【本文授權轉載自丁香醫(yī)生（ID: DingXiangYiSheng），未經(jīng)授權不得二次轉載?！?/p>
假期里，最幸福的事莫過于吃吃喝喝，還可以整天癱在家里，思考人生（今天吃點啥）
慢著！趕緊抓一抓身上的肉肉，清醒一下，畢竟夏天還要見人啊……
三月不減肥，六月徒傷悲，且看小哥哥十個簡單動作，讓你流汗不流淚！
1.下巴后縮
效果：鍛煉脖子后側肌群，改善頭前傾。
要點：
1.仰臥躺在地上，屈膝雙腳平放在地面上；
2.頭平放，下巴后縮呈縮脖姿勢，然后再放松回來。
注意，脖子前側放松（小哥哥的過緊了），頭不要在地面上滑動，可以小幅度的點頭。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
2.雙臂超人
效果：鍛煉肩部肌群，改善溜肩。
要點：
1.俯臥位趴在地上，雙腿打開與骨盆同寬；
2.像超人升空的一樣雙臂向前延伸;
3.收回雙手時，夾緊兩個肩胛骨（蝴蝶骨），帶動兩臂彎曲呈「W」字。
腹部和骨盆不要左右晃動，向前伸臂的時候不要聳肩。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
3.俯臥T字上舉
效果：強化背部，糾正圓肩駝背。
要點：
1.俯臥趴在地上，雙腿打開與骨盆同寬；
2.雙臂側平舉，和頭部呈 90° ，手伸直，大拇指朝上；
3.肩胛骨后縮，帶動兩臂向上抬起呈「T」字。
注意，腹部和骨盆不要左右晃動，上舉時不要聳肩。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
4. 墻壁天使
效果：同樣可以強化背部肌肉，和上個動作搭配訓練，效果更好哦
要點：
1.靠墻站立，頭、上背部和臀部盡量貼靠墻壁，挺胸抬頭；
2.雙臂側平舉到 90° ，屈肘 90° ，大臂和前臂貼靠在墻面上；
3.像天使揮動翅膀一樣讓兩臂在墻上滑動。
手臂上舉的過程中前臂盡量貼在墻壁上，如果困難可以適當減小上舉高度，向上滑動手臂的時候不要挺肚子。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
5. 座椅挺身
效果：鍛煉大臂上的肱三頭肌，緊致手臂。
要點：
1.找一把重心穩(wěn)定的椅子或矮桌，背向椅子坐在地上；
2.雙臂屈肘，雙手支撐到椅子座面上，雙腿打開與肩同寬，雙腳平放在地面上維持穩(wěn)定；
3.大臂后側肌肉發(fā)力，屈曲的雙臂伸直把身體頂起抬離地面，然后再緩慢放下。
注意，腹部和骨盆不要左右晃動，手肘盡量不要外撇。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
6. 仰臥擺腿
效果：激活你的腹肌，幫你收肚子。
要點：
1.仰臥躺在地上，雙手平放在身體兩側；
2.膝伸直，雙腿交替向上舉起做上下擺腿動作。
注意，腹部和骨盆不要左右晃動。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
7. 旋轉仰臥起坐
效果：強化腹直肌，還可以刺激到腹斜肌，讓馬甲線更明顯哦。
要點：
1.仰臥躺在地上，雙腿伸直打開與骨盆同寬；
2.雙手「抱耳」，然后卷腹帶動身體離開地面做仰臥起坐動作
3.左右旋轉身體 60° ，最后再緩慢躺回到開始的姿勢。
注意，腰痛的朋友避免此動作。
絕對不要雙手抱頭，這樣會給頸部太大壓力，雙手輕輕搭在耳朵上即可。
直膝困難的朋友可以屈膝，將雙腳平放在地面上。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
8. 交叉后蹲
效果：鍛煉臀部，讓屁股更翹更緊實。
要點：
1.直立站立，雙腳與肩同寬，目視前方，雙手掐腰；
2.左右腿交替，做雙腿交叉的下蹲姿勢。
注意，身體和骨盆不要左右或前后晃動。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
9. 單腿臀推
效果：又一個翹臀的好動作，練出小哥哥同款翹臀。
要點：
1.仰臥躺在地上，右腿大腿和小腿各呈 90° 抬起維持；
2.雙手打開平放在身體兩側幫忙穩(wěn)定身體平衡；
做右側臀推動上舉的動作。
單腿 15～20 個來回為一組，換腿繼續(xù)，2～3 組。
10. 左右弓箭步
效果：緊致大腿內側。
要點：
1.站立位，大腿向一側邁出同時下蹲；
2.下蹲時，找到身體向后坐的感覺。
雙腳邁得幅度越大，對大腿內側的刺激就越強。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
怎么樣，這些動作在家里就可以完成，是不是很簡單呢？
每天記得練一練，夏天一定最耀眼！
