作者介紹
袁媛
山東大學(xué)醫(yī)學(xué)碩士。
山東省立醫(yī)院營養(yǎng)科，主治醫(yī)師，注冊營養(yǎng)師
日本順天堂大學(xué)訪問學(xué)者，中國營養(yǎng)協(xié)會委員、山東省醫(yī)師協(xié)會臨床營養(yǎng)醫(yī)師分會青年委員、山東省營養(yǎng)學(xué)會等協(xié)會成員。
2011年進入山東省立醫(yī)院營養(yǎng)科工作至今，從事與臨床疾病相關(guān)營養(yǎng)的診療、宣教工作，參研多項國家、省級課題，國家核心期刊發(fā)表科研論文多篇。
郵箱：yuanyuansdu@163.com
世界睡眠日：說說“飲食與睡眠”
據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球睡眠障礙率達27%。中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙，且這個數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。（中新網(wǎng)）
飲食與睡眠息息相關(guān)，我們可以從膳食角度改善睡眠質(zhì)量。今天，我們聊聊哪些食物可以助你安然入睡，哪些食物應(yīng)該避免。
1. 促進睡眠的食物因素
色氨酸
色氨酸可以促進血清素和褪黑激素的分泌，調(diào)節(jié)人體的生物鐘，具有助眠的作用。富含色氨酸的食物有牛奶、禽類、核桃、燕麥、香蕉、蜂蜜等，其中以牛奶和禽肉類最為著名。
谷物
富含碳水化合物的食物通過提高血液中誘導(dǎo)睡眠的色氨酸水平成為奶制品的補充食物。同時，像粗糧中的B族維生素可以起到舒緩神經(jīng)的作用。因此，像牛奶煮燕麥這樣的搭配可以給你一個甜蜜的睡眠。
鈣質(zhì)
鈣并不算是一種食物，但是鈣元素可以影響人的睡眠質(zhì)量。鈣有利于神經(jīng)刺激的傳達。缺鈣的人經(jīng)常神經(jīng)緊張，無法松弛下來，疲勞無法獲得緩解，睡眠質(zhì)量下降也是神經(jīng)緊張的表現(xiàn)之一。因此，如果想要改善睡眠質(zhì)量，可以多吃一些富含鈣元素的食物，比如豆制品、海產(chǎn)品和乳制品等。
低蛋白質(zhì)
我們?nèi)臻g生活必須的物質(zhì)，但是，它是就寢時所選零食中較差的一種。蛋白質(zhì)在消化道中首先通過胃進行分解，經(jīng)由胰液與多種酶的作用下最終通過小腸粘膜進行吸收，步驟比其他產(chǎn)能營養(yǎng)素更復(fù)雜。所以消化蛋白質(zhì)要比消化其他營養(yǎng)素更消耗時間。富含蛋白質(zhì)的食物難以消化，會對消化速度降低50%。因此，睡前不要食用高蛋白食物。當然，如禽肉類含有大量的色氨酸，適當食用有促進睡眠的作用，但如果對消化系統(tǒng)造成不必要的負擔就會勢得其反了。
2. 影響睡眠的食物因素
高脂肪
睡前3小時別吃。加州大學(xué)洛杉磯分校醫(yī)學(xué)院睡眠紊亂研究中心主任、神經(jīng)病學(xué)家艾倫·阿維丹博士表示，高脂食物和油炸食物需要更長的時間才能消化，容易導(dǎo)致腹部不適，影響睡眠。研究表明，常吃高脂食品的人不但體重增加，亦出現(xiàn)睡眠紊亂。像油炸類的食品，如炸雞，薯條，漢堡；鹵制熟肉類，如醬豬肘、豬頭肉等，這類食品不要出現(xiàn)在你的晚餐當中。
咖啡因
夜間一杯咖啡勢必將打亂你的睡眠。即使中度咖啡因也會引起失眠。同時不要忘記那些常被忽視的含有咖啡因的食品，像巧克力、可樂、茶以及無咖啡因咖啡。當然煙草中的尼古丁也屬于神經(jīng)興奮劑，所以睡前一根煙的習慣也是不科學(xué)的。
辛辣刺激
適當使用辛辣食物具有開胃的作用，但大量食用辛辣食物會對消化道粘膜有刺激作用，容易對胃腸道產(chǎn)生不適。尤其是睡前吃辛辣食物容易導(dǎo)致燒心、反胃等現(xiàn)象。同時辛辣食物使你的心跳增加血壓升高，這些現(xiàn)象也會使你徹夜難眠。
睡前大量飲水
睡前大量飲水會導(dǎo)致腎臟透析活動增加，影響腎臟夜間休息與調(diào)整，對腎臟造成負擔。同時夜尿的增多，增加驚醒次數(shù)，不利于睡眠的穩(wěn)定性。
除了食物因素以外，我們也要養(yǎng)成良好的生活習慣，每天半小時以上的有氧運動，十一點之前進入睡眠。保持良好的心態(tài)，樂觀積極的面對生活。只有這三方面共同作用才是提高睡眠的良方。
