力量訓練結束之后，你的任務并沒有完成，你還需要避開訓練后的雷區(qū)才行。
你確保每天睡足8個小時，確保每天在預定的時間進餐，確保在力量訓練前45分鐘左右時攝入自己喜歡的訓練前營養(yǎng)補劑。你訓練時的感覺很不錯，體力充沛、意念肌肉聯(lián)系很完美，也從不同角度全面刺激到了目標肌群。
現(xiàn)在，訓練結束了，非常重要的一點，就是要記住所有上面這些努力，都只不過是在創(chuàng)造一種促進肌肉增長的可能性，而要想真正地達到促進肌肉增長的目的，至關重要的是在訓練結束之后怎么做。如果訓練后犯了不該犯的錯誤，很可能會導致你前面所有的辛苦努力付之東流。
以下列出的就是幾個力量訓練后常見的錯誤做法，希望大家引以為戒：
1.沒有拉伸目標肌群
力量訓練結束之后，你應該強有力地拉伸剛才練過的肌群。比如，在胸部訓練結束之后，可以使用一對中等重量的啞鈴，保持在仰臥飛鳥的最低動作位置60秒鐘，重復2~3次來拉伸胸部肌群。這樣不僅有助于胸部肌群更快地恢復，而且能提高身體的柔韌性，甚至還能促進身體的合成代謝。
2.有氧訓練過量
在力量訓練結束之后，緊接著進行較短時間（比如最多25~35分鐘）有氧訓練是完全可以的，因為適度的有氧訓練有助于身體的恢復，而且有助于燃燒更多的脂肪。但是，力量訓練后的有氧訓練不應該過度進行，否則會影響肌肉的恢復和增長。如果你的體脂水平比較高，希望做更多的有氧訓練，可以把有氧訓練和力量訓練分開進行，兩者之間間隔5~6個小時左右。這樣可以有效地降低有氧訓練對肌肉恢復和增長的不利影響。
3.不攝入營養(yǎng)補劑
要想促進肌肉增長，最重要的就是科學地訓練和科學地補充營養(yǎng)?？茖W地使用營養(yǎng)補劑顯然更有利于促進肌肉增長。所以，如果你想獲得更好的增肌減脂效果，就應該攝入相關的訓練后營養(yǎng)補劑，比如肌酸、亮氨酸、牛磺酸、甜菜堿、β-丙氨酸等。通過在力量訓練后攝入合理數(shù)量BODYBUILDING的上述營養(yǎng)補劑，可以使你在力量訓練上付出的努力得到更好的回報。
4.“鎮(zhèn)壓”炎癥反應
最近的關于肌肉增長的研究表明，采取服用藥物、冰敷、攝入抗氧化劑等措施來“鎮(zhèn)壓”由力量訓練引起的肌肉內(nèi)炎癥反應，雖然會使人感覺好受一些，但卻不利于肌肉的增長。所以，除非你在力量訓練中受傷了，不要采取太多措施去緩解訓練后的肌肉酸痛和炎癥反應。你應該這樣告訴自己，這是在更好地促進肌肉增長。
5.不攝入升糖指數(shù)較高的碳水化合物食品
正如前面提到過的，在力量訓練結束之后，及時攝入合理的營養(yǎng)物質(zhì)非常重要。其中，力量訓練后攝入高升糖指數(shù)的簡單碳水化合物食品就是非常重要的一環(huán)。因為高升糖指數(shù)的簡單碳水化合物食品能促進身體分泌胰島素，胰島素是一種強效的合成代謝激素，在力量訓練后出現(xiàn)胰島素分泌高峰，能更好地促進肌肉恢復和增長。常見的適合在力量訓練結束后吃的高升糖指數(shù)碳水化合物食品包括米飯、土豆、年糕等。
6.不攝入乳清蛋白粉
因為乳清蛋白粉，尤其是分離式乳清蛋白粉和水解乳清蛋白粉的消化吸收速度非?？欤梢员绕渌麃碓吹母叩鞍资称犯?/span>快速地給身體供應蛋白質(zhì)。而在力量訓練結束之后，盡快地攝入乳清蛋白粉，可以迅速給肌肉供應氨基酸，盡快地啟動肌肉恢復和增長的過程。
7.攝入太多脂肪
力量訓練后飲食的主要目的是確保碳水化合物和氨基酸盡快地被消化吸收之后輸送到肌肉細胞內(nèi)。而如果力量訓練后攝入了含有較多脂肪的食品，脂肪會減慢其他營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收速度。因此，力量訓練后的一餐應該盡量避免攝入脂肪。
8.間隔太長時間才補充營養(yǎng)
力量訓練結束之后，急需補充氨基酸和碳水化合物，以便重新補充訓練中消耗的糖原，修復訓練中受到微小損傷的肌纖維、恢復疲憊的神經(jīng)系統(tǒng)。而力量訓練后身體的合成代謝最佳窗口期通常只有30分鐘左右。因此，在力量訓練結束之后，應該盡快補充營養(yǎng)，這樣才能更好地促進肌肉恢復和增長。
9.不充分休息
如果條件允許的話，力量訓練結束后不久最好能小睡一個小時左右，這樣有助于加速肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的恢復。不過，對于大多數(shù)人來說，時間可能并不允許。但是，力量訓練結束之后，至少應該避免再進行其他高強度的體力活動，而應該安排更多的時間保持放松和休息狀態(tài)，這樣才能更好地促進肌肉的恢復和增長。
