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這是一個(gè)人人減肥的時(shí)代，不管是為了形象還是為了健康，很多人都愿意從吃入手，管理體重。
但真正行動(dòng)起來(lái)，卻又力不從心，因?yàn)楹芏嗳?span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent;box-sizing: border-box;font-weight: 700;">一天到晚覺(jué)得餓，總是渴望哪些非常容易發(fā)胖的食物。
有時(shí)候，是你的肚子、腸胃，它就像戲精，總是跳出來(lái)跟你刷存在感，你都不知道，那感覺(jué)是餓、還是飽？
只想著要吃點(diǎn)啥，安撫這座鬧騰的五臟廟。
有時(shí)候，只是食物形象、名字在你腦中縈繞不去，內(nèi)心就仿佛有一個(gè)聲音在世界之巔嘶喊：“我想吃、吃、吃——”
每天就像一個(gè)“餓鬼”纏著你，跟你要甜點(diǎn)、要奶茶、要可樂(lè)、要薯片。
以前我跟大家介紹過(guò)某些運(yùn)動(dòng)、斷食，低碳，生酮飲食，可以降低食欲，但總有些小伙伴就是特困戶(hù)——想要ta運(yùn)動(dòng)、斷食，比什么都困難。
因?yàn)椋刻斓尿}擾他的『小妖精』太多了，想要自控簡(jiǎn)直太難。
今天，就來(lái)說(shuō)點(diǎn)新的、雞賊的、取巧的：吃得對(duì)，三個(gè)小妙招，可以科學(xué)獲得飽腹感，讓減肥不再“餓鬼纏身”。
第一招：喝抹茶
→ 抹茶，能增加CCK，向大腦傳遞飽腹信號(hào)
膽囊收縮素CCK是一種強(qiáng)大的飽足激素（Satiety Hormone）。
一旦你吃了東西開(kāi)始消化，食物達(dá)到小腸，CCK就會(huì)隨之分泌，刺激下丘腦內(nèi)側(cè)，產(chǎn)生大量的飽腹信號(hào)。
也就是說(shuō)，CCK會(huì)和大腦溝通，告訴你的大腦，你不應(yīng)該有吃的欲望了。
我以前介紹過(guò)饑餓素對(duì)飽腹感的影響，CCK比饑餓素厲害一大截，如果饑餓素是中超，CCK就是英超。
CCK帶來(lái)的，不是一種吃到肚子漲的感覺(jué)，而是“我不想再吃了”，就像吃飯的欲望完全消失了，和饑餓素一樣，是在大腦層面感到：我不再需要吃東西了。
有研究發(fā)現(xiàn)，給正在進(jìn)食的小鼠注射CCK，它們會(huì)馬上停止進(jìn)食，就是這么立桿見(jiàn)影。①
綠茶中富含的一種抗氧化物EGCG（Epigallocatechin gallate 表沒(méi)食子兒茶素），已被證明能夠顯著提高血液中CCK的含量。
而抹茶是由茶葉研磨得來(lái)，其中EGCG的含量，比喝沖泡的綠茶，要多得多。
打個(gè)比方，喝抹茶就像是喝鮮榨蔬菜汁，喝泡茶就像是喝菜湯，要想大量獲得EGCG，要靠喝泡茶的話，不知道要喝多少升水哦。
所以，即使不吃東西，喝上一點(diǎn)抹茶，就可以通過(guò)CCK的提高，獲得相當(dāng)?shù)娘柛垢?/span>。（綠茶里有EGCG，而紅茶里沒(méi)有。因?yàn)榧t茶里的EGCG被轉(zhuǎn)化成了茶玉紅精Thearubigin）。
相關(guān)研究 EGCG誘發(fā)厭食性腸道荷爾蒙的分泌 ②
來(lái)源 Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition 2015
→ 抹茶通過(guò)去甲腎上腺素，降低食欲
抹茶中的EGCG，還對(duì)去甲腎上腺素水平有影響。去甲腎上腺素會(huì)使人進(jìn)入戰(zhàn)斗-逃跑反應(yīng)。
