下，找到對自己最有效的方式。

6. 被動放松（桑拿/按摩）

在蒸桑拿或按摩時，肌肉會松弛，血流量也明顯增加，這些能促進傷口愈合，并加快整體肌肉恢復(fù)。

但做完桑拿后身體會流失一定水分，記得喝水。另外，避免在高強度訓(xùn)練日前做桑拿，因為這會降低身體肌肉張力，嚴(yán)重影響你的運動表現(xiàn)。

7. 補充營養(yǎng)

鍛煉后，身體需要營養(yǎng)來補充能量。建議選擇復(fù)合碳水類食物（如全谷物）和適量蛋白質(zhì)，給肌肉提供養(yǎng)料，保持胰島素水平穩(wěn)定。

另外，補充水分也很重要。因為肌肉的運動表現(xiàn)很大程度上取決于充足的水合環(huán)境。

但要避免喝酒。運動時，你的肝臟會消耗大量能量，喝酒會進一步使肝臟超負(fù)荷運轉(zhuǎn)來代謝酒精，減慢之后的恢復(fù)進程，甚至讓你的訓(xùn)練成果“功虧一簣”。

8. 睡覺

確保以上都做到后，最后一步才是睡覺。(￣o￣) . z Z

這是最簡單有效的恢復(fù)方式，當(dāng)我們進入睡眠后，身體會自行修復(fù)較小的組織損傷，使肌肉重新發(fā)育。

即使不鍛煉，你每晚也應(yīng)該睡夠7-8個小時。否則可能會帶來包括新陳代謝降低，恢復(fù)變慢，易發(fā)怒，免疫力弱和無法控制食欲等負(fù)面影響。

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