想練出寬厚的背部容易嗎？

NO，背闊肌難練大家都知道，所以就不要強(qiáng)調(diào)什么新手、老手、高手、神手了。

背闊肌為什么難練呢？

我們?nèi)绻会槍?duì)性的進(jìn)行背部肌群的訓(xùn)練，對(duì)肌肉進(jìn)行刺激，它們的功能是屬于有待開(kāi)發(fā)的狀態(tài)，健身范疇里的描述：肌肉募集能力低下；

通俗的說(shuō)：不會(huì)用這些肌肉發(fā)力

很多訓(xùn)練者每次進(jìn)行完背部訓(xùn)練之后，手臂肩膀各種酸，就是背部沒(méi)感覺(jué)，其實(shí)你的訓(xùn)練效果，并沒(méi)有這么低下。

增加肌肉募集能力，增加運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的數(shù)量，其實(shí)說(shuō)白了一切都構(gòu)建在你的肌肉含量，和肌肉使用率（頻繁度）上面。

應(yīng)該怎么提高我們的肌肉募集能力呢？

多練，是唯一的途徑

也許很多健身新手練了一年多，慢慢開(kāi)始找到背部肌肉主動(dòng)發(fā)力的感覺(jué)，然后背闊肌就開(kāi)始了穩(wěn)定的增長(zhǎng)。

（當(dāng)然，也有很多才開(kāi)始訓(xùn)練進(jìn)行引體向上就能找到背闊肌完全被刺激的朋友，真的讓人羨慕不已）

說(shuō)白了，并不是你的技術(shù)提高了很多，也不是你掌握了多么高深的訓(xùn)練技巧。

這一切功勞歸于一直以來(lái)你的努力訓(xùn)練，力量的提升，肌肉含量的上漲，還有頻繁的使用肌肉讓你構(gòu)建了越來(lái)越好的肌肉募集能力

如果你想要一個(gè)寬厚的背？1周兩次訓(xùn)練少不了

背部肌群面積較大，而且在日?；顒?dòng)中使用率不高

具體我們可以分為三個(gè)區(qū)域

上背部：包含我們大圓肌、斜方肌中、上部、肩袖肌群、還有我們?nèi)羌『笫?/p>

中背部：主要是我們的背闊肌和斜方肌中、下部

下背部：主要是我們的豎脊肌，還有我們背闊肌下部

（這里需要說(shuō)明一點(diǎn)，背闊肌從上往下發(fā)育形成倒三角。在沒(méi)有練出寬厚之前，光練下部是練不出的）

所以今天的文章主要是針對(duì)全哥背闊肌的訓(xùn)練，準(zhǔn)備開(kāi)始了！

兩套訓(xùn)練計(jì)劃分別的主要發(fā)展目標(biāo)：

第一套：以發(fā)展力量為主，圍度為輔（5個(gè)動(dòng)作）

第二套：以發(fā)展圍度為主，提高肌肉募集能力為輔（5個(gè)動(dòng)作）

第一套，全背部力量發(fā)展反向訓(xùn)練計(jì)劃

杠鈴俯身劃船

使用能拉起8次的重量，進(jìn)行4組，每組6次。組間休息120秒

高位下拉

使用能拉的動(dòng)10次的重量，進(jìn)行4組，每組8次，組間休息120秒

啞鈴單臂劃船

使用能拉起10次的重量，進(jìn)行每邊10次4組，組間休息60秒

（如果你的前臂以前酸軟無(wú)力了，那么我們應(yīng)該備一副助力帶）

常規(guī)握距直臂下拉（POLL OVER）

使用中等重量，進(jìn)行每組12次，一共4組，組間休息60秒

（進(jìn)到到這個(gè)動(dòng)作之后，就開(kāi)始以做充血，為主的次數(shù)訓(xùn)練了）

最后一個(gè)動(dòng)作

龍門架直桿俯身劃船變式

在進(jìn)行了4個(gè)動(dòng)作之后，我們的體能已經(jīng)消耗的差不多了，所以動(dòng)作強(qiáng)度也是逐漸降低。使用龍門架能夠讓我們的運(yùn)動(dòng)軌跡相對(duì)固定，讓我們更好的找到背部肌群主動(dòng)伸展、收縮感。

使用較輕重量，進(jìn)行5組，每組12次，中等速度，組間休息60秒

好了，第一套訓(xùn)練結(jié)束，開(kāi)始了解下一套

第二套，背部肌群圍度發(fā)展反向訓(xùn)練計(jì)劃

寬握距高位下拉

因?yàn)樵诘谝惶子?xùn)練中，只有一個(gè)下拉動(dòng)作，所以對(duì)于構(gòu)建我們上背部肌群是不夠的，所以第二套計(jì)劃下拉是主動(dòng)動(dòng)作

使用可以拉的動(dòng)12次的重量，進(jìn)行4組，組間休息90秒

俯身啞鈴劃船（雙臂同時(shí)進(jìn)行）

使用能夠拉的起12次的重量，進(jìn)行4組，組間休息90秒

超寬握高位下拉（對(duì)握）

這種握法對(duì)于刺激我們的上背部非常有效，特別是大圓肌

使用能拉下來(lái)15次的重量，進(jìn)行每組12次，組間休息60秒

直臂下拉（寬握距）

寬握距能夠更好的讓我們體會(huì)背闊肌被往外往上打開(kāi)的感受

使用較輕重量，進(jìn)行4組，每組15次。組間休息60秒

反握高位下拉

經(jīng)歷了幾個(gè)拉的動(dòng)作，我們的手臂應(yīng)該也是酸軟無(wú)力了

是時(shí)候借用一下我們肱二頭的力量，同時(shí)也練一下它吧！

使用適當(dāng)?shù)闹亓?，進(jìn)行4組，每組15次，組間休息60秒

今天的文章，到此結(jié)束！

如果你想比別人更快一步練出一個(gè)好的背闊肌

那么一周兩練少不了，所以動(dòng)起來(lái)吧！

兩套訓(xùn)練時(shí)間間隔，建議是3-4天！需要讓肌肉得到充分的恢復(fù)！

才能在下一次訓(xùn)練中全力以赴！

再見(jiàn)