北方人愛吃面食，南方人愛吃米飯，一直以來(lái)都有“米飯好是還面食好”的爭(zhēng)論。對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，更是糾結(jié)，兩者都是主食，就想選出對(duì)血糖影響較小的食物。那么，糖友是更適合吃面食，還是米飯？
碳水化合物，對(duì)血糖的影響最為直接、迅速。相對(duì)而言，主食是碳水化合物最多的食物，大約可以占到70%。而米和面是世界上最主要的兩種主食，究竟哪個(gè)更適合糖友。
1、看營(yíng)養(yǎng)
據(jù)《中國(guó)食物成分表》顯示：同等質(zhì)量下，標(biāo)準(zhǔn)面粉中的膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素B1、B2、E、鈣、鉀、鎂、鐵、硒等大多數(shù)的營(yíng)養(yǎng)素，尤其是膳食纖維、維生素B1、維生素E的含量可高達(dá)大米的2倍多。從理論上來(lái)說(shuō)，面條更易有飽腹感。
而大米中的鋅含量較高，若是綜合氨基酸比重、蛋白質(zhì)的消化率及可利用率等因素來(lái)說(shuō)，大米的蛋白質(zhì)更容易被人體吸收利用。
但兩者B族維生素其實(shí)也相差不大，因?yàn)楝F(xiàn)在大多數(shù)的大米、面條都是細(xì)加工食物，會(huì)損失大量B族維生素。
2、看血糖反應(yīng)
對(duì)于糖友而言，除了要控制總熱量、飽腹感強(qiáng)，還得選擇血糖反應(yīng)相對(duì)較低的食物。
一般生的大米和面粉的淀粉含量、含水量的差別比較小，但做成熟飯或是面食就不一樣了。大米做成米飯，吸水量約有70%，面條煮成湯面，吸水量也能達(dá)到72%。
也就是說(shuō)，相同質(zhì)量的純白米飯或是面條，都是高升糖指數(shù)食物，且升高血糖的能力是差不多的。
3、看胃健康
粳米和面條都是比較好消化的食物。一般正常食用，注意細(xì)嚼慢咽即可。但如果是胃酸過(guò)多，適當(dāng)吃些加堿的面制品，有助于中和胃酸。
總體上，糖友的主食選擇米飯和面條都可以，關(guān)鍵是要“吃對(duì)”！
碳水化合物人體必須的物質(zhì)，機(jī)體的運(yùn)行也少了糖。按我國(guó)生活習(xí)慣，碳水化合物應(yīng)占總熱量的50-60%，糖友一般每天可進(jìn)食200-350g。但根據(jù)不同的情況，每個(gè)人的碳水化合物的進(jìn)食也有差異。
一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于只需進(jìn)行生活方式干預(yù)的糖前期患者，開始時(shí)對(duì)碳水化合物的進(jìn)食量要控制的嚴(yán)格些，大約200g/日即可；血糖下降回歸正常一段時(shí)間后，可逐漸增至250-300g/日；
對(duì)于用藥后病情不穩(wěn)定的糖友，碳水化合物的進(jìn)食量應(yīng)控制在200-250g/日，相對(duì)更適宜少吃多餐；但病情穩(wěn)定后可增加至250-350g/日；
對(duì)于老年糖友，碳水化合物盡量控制在250g/日之內(nèi)。
但糖友在控制碳水化合物時(shí)，應(yīng)以不出現(xiàn)低血糖等不良癥狀為前提。有些糖友稍微吃點(diǎn)，血糖就會(huì)升高，掌握幾個(gè)小技巧，在控制碳水化合物攝入的同時(shí)，還能飽腹，減少低血糖的發(fā)生！
碳水化合物的來(lái)源
我國(guó)居民主要從谷類、薯類、豆類中獲取大部分的碳水化合物；蔬菜、水果、乳制品、動(dòng)物性食材中，也有少量的糖類。
之前我們有提到過(guò)怎么吃米飯，更有利于控制血糖。這次就專門說(shuō)一下日常中怎么吃面，對(duì)糖友更有利！
市面上的面條種類非常多，但挑選時(shí)要注意三個(gè)點(diǎn)。
不選帶“精”字的
很多糖友為了控制血糖，都會(huì)選一些雜糧面。但是夠不夠營(yíng)養(yǎng)，還要看是什么粗糧，加入的比例有多少。
比如：綠豆面，大多添加的是綠豆精粉或精制綠豆粉。而這類加了“精”字磨成的粉，在加工中就會(huì)丟失大部分維生素和礦物質(zhì)，甚至還有些綠豆面中并不含綠豆成分。所以，看配料表很重要！
看含“鈉”含量
不少人有時(shí)想吃點(diǎn)清淡的，就會(huì)選擇自己煮點(diǎn)掛面。但你知道嗎？吃一碗掛面，即使一滴醬油、鹽都不放，僅僅純煮掛面的鹽分就可能很高了。
因?yàn)?/span>掛面在生產(chǎn)過(guò)程中會(huì)加入氯化鈉，可以讓面條更白，還有利于縮短煮熟時(shí)間。
比如：某掛面包裝上顯示，“鈉”含量為1200mg/100g。這相當(dāng)于每2兩面條中就有3克鹽（400mg鈉＝1g鹽）。如果再加入各種調(diào)味料，很容易超過(guò)一天的推薦食鹽量。
所以買掛面，盡量要選擇“鈉”含量低的。
看配料表
小編建議：每個(gè)人在買有包裝的食品前，先看一下商品的配料表，難免有些商品“名不副實(shí)”。
舉個(gè)例子：雞蛋掛面，不一定都含有新鮮雞蛋，有可能是用蛋黃粉制成的。即便添加了新鮮雞蛋，其含量估計(jì)也很少，很難達(dá)到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的功效。
而蔬菜面，看著顏色可人，但蔬菜經(jīng)過(guò)打汁、和面、干燥等流程后，其維生素等營(yíng)養(yǎng)素可能流失光了。包括一些蕎麥面等，到底含有多少蕎麥，還是得看營(yíng)養(yǎng)成分表。
除了控制好面條的進(jìn)食量，煮面時(shí)掌握兩個(gè)技巧，好吃又健康。
過(guò)一下涼水
先將面條煮至半熟，然后撈出泡進(jìn)冷水中；待冷卻后繼續(xù)放進(jìn)鍋里煮，再加配料食用。
這樣處理后的面條不易煮爛，口感比較好，其中的鹽分也會(huì)減少，而且有助于控制血糖。但不要長(zhǎng)時(shí)間浸泡在涼水中，以免營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失。
葷素巧搭配
對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，更適宜蔬菜等配料多于面條，不僅能多補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)素，還能減少碳水化合物的進(jìn)食量。相比于蔬菜面、雞蛋面，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。
煮面時(shí)，可以單獨(dú)打個(gè)雞蛋，也可以根據(jù)自己的口味適當(dāng)搭配一些蔬菜和肉。簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)的搭配就是：西紅柿+雞蛋+面，也可以加點(diǎn)雞胸肉、蝦肉、菌菇、筍。
這樣一碗面不僅能吃飽，還能補(bǔ)充多種維生素、鉀、番茄紅素、蛋白質(zhì)、膳食纖維和鈣等，美味與營(yíng)養(yǎng)同享。
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