斜方肌往往容易被忽視，就連有多年從業(yè)經驗的行里人也不例外。但在人的整體審美感官，甚至高水平的健美比賽中，斜方肌的外形、發(fā)達程度、細節(jié)線條往往是決定好壞的關鍵因素。本文列舉了斜方肌訓練中常見的幾種錯誤，并提供了解決辦法。
錯誤一：過度訓練
你也許還沒有意識到，我們在無意中刺激到斜方肌的頻率有多高。在你做硬拉、劃船、下拉，以及幾乎所有其他上半身訓練動作的時候，斜方肌都會被附帶刺激到。
比如，在肩部訓練的時候，在大多數側平舉和推舉訓練動作中，斜方肌都會起到輔助用力的作用。而做杠鈴直立劃船動作的時候，斜方肌還將承受更大的訓練負荷。甚至在做臥推和杠鈴彎舉的時候，斜方肌都會被順便刺激到。
如果你安排更多的全身性訓練動作，比如高翻、農夫行走等，那你的斜方肌還將承受更大的訓練負荷。斜方肌就好像是個默默無聞的配角，它不會搶主角的風頭，但一直在協(xié)助主角完成任務。正因為這樣，斜方肌經常會被過度訓練而很難增長。
解決辦法：
* 如果你在背部訓練的時候做硬拉或者高翻動作，那就在背部訓練結束之后做幾組聳肩，把已經受到刺激的斜方肌順便充分刺激一下。
* 如果你在背部訓練的時候既不做硬拉也不做高翻，但你會在肩部訓練的時候做杠鈴直立劃船（即便你做這個動作的時候采用較寬的握距），那就在肩部訓練結束之后做幾組聳肩，把已經受到刺激的斜方肌順便充分刺激一下。
* 不要把背部訓練和肩部訓練安排在連續(xù)的兩天中進行，要么直接把這兩個部位安排在同一天訓練，要么就在這兩個部位的訓練之間間隔48小時。
錯誤二：訓練不足
雖然很多健美運動員把斜方肌過度訓練了，但也有很多人的斜方肌訓練不足。的確，斜方肌在很多訓練動作中都能得到刺激，但這并不意味著它能得到充分的刺激，從而不斷增長。很多健美運動員把斜方肌當成是二等公民，想起來時就做幾組聳肩，而如果沒有馬上看到訓練效果，他們就會放任自流了。
解決辦法：
* 在斜方肌訓練的每一組中，都應該把注意力集中在目標肌群上。
* 每次訓練斜方肌的時候，至少安排兩個訓練動作，每個訓練動作做6組。
* 如果你的斜方肌非常薄弱，你可以在訓練一個與它不相關聯(lián)的肌群（比如股二頭肌）之前，先進行8~12組的斜方肌訓練。
* 在訓練斜方肌的時候，采用一些高強度的訓練法則，比如遞減組、超級組（把聳肩和杠鈴直立劃船動作聯(lián)合在一起做），以及不完整動作訓練法則（當你無法做完整的聳肩動作的時候，可以繼續(xù)堅持做不完整的動作，直到徹底力竭為止）。
錯誤三：訓練動作變化不多
你的斜方肌上部大多數時間都在起穩(wěn)定和協(xié)助作用，但是，當你想重點刺激它們的時候，卻想不出什么好辦法。即便斜方肌充分收縮，也只能把鎖骨升高大約7~8厘米，僅此而已，所以，大多數健美運動員只知道用杠鈴和啞鈴做聳肩動作來刺激斜方肌。
解決辦法：
很多健身房都有聳肩專用的杠鈴桿，以及固定運動軌跡器械。建議你把所有能找到的器械都嘗試一下。下面推薦3種你可能很少做的聳肩動作，但你完全可以在幾乎任何一家健身房中做這些訓練動作。
* 頸后杠鈴聳肩：采取站姿，雙手在身體后方握住杠鈴桿，然后，向上方和后方聳肩，在動作的最高點，保持頂峰收縮狀態(tài)1秒鐘。你也可以在史密斯機上做這個動作，這樣就可以站在距離杠鈴桿較遠的地方做動作，從而避免杠鈴桿在上升的過程中碰到臀部。
