導讀：病毒面前，為了增強抵抗力，大家都想盡辦法。如加強營養(yǎng)，適當運動，其實，睡眠也很重要。
睡眠是一種周期性的生理現(xiàn)象，占人生1/3的時間，生命過程中離不開睡眠。
自人類有生命活動起，人體就會產生各種代謝產物，這些代謝產物積聚到一定程度時，人就會感到疲勞，提醒人們應該休息了，睡眠就是最有效的休息。有人試驗，兩只同樣健壯的狗，一只能忍受饑餓30余天，另一只卻因缺少睡眠，才餓10天就死了。著名戲劇大師莎士比亞把睡眠比作“大自然最豐盛的菜肴，生命盛筵上的主要營養(yǎng)”是不無道理的。人要生存就需要睡眠，足夠的睡眠是有益健康的。
睡眠同運動和飲食一樣能保證機體健康
人的睡眠有一定的規(guī)律性，大約每2個小時為一拍節(jié)。能夠深度睡眠時間是晚上9點至凌晨1點之間，這2個拍節(jié)4小時的睡眠是總睡眠量的75%，把睡眠時間安排在晚上10點前至早晨7點左右是最佳的選擇。
一般來說，在入睡后30～40分鐘，血液中生長激素的濃度迅速上升，于1～2小時內達到高峰，隨即迅速下降，至睡眠3小時下降最低，在以后睡眠時間里，還有第二次、第三次升高，但升高的濃度一次比一次低，如果入睡時間推遲，睡眠時間少了，生長激素的分泌也將減少。科學家發(fā)現(xiàn)，處于生長發(fā)育時期的兒童與少年，只有在睡眠時才有生長激素的分泌，睡眠對保證青少年身體長高至關重要，它同運動和飲食一樣能保證機體健康地生長發(fā)育。
有資料證明，每個人需要睡眠時間差異甚大，但一般而言，保持睡眠穩(wěn)定性，即每晚睡眠7小時以上，比今晚睡10個小時，明晚睡3個小時的壽命長，每晚睡7～8小時的人壽命可延長，睡眠不足4小時的人死亡率比前者高 80%，相反每晚睡10小時以上的人 80%可能會短命，因太長的睡眠使神經中樞長期處于抑制狀態(tài)，而導致各器官功能的減退，或產生肥胖而誘發(fā)各種并發(fā)癥。充足的睡眠對人身體健康的影響和適當?shù)臓I養(yǎng)供應同等重要，人體的內分泌激素1/4～1/3是在睡眠時產生的，如果睡眠不足，必然打亂體內新陳代謝的節(jié)律，造成體內環(huán)境失調，如長時間或經常強制性不睡眠，就會產生過度疲勞，導致生理功能紊亂，抗病能力下降，嚴重時可導致全身衰竭，稱之為“疲勞死”?？梢?，起居無常者，與長壽就無緣了。
澳大利亞一個研究學會曾經提出，對癌癥的發(fā)病機制有一點可以肯定，發(fā)生癌變的細胞是在分裂中產生的，而細胞分裂多數(shù)是在睡眠中進行的。一旦睡眠規(guī)律發(fā)生紊亂，身體機制很難控制癌細胞的突變。因此，不可過分沉湎于夜生活和夜工作；積極治療失眠，努力改善環(huán)境，這對防癌是有益的。
常言說“七分調養(yǎng)三分治”。睡眠則是這七分調養(yǎng)中最重要的內容之一。為什么醫(yī)生常囑咐病人好好睡一覺呢？這是因為良好的睡眠可以減少能量的消耗，而且還可以消除疲勞，調節(jié)和穩(wěn)定情緒。當機體受到感染時，人體會產生與睡眠有關的化合物——胞壁酸，該物質隨血流至大腦，除誘發(fā)睡眠外，還可刺激機體的防御系統(tǒng)，增強抵抗力，促進免疫蛋白的產生，因此睡眠好的患者病情痊愈也快。可見，適當?shù)摹岸嗨币彩且晃吨尾×妓帯?br> 有人認為，早睡早起與晚睡晚起并無差異，只要能保證有足夠睡眠的時間就行了。此言差矣，早睡早起可使你精神倍增，受益終生，而那些留戀夜生活的人們，晚睡雖晚起，總會感到精神不振，此為折壽之舉。