比如，一個(gè)人在被熊追的時(shí)候，就進(jìn)入了戰(zhàn)斗-逃跑反應(yīng)，這時(shí)身體通過(guò)燃燒脂肪供能，而腦子里根本想不到吃東西這回事。
所以，抹茶還能通過(guò)影響去甲腎上腺素水平，來(lái)降低食欲。
但是，可惜的是，市面上的抹茶，基本上都是和甜品在一起，降低食欲的功能幾乎沒(méi)有。
小貼士 抹茶，直接喝的話，有人可能還是覺(jué)得有點(diǎn)苦，可以和椰子油、黃油，打勻做成防彈抹茶拿鐵哦，如果你渴望吃一些甜味，可以適當(dāng)加入一些健康的代糖。
第二招：吃牛油果、夏威夷果、橄欖油等富含Omega-9脂肪酸的食物
→ OEA，在腸道層面觸發(fā)飽足感
Omega-9脂肪酸的油酸被消化后，會(huì)產(chǎn)生一種物質(zhì)，叫OEA（oleoylethanolamide 油酰乙醇酰胺）。
OEA會(huì)作為一種信使作用于神經(jīng)末梢，觸發(fā)一種外周神經(jīng)的飽足感，在大腦并沒(méi)有得到飽足信號(hào)的情況下，腸胃已經(jīng)得到了不需要再進(jìn)食的信號(hào)了。
因?yàn)榕Ｓ凸?、夏威夷果、橄欖油等富含Omega-9的食物也會(huì)觸發(fā)CCK的分泌。這樣就會(huì)產(chǎn)生雙重效果，大腦覺(jué)得你飽了，腸胃也覺(jué)得你飽了。
相關(guān)研究 OEA可以和腸胃飽足感有關(guān) ③
來(lái)源 Cell Metabolism 2008
研究發(fā)現(xiàn)OEA是一個(gè)關(guān)鍵的生理信號(hào)，它具體地將脂肪攝入與跨餐飽腹感聯(lián)系在一起。放大這一脂敏機(jī)制的營(yíng)養(yǎng)和藥理策略，如OEA降解抑制劑，可能在治療肥胖和其他飲食失調(diào)方面很有用。
小貼士：有人覺(jué)得牛油果購(gòu)買(mǎi)不方便，要去大超市，其實(shí)牛油果在網(wǎng)絡(luò)有售，還比超市便宜。它保鮮期相對(duì)較長(zhǎng)，外皮堅(jiān)實(shí)，長(zhǎng)途運(yùn)輸也不容易損壞。
第三招：吃沙丁魚(yú)、三文魚(yú)，蠶豆
→ Omega-3提高多巴胺水平
還有時(shí)候，人并不是真的餓，大腦和腸胃都沒(méi)有饑餓的信號(hào)，但還是會(huì)像個(gè)“餓死鬼”一樣，就是想吃東西。這其實(shí)，是對(duì)食物帶來(lái)的愉悅感產(chǎn)生了渴望。
可樂(lè)，這兩年有了個(gè)新名字，肥宅快樂(lè)水。這個(gè)幾個(gè)字，可以說(shuō)把碳水成癮的機(jī)制（快樂(lè)）、和惡果（肥宅），全都涵蓋進(jìn)去了。
碳水、糖，甚至代糖（無(wú)糖可樂(lè)）都能使人腦大量分泌多巴胺。多巴胺是大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)，傳遞愉悅感。
多巴胺也是食物成癮機(jī)制的源頭，你喝下可樂(lè)，大量的糖會(huì)讓大腦分泌多巴胺，你因多巴胺而感到快樂(lè)，多次重復(fù)，最終會(huì)將可樂(lè)和快樂(lè)劃上等號(hào)。其它高糖、高碳水的食物亦然。
意大利米蘭大學(xué)有一項(xiàng)研究，會(huì)用電磁來(lái)刺激大腦，以觸發(fā)特定的神經(jīng)遞質(zhì)反應(yīng)，研究者發(fā)現(xiàn)，只要被試大腦被觸發(fā)產(chǎn)生多巴胺，他們的饑餓感就完全消失了。
這可以解釋為，已經(jīng)有大量多巴胺，人將進(jìn)入滿(mǎn)足后的“賢者時(shí)間”，不會(huì)再對(duì)糖、碳水產(chǎn)生難以抑制渴望。
