作者：Tony Montgomery
2010.6.28
1.擺出正確的體姿
如果你指導(dǎo)的
運(yùn)動員在跑步時手臂總是橫向擺動，說明他患上了少年綜合癥。這意味著，他花了太多時間發(fā)展鏡中容易看到的
肌肉（胸部和肱二頭肌），對于背部、臀部、腘繩肌不夠注意。他習(xí)慣于彎腰駝背，走路時低著頭。這會導(dǎo)致肩胛骨嚴(yán)重旋前，使得指節(jié)指向內(nèi)側(cè)，結(jié)果就是橫向擺臂動作。改善球手的體姿主要取決于球手，而不是教練。你每天與球手相處的時間有限，能監(jiān)督他的體姿的時間有限，因此這個問題主要取決于球手自己。
在
健身房里，讓他多多練習(xí)肩胛骨縮回的動作，進(jìn)行胸肌靜態(tài)伸展。讓他練習(xí)反握硬拉。練習(xí)輕重量硬拉，在頂點(diǎn)使肩胛骨充分縮回，保持約3秒鐘。這些
訓(xùn)練動作對于幫助
運(yùn)動員完善體姿非常有效。但是正如上文所說，運(yùn)動員自身必須努力，想辦法減輕問題。他應(yīng)該隨時保持挺胸，使肩胛骨縮回。他應(yīng)該在上課時坐直，使肩胛骨縮回。如此指導(dǎo)你的運(yùn)動員，他們的40碼成績會大有進(jìn)步。
2.加大步幅
這很簡單。在40碼內(nèi)，你邁的步子越少，速度就越快。為加大步幅，很多教練建議球手把膝部抬高一點(diǎn)，但這個建議是錯誤的。你需要讓球手將腿向后推，這會使得球手加大步幅，同時提高他制造力的速度。為體會這種感覺，可以練習(xí)坡地跑和拉阻力橇。
3.設(shè)定正確的脛骨角度
抬腿時，球手的脛骨應(yīng)呈45度角，踝
關(guān)節(jié)背屈。這就好像是上發(fā)條。腳觸地時，發(fā)條發(fā)力，從而提高了制造力的速度，幫助你的運(yùn)動員改善屈髖動作。
4.提高制造力的速度
這很簡單。你指導(dǎo)的運(yùn)動員越是強(qiáng)壯，爆發(fā)力越強(qiáng)，他能夠制造的力越多。因此，要讓你的運(yùn)動員在健身房里進(jìn)行大重量訓(xùn)練，在球場上進(jìn)行爆發(fā)力Plyometric和投實心球訓(xùn)練。在健身房和球場上進(jìn)行的訓(xùn)練同樣需要計劃。不要把他們訓(xùn)練成耐力型運(yùn)動員，不要讓他們整天不停地奔跑，也不要把他們訓(xùn)練成
力量舉選手。你設(shè)計訓(xùn)練計劃時要記得自己想要的是更優(yōu)秀的橄欖球手，但也要確保讓他們變得越來越強(qiáng)壯。
5.降低體脂
如果你的脂肪太多，你就很難跑得快。這很容易理解。因此，確保你的飲食合理，多吃
健康食品。不要只根據(jù)自己的口味來選擇食品，那會影響你的40碼跑和垂直跳躍能力。應(yīng)該以給機(jī)器加燃料的態(tài)度來選擇食品。
6.提高髖部屈肌力量
髖部屈肌是提高短跑速度的關(guān)鍵，但美國人經(jīng)常忽視它。世界上頂尖的短跑選手都來自牙買加，他們很重視髖部屈肌訓(xùn)練。他們練習(xí)坡地跑和負(fù)重Spread Eagle仰臥起坐（如圖所示）、彈力帶舉腿、彈力帶Mountain Climber。
最近，有研究者對日本成績最好的短跑選手和這個星球跑得最快的人之一——牙買加的阿薩法?鮑威爾進(jìn)行了一項對比實驗。他們發(fā)現(xiàn)，這兩人之間唯一的區(qū)別就是髂腰肌橫截面的面積，髖腰肌屬于髖部屈肌。這塊肌肉的橫截面的面積越大，它能夠制造的力越多。