人的睡眠時間，還隨著年齡增長而變化，使大腦皮質得到休息而恢復其功能。新生兒每天睡眠18～22小時，嬰幼兒一晝夜所需的睡眠時間為16～18小時，2～4歲兒童每天應睡 12小時，7～13歲為9～10小時，成人需8小時左右即可，50歲以后開始減少，60歲以后與青年相當 ，80歲以后才開始真正減少。
90分鐘睡眠法，調整你的睡眠周期
每種動物的習性與生活節(jié)奏的周期不盡相同，人類以90分鐘為一個周期，醒來與睡眠不斷重復。為什么是90分鐘？因為我們的睡眠一般由五個不同的睡眠階段組成，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期，經歷這五個階段所需的時間通常為90～110分鐘，每個人各有不同。入睡期（階段1）是睡眠的開始，昏昏欲睡的感覺就屬于這一階段。淺睡期（階段2）我們的心率和體溫出現(xiàn)下降，此時如果有人大喊我們的名字或者母親聽到孩子的哭聲，會被迅速喚醒。熟睡期和深睡期（階段3和階段4）這個階段，別人得費九牛二虎之力才能把你吵醒，醒來時會暈頭轉向、糊里糊涂。睡眠的生理修復功效大多產生于這一階段，比如生長激素分泌量的增加，生長激素能促進新細胞生長和組織的修復，讓人體能在日常勞作后獲得休整，恢復生機和活力。我們希望在每晚的睡眠時間中，深睡眠能占20%左右?？焖傺蹌悠冢A段5）這個階段，眼球會呈現(xiàn)快速跳動現(xiàn)象，通常會有翻身的動作，并很容易驚醒。但是通常情況下，我們不會記得自己曾經醒來，然后就進入下一個睡眠周期，如果此時將其喚醒，大部分人報告說正在做夢。
當我們經歷一個完整的睡眠周期之后再醒來，要比我們在之前四個階段醒來更加精神，更加容易起床。所以我們晚上睡覺的時間可以是90分鐘的倍數(shù)：1個半小時、3小時、4個半小時、6小時、7個半小時。要想擁有更好的睡眠，需要遵守90分鐘睡眠法的幾個原則。
原則一，根據(jù)起床時間確定睡覺時間。在定鬧鐘之前，一定要想好入睡的時間，讓自己可以完整度過5個睡眠周期，也就是7.5個小時。比如說，你想要早上7：30起床，那么你就應該確定晚上睡覺的時間是12：00，如果因為重要的事情耽誤了，那就等待下一個睡眠周期 1：30再入睡，這樣會有4個完整的睡眠周期。
原則二，睡眠前和睡眠后給自己預留時間。原則一中所說想要早上7：30起床，那么應該在晚上12點入睡，但其實在睡前的一個半小時就要做好入睡準備，比如減少電子設備的使用、做一些睡前的舒緩運動等。同樣第二天起床后，千萬不要匆忙刷牙忙著做事，給自己一點緩沖的時間，然后開始美好的一天。
原則三，日間小睡。如果晚上沒有休息好，只睡了4個睡眠周期（6小時），那么可以選擇在中午午睡半個小時，如果有條件，你甚至可以選擇一個完整的睡眠周期90分鐘。每周你至少應該確保，有4個晚上獲得了理想的睡眠周期。這些日間小睡能和你的生理節(jié)律保持協(xié)調，補充夜間睡眠周期、促進身心的全面修復，并讓你保持良好的精神狀態(tài)和較高的工作效率。
原則四，用每周的睡眠時間來衡量自己的睡眠狀況。不要太在意每天的睡眠時間，把睡眠放在更長一段時間中考慮，減少不必要的壓力，你可以合計一下每周能獲得多少個睡眠周期。對于大多數(shù)人來說，每周獲得35個睡眠周期（一個周期大約90分鐘）是最理想的，28～30個睡眠周期也比較理想。所以偶爾的失眠或沒睡好，不會對你有什么影響。而一味追求每晚的8小時睡眠會使我們產生巨大的心理壓力，試試用每周的睡眠周期來衡量，讓我們都獲得自己真正需要的、因人而異的睡眠時間。
測試一下自己的睡眠質量
有些睡眠問題是很明顯的?。喝绻阏矶荚诖采稀胺瓱灐?，或是每個小時都會醒來一次，那么你的睡眠明顯是出了問題 。但有時候，睡眠質量問題則并沒有那么明顯 。而且直到現(xiàn)在，也沒有一個官方的指標來定義到底怎樣才是 “良好的睡眠”。
