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膝關(guān)節(jié)
作為人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，在負(fù)重的同時(shí)，也面臨著極大的損傷風(fēng)險(xiǎn)，比如：
打籃球時(shí)容易扭傷...
踢足球時(shí)容易撞傷...
走路都可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)勞損...
膝關(guān)節(jié)損傷可能會(huì)引起膝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，關(guān)節(jié)內(nèi)本體感受器受損，從而影響膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)功能。
真是能者多“勞”，膝關(guān)節(jié).......
實(shí)
在
太
難
膝關(guān)節(jié)損傷多伴有關(guān)節(jié)疼痛、腫脹，根據(jù)損傷的部位不同，癥狀也有不同特征，如前交叉韌帶損傷多有關(guān)節(jié)錯(cuò)動(dòng)感，半月板損傷多有關(guān)節(jié)彈響或交鎖等。但由于膝關(guān)節(jié)損傷往往存在合并傷，并非單一韌帶或軟骨的損傷，因此在出現(xiàn)相關(guān)癥狀時(shí)，建議前往醫(yī)院請(qǐng)?？漆t(yī)生診斷、治療。
俗話說(shuō)傷筋動(dòng)骨一百天，膝關(guān)節(jié)損傷看起來(lái)也很嚴(yán)重，如果再活動(dòng)是不是會(huì)加重?fù)p傷？難道要靜養(yǎng)三個(gè)月？
誤區(qū)
不恰當(dāng)?shù)幕顒?dòng)確實(shí)有可能加重?fù)p傷，但也并不是單純靜養(yǎng)就可以了。長(zhǎng)期的制動(dòng)會(huì)造成膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的廢用性萎縮，也會(huì)影響關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)功能。而且缺乏運(yùn)動(dòng)造成的肥胖也會(huì)增加的膝關(guān)節(jié)的壓力，這也是造成膝關(guān)節(jié)損傷的因素之一呢。
那膝關(guān)節(jié)損傷之后到底是該運(yùn)動(dòng)還是不該呢？運(yùn)動(dòng)不會(huì)加重?fù)p傷嗎？可是不運(yùn)動(dòng)的話，過多的能量?jī)?chǔ)存在體內(nèi)又會(huì)招致肥胖，而肥胖則會(huì)加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，真是進(jìn)退維谷。
所以要綜合判斷！
首先從膝關(guān)節(jié)損傷的分期來(lái)看，急性期主要以休息、制動(dòng)和藥物對(duì)癥治療為主。但值得注意的是，當(dāng)膝關(guān)節(jié)疼痛控制良好時(shí)，不要過度依賴藥物止痛，這可能會(huì)使患者錯(cuò)誤地評(píng)價(jià)自身狀態(tài)。例如正常狀態(tài)下，行走5000步時(shí)稍有不適，人們便會(huì)稍作歇息。而在藥物作用下，膝關(guān)節(jié)的疼痛不適被掩蓋了，人們便會(huì)繼續(xù)前行，這已然是膝關(guān)節(jié)超負(fù)荷運(yùn)作了，實(shí)際上是對(duì)關(guān)節(jié)的二次傷害。
急性期一周后，進(jìn)入緩解期
可以進(jìn)行推拿、針刺、理療等治療為主，配合康復(fù)治療?；謴?fù)期以功能鍛煉為主，可配合推拿、針刺等治療，逐漸加入徒手練習(xí)、抗阻練習(xí)以及本體感覺訓(xùn)練，以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度、肌力和本體感覺的恢復(fù)。退行性及損傷后繼發(fā)的骨關(guān)節(jié)炎患者也可嘗試不同程度的運(yùn)動(dòng)療法，有研究表明膝骨關(guān)節(jié)炎患者進(jìn)行力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練可減輕疼痛、提高功能和身體健康情況。
由此看來(lái)，合適的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也可以幫助改善膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度、肌力和本體感覺，提高膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)功能。
那么，怎么樣才能合理地鍛煉膝關(guān)節(jié)，不造成二次傷害呢？
下面將給出大致的訓(xùn)練原則，包括拉伸和肌力訓(xùn)練，其中的鍛煉方法僅適用于輕度損傷恢復(fù)期的患者進(jìn)行。具體的功能鍛煉應(yīng)視損傷部位、損傷程度而定，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下完成。
拉
伸運(yùn)動(dòng)
膝關(guān)節(jié)損傷后由于機(jī)體的自我保護(hù)機(jī)制，可能會(huì)造成部分肌群的代償，導(dǎo)致大腿外側(cè)肌群與內(nèi)收肌群張力不對(duì)稱，從而引起股骨內(nèi)旋、髕骨外翻等關(guān)節(jié)位置的改變，影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。因此可進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)改善局部肌肉張力過高的狀態(tài)，可以在無(wú)疼痛感的前提下，拉伸髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)附近的肌肉，如股四頭肌、闊筋膜張肌、腘繩肌等。注意拉伸時(shí)不應(yīng)強(qiáng)求極限位，有拉伸感即可。
闊筋膜張肌拉伸
2
股四頭肌拉伸
3
單腿腘繩肌拉伸
肌
力訓(xùn)練
（1）游泳
最簡(jiǎn)單的也就是游泳啦！水中的浮力可以減輕身體對(duì)關(guān)節(jié)的壓力，減輕疼痛，同時(shí)游泳牽涉到的肌群較多，可以廣泛地鍛煉腰肌、腹肌、臀部及腿部的肌肉。
（2）墊上運(yùn)動(dòng)
慢走、自行車等鍛煉也是肌力訓(xùn)練的常用方法，但膝關(guān)節(jié)損傷后出現(xiàn)的疼痛、僵硬等癥狀可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)時(shí)的恐懼心理，因此這里推薦一些墊上運(yùn)動(dòng)，在減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重的同時(shí)對(duì)股四頭肌、臀大肌、腘繩肌等相關(guān)肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。
仰臥一腿屈曲，另一腿伸直抬至30°-45°，維持1-2min，緩緩放下，重復(fù)5-10次。
仰臥，雙腿屈曲，緩緩將臀部抬起，上身與大腿呈一直線，維持1-2min，緩緩放下，重復(fù)5-10次。
進(jìn)階版，單腿屈曲，另一腿伸直，緩緩將臀部抬起，上身與大腿呈一直線，維持1-2min，緩緩放下，重復(fù)5-10次。
總的來(lái)說(shuō)，膝關(guān)節(jié)損傷后可配合適量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練促進(jìn)關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)，但如果在運(yùn)動(dòng)過程中自覺疼痛不適，建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行更有針對(duì)性的治療及訓(xùn)練。
參考文獻(xiàn)
鐘婷婷, 謝井衛(wèi), 陳香仙. 運(yùn)動(dòng)性膝關(guān)節(jié)損傷的運(yùn)動(dòng)療法探討[J]. 體育世界(學(xué)術(shù)版), 2014(11):129-131.
《運(yùn)動(dòng)損傷解剖學(xué)——康復(fù)訓(xùn)練》Leigh Brandon
編排：戴大城 審核：龔利
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