* 雙手柄拉索聳肩：站在大飛鳥機中央，把滑輪調到最低位置，雙手分別握住連接在拉索上的D字型手柄。此時，你的手臂應該與身體呈45度夾角，然后做聳肩動作。
*單手柄 45度拉索聳肩：把滑輪調到最低位置，在拉索上連接一個較短的手柄或者繩索手柄。站在距離器械稍遠的地方，這樣，在動作的開始位置，你的手臂與軀干呈45度角。雙手握住手柄做聳肩，把兩側的鎖骨都向上和后方聳起，這樣既能刺激到斜方肌上部，又能刺激到斜方肌下部。
* 頭頂聳肩：找一條長凳，坐在史密斯機中央。把杠鈴桿調到相當于杠鈴推舉時手臂伸直的位置。然后，鎖定肘關節(jié)，用斜方肌收縮的力量把杠鈴桿上推到盡可能高的位置。
錯誤四：只關注斜方肌上部的發(fā)展
眾所周知，聳肩動作可以孤立刺激斜方肌的上部，但是，很少有健美運動員知道怎樣孤立刺激斜方肌的中部和底部。在大多數背部訓練動作中，斜方肌的中下部都會起到輔助作用，但是，你仍然需要安排一些訓練動作來專門刺激這些部位，尤其是當你希望增加上背部的厚度和肌肉分離度的時候。
解決辦法：
* 每次訓練斜方肌的時候，至少安排一條手臂在身體前方，與軀干呈45度角的聳肩動作，這樣既能刺激到斜方肌的中部，又能刺激到斜方肌的底部。
* 還有一個不錯的訓練動作，那就是俯臥在45度斜角的斜凳上，雙手各握住一個啞鈴，在手臂與地面垂直的情況下做聳肩動作。在動作的最高點對斜方肌進行頂峰收縮。
* 經常做Y字形的啞鈴前平舉也是刺激斜方肌下部的好方法。俯臥在一個比較高的平凳上，雙手分別抓住一個啞鈴，手臂自然下垂，與地面垂直。保持肘關節(jié)鎖定，把手臂向前上方平舉起來，直到雙臂與軀干呈現(xiàn)Y字形。把手臂上升到盡可能高的位置，保持頂峰收縮狀態(tài)幾秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。
錯誤五：把斜方肌和頸部肌肉混淆了
斜方肌只不過是位于頸部后方正中央表層上的肌肉，而且，它填充著頸部肌肉和三角肌之間的空隙。但是，斜方肌和頸部肌肉是兩個獨立的肌群，要想練就粗壯的頸部肌群，你除了經常進行斜方肌訓練之外，還應該做一些孤立刺激頸部肌肉的訓練動作。
解決辦法：
* 鍛煉頸部肌群的最佳方法就是用四通路的頸部訓練機訓練。在這種頸部訓練機上，你可以從前后左右4個方向全面的刺激頸部肌肉。建議你在每個方向上做10~20次，總共做2~4個循環(huán)。
* 如果你所在的健身房沒有專門的頸部肌肉訓練器械，你可以自制一個專門訓練頸部肌肉的頭套，或者就用毛巾包住腦袋，然后，在毛巾下面懸掛一個杠鈴片，然后，從各個方向鍛煉頸部肌肉。
* 在斜方肌訓練結束后就是進行頸部肌肉訓練的最佳時間。
總結：
* 把斜方肌訓練安排在背部或者肩部訓練之后進行，并且，不要把背部和肩部訓練安排在連續(xù)的兩天內進行。
* 每次斜方肌訓練的時候，選擇2~3個訓練動作，如果你的斜方肌比較薄弱，那就在訓練的時候采用一些高強度訓練法則。
* 訓練動作應該多樣化，不要老是只做杠鈴和啞鈴聳肩。
* 安排一些能重點刺激斜方肌中部和底部的訓練動作。
* 不要想通過聳肩動作來增強頸部肌肉群，你應該安排一些專門刺激頸部肌肉的訓練動作。
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