如果你的體脂率足夠低，經(jīng)常鍛煉腹部但是腹肌卻不明顯，那么一定就是你的訓(xùn)練動作出現(xiàn)問題了。腹部訓(xùn)練動作要涵蓋上腹、下腹和側(cè)腹。且虐腹動作并不是越夸張?jiān)胶茫钪匾氖歉辜〉氖湛s感覺。
以下這套動作可以全面刺激腹肌，動作難度適中，是每個想練出腹肌的人都要學(xué)會的基礎(chǔ)動作。每個動作3-4組，每組堅(jiān)持15次，或者沒組堅(jiān)持30秒。一起來看看~
動作一、練上腹和下腹
注意事項(xiàng)：臀部支撐在墊子，手掌放在身體兩側(cè)穩(wěn)定身體。運(yùn)動過程中大腿和腹部同時遠(yuǎn)離，同時靠攏。遠(yuǎn)離的時候吸氣，靠攏呼氣。遠(yuǎn)離的時候放慢速度，靠近的時候收縮腹部2秒。
動作二、練上腹
注意事項(xiàng)：大腿垂直于地面，小腿平行于地面。雙手交叉放于胸前。呼氣的時候?qū)⒈巢刻щx墊子，腹部收縮2秒。慢慢下放，重復(fù)動作。
動作三、練上腹和側(cè)腹
注意事項(xiàng)：雙手放于耳朵兩側(cè)，呼氣的時候上背抬離墊子，同時雙手去觸碰一側(cè)膝蓋，收縮腹部2秒，吸氣然后慢慢下放。呼氣，上背抬離墊子，雙手去觸碰另一側(cè)膝蓋。
動作四、練下腹
注意事項(xiàng)：上半身貼在墊子上，雙手伸直貼緊墊子穩(wěn)定身體，雙腿伸直并攏并抬離墊子。呼氣，雙腿上抬，直到與地面垂直時，腹肌發(fā)力，使臀部抬離地面，腳尖往天花板方向頂。吸氣，臀部下放，雙腿慢慢下放。重復(fù)動作。注意雙腿始終抬離墊子哦。
動作五、練上腹和側(cè)腹
注意事項(xiàng)：雙腿伸直并攏，并與地面垂直。雙手放于耳朵兩側(cè)。呼氣的是，上背部抬離地面，一側(cè)手去觸碰對側(cè)的膝蓋或者小腿處，吸氣下放。呼氣，另一側(cè)手去觸碰另一側(cè)膝蓋，重復(fù)動作。
動作六、練側(cè)腹
注意事項(xiàng)：首先躺在墊子上，雙腿伸直。一側(cè)手伸直貼在墊子上穩(wěn)定身體，另一側(cè)手屈肘放于耳朵處。呼氣，上背抬離墊子，手肘去靠近對側(cè)的膝蓋，吸氣下放，重復(fù)15次左右。完成后換另一側(cè)進(jìn)行即可。
練腹動作建議隔天練一次，保證有足夠的時間來恢復(fù)，也保證每周都要鍛煉腹肌。注意，練腹，肌肉的收縮感覺最重要，切記不可為了完成動作而完成動作，每個動作都要刺激到位，這樣才能保證每次鍛煉效果哦~
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