呼吸
1、指尖朝上。兩臂從兩側(cè)慢慢畫圓似的上舉，一邊吸氣，一邊把雙臂舉至頭頂
2、慢慢呼氣，放下手臂
★做兩次
頭部運(yùn)動
數(shù)一個8拍，轉(zhuǎn)頭一圈
★先向右，再向左，各轉(zhuǎn)動兩次
身體保持固定，放松頸部肌肉慢慢轉(zhuǎn)
PS：轉(zhuǎn)動過程中，肩部不要上抬，兩邊肩部保持平衡
脖子轉(zhuǎn)動不要太快，要有節(jié)奏地慢慢轉(zhuǎn)動
肩部運(yùn)動
數(shù)一個8拍，將肩膀轉(zhuǎn)一圈
★分別向后向前，各轉(zhuǎn)兩次
慢慢轉(zhuǎn)動，脖子和肩周圍肌肉保持放松
彎腰伸展手臂
挺胸，身體前傾，伸展手臂，向左右大幅度搖動
★手臂從左到右再從右到左為1次，共8次
手臂保持最大限度的伸展。身體向前彎的的時候，背部要拉直。
PS：身體前傾時，背部請保持伸直的狀態(tài)
直立，伸展手臂
身體站直，手臂大幅度左右搖擺。
★手臂從左到右算1次，做8次
PS：動作幅度越大，效果越明顯
左右扭胯
雙手放于腰間，按節(jié)拍左右晃動扭胯。
★共做16次
動作盡可能地保持一定力度，用正確的姿勢來伸展骨盤。
PS：骨盤以外的其他部位保持不動
骨盤定點(diǎn)運(yùn)動
1、雙手叉腰，骨盤按照朝前、右、后、左的方向運(yùn)動，每兩拍動1次。
2、改變方向。前、左、后、右移動
★動作要有力，骨盤動作幅度盡可能大
PS：運(yùn)動時，身體的其他部位保持不動
骨盤畫圈
盡可能大范圍地晃動骨盤，刺激腹部、腰部、臀部的肌肉。
★按照右邊2次、左邊2次的節(jié)奏做8個節(jié)拍。接下來，速度略微加快，左、右、左、右各做4次
運(yùn)動過程中，腿部保持直立，上半身不要往前傾哦
主要運(yùn)動
伸展雙臂
鍛煉部位：上臂
1、兩肘抬起與肩同高。兩手保持在胸部兩側(cè)的位置，大拇指朝上
2、慢慢呼氣，一邊數(shù)4下，胳膊向外伸展。胳膊展開后，大拇指向下，之后數(shù)到4再回到剛才的位置。
★做8次
該方法主要用于刺激胳膊后側(cè)肌肉。
PS：肘部要和肩部持平，不可過高，也不可過低
注意，不要用到肩膀和脖子之間的肌肉，肩膀不要上下晃動
胳膊朝兩側(cè)伸展
鍛煉部位：肩膀
1、兩腳張開與肩同寬，大拇指豎起，輕輕握拳。放在骨盤的位置。大拇指指向腹部成V字形，肘部不要完全展開。
2、慢慢呼氣的同時，肘部慢慢上舉，待兩手略高于肩時停止，共用4個節(jié)拍
3、吸氣，再用4個節(jié)拍將胳膊回到原位。共做4組。
4、接下來，保持每拍1次的快動作，胳膊上下快速搖動16次。
PS：胳膊上抬時，要用肘部力量帶動手
兩臂抬起與肩同高即可，保持手腕不動
擺動骨盤，雙手在頭上合十
鍛煉部位:肩膀、上臂
1、骨盤向左擺動，兩邊張開與肩同寬，手掌向下。
2、骨盤向右擺動，兩臂用力上抬，在頭頂上做拍手狀。
★做16次
PS：手臂放下時，手肘不要彎曲
擺動骨盤時，上半身保持不動，效果會更好
骨盤左右晃動，手臂上下伸展
鍛煉部位：肩膀、上臂
1、骨盤盡可能地朝左擺動，雙臂朝兩側(cè)張開，緊接著骨盤向右邊移動，同時放下手臂
2、骨盤再次朝左擺動、胳膊朝兩側(cè)張開，接下來骨盤右擺，胳膊向上繞過頭頂做拍手狀。
★做8次
PS：放下手臂時，要保持手肘微彎的姿勢