2017年全美睡眠協(xié)會在 《睡眠健康》期刊上發(fā)布過一份“睡眠質量建議”。這也是有史以來第一份比較嚴謹?shù)年P于睡眠質量的推薦指標 。這些指導標準是由一個醫(yī)療專家委員會在277份相關研究的基礎上制訂的 。我們可以利用它給出的一些標準，測試一下自己的睡眠質量 。
賓西法尼亞大學睡眠專家菲利浦 ·格爾曼指出，如果有人擔心自己的睡眠質量有問題 ，就可以利用這些新標準進行自測?！八粌H能讓人知道自己的睡眠質量是否不足 ，而且也能讓一些以為自己睡眠質量很差的人明白 ，自己的睡眠質量其實還是在正常范疇的 。這些指標包括入睡所需的時間、每天夜里醒幾次、從醒來到再次入睡的時間，以及睡眠時間與床上時間的比例等等 。根據(jù)這些發(fā)現(xiàn)，成年人的睡眠質量至少應該達到以下標準。
能在30分鐘內入睡。如果你在夜里需要半小時以上才能入睡，那很可能是由于兩個原因：“要么對于你的生物鐘來說，你上床太早了，你的生理和心理上還沒做好睡覺的準備 ；要么你在睡前做了一些刺激性太強的活動 ?！?br> 格爾曼表示，長時間難以入睡是非常令人沮喪的，并且可能導致焦慮和持續(xù)性的睡眠問題。為了避免這一點，你最好把睡前一小時的時間用來做一些放松性的活動——也就是說，不要做與工作有關的事情，也不要玩電腦或手機 。如果這也不管用的話，你可以推遲自己的睡眠時間 ，等你真的感到累了再上床睡覺 。
每天晚上醒來（指五分鐘以上）不超過一次。（對于65歲以上的老年人，每天醒來兩次也是可以接受的。）
格爾曼表示，“如果你夜里醒來幾次，然后翻了個身又睡過去了，這并不是什么問題?！辈贿^如果你擔心你醒得太頻繁是由于健康問題 ，那就應該去看看醫(yī)生了?！斑@有可能是胃酸反流的跡象，也有可能是吃飯與睡覺的間隔太短?！彼f，“也有可能是睡眠呼吸暫停癥，或是由于其他疼痛或不適導致的?！?br> 能在20分鐘之內重新入睡。（老年人可能需要30分鐘。）“一般在醒來后10到15分鐘，我們的身體還保持著鎮(zhèn)靜和放松狀態(tài) 。一旦你過了這個時間點，你就會發(fā)現(xiàn)自己睡不著了 ，你的身體就會觸發(fā)一系列反應，讓你越來越清醒?！?br> 格爾曼表示，一旦你醒來后超過20分鐘還沒有再次入睡，你就可以下床做一些放松的活動——最好不要看電視或者玩電腦 、手機。你可以看看書，聽聽廣播，玩玩拼色板。這樣做看似是反直覺的，然而這種分心恰恰是你的大腦重新進入睡眠所需要的。
在床上的時間有85%在睡覺。如果你能達到以上三個標準，那么達到最后一個也是水到渠成的事了。我們最好記住，臥室應該只是睡覺的地方。格爾曼表示，“盡量不要把床用作其他用途”，尤其是看電視、玩手機或是做任何與工作相關的事情。
這個睡眠質量標準已經獲得了美國解剖學會、美國神經學會、美國生理學會、美國老年學會、人類解剖學與生理學會、生物節(jié)奏研究協(xié)會、人類發(fā)展研究協(xié)會和女性健康研究協(xié)會等健康組織的認可。這些新指標可以幫助醫(yī)生和患者更好地鑒別睡眠健康水平 ，而且也給數(shù)百萬使用商用睡眠監(jiān)測設備的消費者提供了很高的參考價值。不過格爾曼也提醒道 ，不要過于輕信睡眠監(jiān)測設備的數(shù)據(jù)。一些研究表明，商用睡眠監(jiān)測設備的精確度與科學家和睡眠醫(yī)生所使用的科研級設備完全不在一個水平線上 。
格爾曼最后表示：“要想知道你的睡眠質量究竟怎樣，你自身的感覺（無論是白天還是晚上）仍然應該是你最重要的指標 ?！?
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