練瑜伽，我們經(jīng)常會(huì)遇到很多腰肌勞損，或者是身體亞健康腰痛的人，他們的髂腰肌或多或少的都會(huì)有一些僵硬緊張，或者被拉長(zhǎng)又無(wú)力。
如果再加上腹部核心的力量不夠，腹內(nèi)壓低，腰方肌緊張又無(wú)力，腰疼的問(wèn)題就會(huì)反反復(fù)復(fù)，不能根治。
所以，如果我們想要保持腰肌健康，解決腰痛的問(wèn)題，不僅需要放松髂腰肌，還需要加強(qiáng)髂腰肌，同時(shí)加強(qiáng)核心以及腰方肌的練習(xí)。
10個(gè)瑜伽動(dòng)作經(jīng)常練，讓你的腰肌永葆18歲！
1、三角式-拉伸放松
山式站立，雙腳分開(kāi)約一腿長(zhǎng)
腳尖指向正前方，轉(zhuǎn)左腳
左腳腳后跟對(duì)右腳足弓，膝蓋與腳尖同向
吸氣延展脊柱，保持髖部中正
呼氣以腹股溝為折點(diǎn)，身體向左側(cè)屈
左手放在地面或者瑜伽磚上，左手指向天花板
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
2、小橋式-拉伸放松
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腿部
雙腳分開(kāi)與髖同寬，小腿垂直墊面
吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上
將瑜伽磚放在臀部的下側(cè)，保持1-2分鐘
如果將瑜伽磚拿掉
這個(gè)動(dòng)作也可以拉伸又可以加強(qiáng)髂腰肌
3、騎馬式變體-拉伸放松
山式站立，將左腳向后一大步
小腿腳背貼實(shí)墊面，右小腿垂直墊面
吸氣延展脊柱，騎馬式保持5-8個(gè)呼吸
呼氣，屈左腿，左手握住腳背
右手放在右大腿上，保持5-8個(gè)呼吸
重復(fù)以上練習(xí)另一側(cè)
4、戰(zhàn)士1式-拉伸放松
山式站立，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x
轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微內(nèi)扣
髖部軀干轉(zhuǎn)向正左方
吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，脊柱延展
呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直
髖部朝向正前方
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
5、側(cè)角式-拉伸放松
山式站立，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x
轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微微內(nèi)扣
左腳腳后跟對(duì)右腳足弓
吸氣，延展脊柱，呼氣，屈左膝向下
小腿垂直墊面，膝蓋與腳尖同向
吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，向左側(cè)彎
落左手在墊面上，右手向上伸展靠近耳朵
轉(zhuǎn)頭向上，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
6、仰臥上升腿-加強(qiáng)髂腰肌力量
仰臥在墊面上，雙腿并攏
抬雙腿向上30度、60度、90度
分別保持3-5個(gè)呼吸，然后依次還原
7、船式-加強(qiáng)髂腰肌力量
坐立在墊面上，屈雙膝
雙腿靠近腹部，雙手前平舉
吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開(kāi)墊面
可以先屈膝半船式，保持5-8個(gè)呼吸
如果可以的話，伸直雙腿
注意脊柱的延展
8、桌式-加強(qiáng)髂腰肌力量
坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙手放在身體的后側(cè)，保持雙小腿垂直墊面
雙手臂垂直墊面，呼氣抬髖部向上
身體呈桌子的形狀，髖部向上打開(kāi)
保持5-8個(gè)呼吸
9、斜板式-加強(qiáng)核心力量
雙手臂支撐墊面，核心收緊
身體一條直線，大腿向后推
呼氣時(shí)，肚臍貼近脊柱
保持至少15-30秒
10、側(cè)板式-加強(qiáng)核心力量
從斜板式開(kāi)始，身體向右側(cè)打開(kāi)
同樣保持核心收緊，尤其是下側(cè)腰腹部
保持至少15-30秒
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