| 當(dāng)今世界舉重競技水平越來越高，運(yùn)動(dòng)員想在全省、全國或國際比賽中取得優(yōu)異成績，除了具備良好的心理素質(zhì)外，還要具備全面的抓舉、挺舉技術(shù)。如何全面提高少年舉重運(yùn)動(dòng)員抓舉、挺舉成績是擺在各級(jí)業(yè)余體校舉重教練員一個(gè)十分迫切的重要課題。本文著重談?wù)勆倌赀\(yùn)動(dòng)員如何全面提高的訓(xùn)練問題。 ?。薄⒂?xùn)練對(duì)象和方法： 我們訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，１３至１７歲之間，正處于基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，他們來自各學(xué)校和縣級(jí)業(yè)余體校舉重班。有經(jīng)過基層體校舉重班基礎(chǔ)訓(xùn)練的，有沒有經(jīng)過基層體校舉重班基礎(chǔ)訓(xùn)練的。我們的指導(dǎo)思想：少年舉重運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練，一定要狠抓抓舉、挺舉技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范化，全面發(fā)展腰、腿、手三大力量，循序漸進(jìn)，穩(wěn)步提高，在訓(xùn)練中不斷地總結(jié)發(fā)展少年舉重運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練計(jì)劃（基本期訓(xùn)練）見表１。 ?。?、訓(xùn)練效果： 多年來我們抓住了輸送和打基礎(chǔ)這一中心進(jìn)行訓(xùn)練。業(yè)余體校訓(xùn)練階段就是為了運(yùn)動(dòng)員今后攀登高峰打下牢固的技術(shù)基礎(chǔ)和各種力量素質(zhì)基礎(chǔ)，在全面提高抓舉、挺舉的訓(xùn)練原則指導(dǎo)下，他們經(jīng)過幾年的系統(tǒng)訓(xùn)練，全面提高各種力量，形成了較規(guī)范的抓舉、挺舉技術(shù)動(dòng)作，在沒有強(qiáng)化專項(xiàng)訓(xùn)練的情況下，專項(xiàng)成績也有了較快的提高（見表２）。部分學(xué)生進(jìn)入省體工隊(duì)及院校，他們的潛力也得到了較充分發(fā)揮。 ?。?、分析： 一選材：要培養(yǎng)一名高水平的少年舉重運(yùn)動(dòng)員。選材這一關(guān)很重要，我隊(duì)所招生的學(xué)生，有經(jīng)過一年基礎(chǔ)訓(xùn)練的和沒有經(jīng)過基礎(chǔ)訓(xùn)練的。在初選時(shí)，經(jīng)過基礎(chǔ)訓(xùn)練的學(xué)生考察該生在比賽和訓(xùn)練中的材料，其中包括體形、柔韌性、一般身體素質(zhì)及專項(xiàng)素質(zhì)、氣質(zhì)等內(nèi)容。沒有經(jīng)過基礎(chǔ)訓(xùn)練的學(xué)生，按大綱要求的標(biāo)準(zhǔn)，女。體形，身體機(jī)能、身體素質(zhì)和動(dòng)態(tài)觀察。舉重測試方法：①手握木棍下蹲上舉（握距與肩同寬）。②雙足立定跳遠(yuǎn)。③負(fù)重深蹲。④膝上高抓。⑤力所能及的重量挺舉。具體要求：握木棍下蹲上舉被試者取自然站立勢，然 后雙足與肩同寬正握木棍，挺胸撇腰，兩臂盡量伸直并下蹲，小腿盡量向腳尖下壓，直至成為全深蹲為止。此時(shí)頭向前伸，兩眼平視或視前上方。雙足立定跳遠(yuǎn)同素質(zhì)測驗(yàn)（見表３）。負(fù)重深蹲被試者自然站立，在頸后負(fù)杠鈴，然后挺胸撇腰下蹲。此時(shí)小腿應(yīng)向腳尖方向下壓或深蹲后起立，計(jì)算其深蹲的最大重量（見表４），膝上高抓，被試者自然站立，兩手正握杠鈴，握距寬度為上臂加肩寬之和。測試開始即挺胸撇腰，上身略前傾屈膝，使杠鈴懸垂于膝上，然后按抓舉技術(shù)完成高抓動(dòng)作數(shù)次。挺舉，用杠鈴按挺舉動(dòng)作要求完成動(dòng)作數(shù)次。 評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)是：握木棍上舉下蹲。上肢：肘肩關(guān)節(jié)均要完全伸直，肘關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)允許稍僵。軀干要挺直，無先天性別不緊腰。下肢：在下蹲時(shí)，使臀部離地面愈近愈好。以踝關(guān)節(jié)前傾角度作為判斷。挺舉，提鈴至胸后，兩手能握住杠鈴，杠鈴能穩(wěn)穩(wěn)地停放在銷骨上，被試者神態(tài)自然。無異常表示，還要觀察前臂的長短。過短者不宜錄取，上舉后，支撐杠鈴時(shí)，兩臂自然伸直，肩關(guān)節(jié)能完全伸直。 二全面訓(xùn)練：一個(gè)運(yùn)動(dòng)員從選材入隊(duì)到輸送到體工隊(duì)通常要經(jīng)過l一４年的訓(xùn)練，這幾年的基礎(chǔ)訓(xùn)練對(duì)他們今后的發(fā)展起著舉足輕重的作用。