這為我們提供了一個(gè)思路：吃好的、不含碳水卻能帶來(lái)多巴胺的食物，降低對(duì)有害的高糖、高碳水食物的欲望。
研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人在飲食中大量引入Omega-3脂肪酸時(shí)，多巴胺分泌量增加了40％，所以吃富含Omega-3的三文魚(yú)、沙丁魚(yú)，就能在少吃的前提下，帶來(lái)更多的多巴胺，從而消滅因多巴胺產(chǎn)生的食物渴望。
相關(guān)研究 刺激大腦產(chǎn)生多巴胺可以降低食物渴望④
來(lái)源 Sciencedaily 2018
米蘭大學(xué)研究人員使用深經(jīng)顱磁刺激(DTMS)來(lái)刺激大腦的神經(jīng)元或神經(jīng)細(xì)胞。本研究分析了DTMS對(duì)肥胖人群食欲和飽腹感的影響。具體來(lái)說(shuō)，他們?cè)?0名肥胖患者中，觀察了與食物獎(jiǎng)勵(lì)相關(guān)的血液標(biāo)記物。參加者接受單次30分鐘的高頻或低頻DTMS，研究結(jié)果顯示，高頻DTMS顯著提高了肥胖人群血液中神經(jīng)遞質(zhì)水平，尤其是多巴胺水平，同時(shí)被試報(bào)告飽腹感。
→ 蠶豆，富含多巴胺“原材料”L-dopa
L-dopa是神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺的前體，也就是我們的身體合成多巴胺的“原材料”，如果沒(méi)有L-dopa，人體就無(wú)法產(chǎn)生多巴胺。
蠶豆就含有l(wèi)-dopa，我們可以通過(guò)吃蠶豆，保證多巴胺原材料供給充足。
但是，盡量減少加工類(lèi)的蠶豆攝入哦。
飽腹感的對(duì)立面，饑餓感，它是個(gè)十分復(fù)雜的東西。
有時(shí)候心理作用大于生理感受，大部分時(shí)候，真的只是饞了，無(wú)聊了，而不是餓了。
大部分人對(duì)于食物的心理需求，真的大于生理需求。
其實(shí)，我寫(xiě)過(guò)很多研究饑餓感的文章，我覺(jué)得這是減肥最難的點(diǎn)，這也是我一直很要深入研究的點(diǎn)，以后我有新的發(fā)現(xiàn)，會(huì)繼續(xù)給大家分享。
另外，我覺(jué)得，饑餓感來(lái)源還有一個(gè)很大點(diǎn)，就是到了飯點(diǎn)兒就餓，其實(shí)這是一種條件反射。
是當(dāng)一種進(jìn)食頻率養(yǎng)成習(xí)慣后，身體被自己“訓(xùn)練”出的反應(yīng)，既然是一種進(jìn)食頻率“訓(xùn)練”出的，換種"訓(xùn)練"方式，就可以改變饑餓感的產(chǎn)生時(shí)間和頻率。
沒(méi)事讓自己餓一餓，不規(guī)定自己一定要吃三頓，減少零食攝入次數(shù)，只有這樣才能慢慢降低饑餓感，自然少吃。
其實(shí)，我也有渴望食物的時(shí)候，但是現(xiàn)在不再渴望碳水，不想吃米飯，吃面，吃甜品。
我餓的時(shí)候，腦子里會(huì)出現(xiàn)三文魚(yú)，羊肉，牛肉，紅燒肉，回鍋肉，動(dòng)物內(nèi)臟等等各種肉肉肉。
每次吃自助餐，我肯定會(huì)吃多，如果吃自助，一般一日就吃一餐了，因?yàn)槿馊夂椭镜娘柛垢袑?shí)在是太強(qiáng)了，甚至到第二天中午都不餓。
你們餓的時(shí)候，最想吃什么呢？
（叨叨完了，是不是又說(shuō)多了？）
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