針對(duì)少年舉重運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，圍繞“打基礎(chǔ)，全面訓(xùn)練”這個(gè)重要任務(wù)，抓住技術(shù)和速度這兩個(gè)重要環(huán)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)不同年齡時(shí)期，針對(duì)各人不同的特點(diǎn)盡可能使他們掌握規(guī)范的技術(shù)，以適量的運(yùn)動(dòng)量，各種不同的教學(xué)訓(xùn)練方法給予他們最有效的訓(xùn)練，使他們獲得良性的刺激，使成績穩(wěn)步地提高，為今后的專業(yè)強(qiáng)化訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。 在訓(xùn)練中努力使學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作規(guī)范化。一個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作一旦動(dòng)力定型，將會(huì)嚴(yán)重影響技術(shù)的發(fā)揮，甚至?xí)嗨鸵粋€(gè)好苗子。在每節(jié)技術(shù)訓(xùn)練中，堅(jiān)持以中小重量為主的技術(shù)訓(xùn)練，嚴(yán)格控制最大重量的次數(shù)。針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的身體條件，安排不同的訓(xùn)練方法和輔助練習(xí)。一定強(qiáng)度的重量對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作起著不同的反應(yīng)。給每個(gè)運(yùn)動(dòng)員要安排的訓(xùn)練強(qiáng)度都有針對(duì)性。使他們?cè)谶m合的強(qiáng)度訓(xùn)練中獲得最佳效果。由于少年運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作不穩(wěn)定。對(duì)某些技術(shù)細(xì)節(jié)掌握不是很規(guī)范。在訓(xùn)練中把分解動(dòng)作的完整動(dòng)作練習(xí)，才艮據(jù)不同時(shí)期進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌才拧?duì)于新來的學(xué)生要多安排分解動(dòng)作的練習(xí)。 速度是舉重運(yùn)動(dòng)的生命?，F(xiàn)在舉重運(yùn)動(dòng)已充分認(rèn)識(shí)到舉重運(yùn)動(dòng)員的速度（即爆發(fā)力）是能否使其成功的關(guān)鍵，針對(duì)少年發(fā)育敏感期的特點(diǎn)，重視對(duì)少年舉重運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練，把速度訓(xùn)練放在專項(xiàng)素質(zhì)的前位。在技術(shù)訓(xùn)練中，強(qiáng)調(diào)舉杠鈴速度，要求運(yùn)動(dòng)員舉杠鈴要有速度、力度。特點(diǎn)在上拉和上挺過程中，及時(shí)地給予提示，輔助練習(xí)也是以速度，速度力量為主。如拉類練習(xí)，主要以向上拉為主。如寬上拉，主要用抓舉最高重要的７０％—９０％練習(xí)為主，以獲得良好的速度和輕快感。 ?。ǎ担┥倌昱e重運(yùn)動(dòng)員要以挺舉為主，以挺帶抓。 表１： 周訓(xùn)練計(jì)劃 星期＼內(nèi)容 早操訓(xùn)練內(nèi)容 訓(xùn)練內(nèi)容（下午） 要求 一 1.跑步300M 1.抓舉：1小時(shí) 要求速度動(dòng)作和成功度90%以上 2.30M×7組 2.高翻借力推12組 3.多級(jí)蛙跳 3.后蹲：12組 4.小肌肉群練習(xí) 二 1.慢跑3000M 1.挺舉：1小時(shí) 要求速度動(dòng)作和成功度90%以上 2.跳臺(tái)階 2.寬上拉：12組 3.俯臥撐200次 3.窄硬拉：12組 4.臥推：8組 三 1.邊速跑3000M 1.膝上下蹲抓：12組 要求速度動(dòng)作 2.立定跳遠(yuǎn) 2.頸后下蹲支撐：12組 3.徒手技術(shù)模仿 3.前蹲12組 4.小肌肉群聯(lián)練習(xí) 四 越野跑4000M 球類活動(dòng) 五 1.跑步3000M 1.抓舉：1小時(shí) 要求速度動(dòng)作和成功度90%以上 2.60M練習(xí) 2.挺舉：1小時(shí) 3.立定多級(jí)跳 3.腰腹肌練習(xí) 六 1.慢跑3000M 1.高翻借力推：12組 要求速度動(dòng)作 2.跳臺(tái)階：8組 2.高翻半挺 3.俯臥撐200次 3.后蹲：12組 4.小肌肉群練習(xí) 原貼地址http://www.sports.gov.cn/hnfiles/yx_lunwen/Fine/319.htm |
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