國人的肥胖率近年來一直呈高速增長的趨勢，不僅青少年中小胖墩越來越多，很多上班族由于長時間久坐加班和缺乏鍛煉，啤酒肚水桶腰比比皆是！
偏偏身處這樣一個看臉看身材的年代，沒辦法，硬著頭皮走進(jìn)健身房去鍛煉吧！
想通過運動來塑造好身材，這一目的本來的好的，但一些小伙伴卻似乎把舉鐵之路走歪了，不僅肌肉沒長起來，有時還可能會弄出一身傷痛！
這不，近日某網(wǎng)友在健身房拍到了一個正在做蝴蝶機(jī)反向飛鳥的小哥哥，硬生生把動作做出了蝴蝶機(jī)夾胸的畫風(fēng)。該網(wǎng)友不禁感嘆，以前只在網(wǎng)上看過，這回終于見到真人示范了！
慢動作回放看一下
雖然小哥哥背部打直了
但在反向飛鳥路上沒剎住
一下子就達(dá)到了人生滴高潮
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對于資深老鐵們來說，這種naive的錯誤自然是不會犯的，但運動的人辣么多，什么樣的狠角兒都有，并不是所有人都會像我們一樣知道該怎么練！
大家不信的話，下次去健身房可以留意下，各式各樣的人真的超乎你想象：
有拿啞鈴片練鐵餅的
別說，這甩臂姿勢還挺有范兒
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有在訓(xùn)練凳上練雜技的
這是要兼職做特技演員么
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有的小伙把雙杠臂屈伸
耍成了蹦床上跳啊跳
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還有的大爺
在肢解的邊緣不斷試探
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下面這個更狠也更常見
之前就不建議大家做仰臥起坐
很多小伙伴不聽
你看看他，分明就是頸椎毀滅者啊
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連圍觀的老鐵
都忍不住豎起大拇指
這個厲害
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看完這些瞎練的童鞋
真心為他們捏了一把汗
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有些小伙伴覺得自己練完全沒問題，根本不用請私教或者張不開嘴問別人，但實際上自己做的動作卻是錯誤的，往輕了說，可能鍛煉會沒效果，嚴(yán)重的可能還會身材變形甚至受傷什么的！
所以在平時的訓(xùn)練中，首先要保證動作的正確性，其次才有以后的事情！
Dave是國外一名健身指導(dǎo)，雖然這么多年來他已經(jīng)把自己練禿了，但肌肉卻練得很不錯。
不過其實在他進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練之前，他的體型還是比較圓潤的，雖然有鍛煉痕跡，奈何體脂率過高，跟現(xiàn)在的筋肉還是不在一個level上！
作為健身指導(dǎo)，Dave平時除了在健身房授課之外，還經(jīng)常在社交賬號上分享各種訓(xùn)練動作的錯誤做法和正確做法，非常直觀，下面我們就一起來圍觀下，應(yīng)該對你大有幫助：
【俯臥撐】
錯誤做法?
手肘打開幅度太大
動作不完整，只下探到一半
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正確做法?
手肘盡量靠近身體
身體要下放到足夠低的位置
這樣才能充分刺激胸肌
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【拉力器彎舉】
錯誤做法?
身體不穩(wěn)定
大臂前后擺動不固定
沒有控制力量來做動作
利用慣性借力來上拉
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正確做法?
身體直立肩胛骨收緊不要聳肩
保持大臂位置固定不亂動
二頭肌控制發(fā)力，動作要慢
不要借助慣性
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【負(fù)重箭步蹲】
錯誤做法?
下蹲后膝蓋向里或向外傾斜
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正確做法?
下蹲瘦膝蓋要朝向正前方
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【繩索面拉】
錯誤做法?
收緊時手的位置太低
動作幅度不夠完整
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正確做法?
面拉面拉，手要拉到臉部位置
伸展收緊時動作幅度要足夠大
這樣才能充分激活肌肉群
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【臀橋】
錯誤做法?
下放時位置太低
造成臀部是在走一個弧線
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正確做法?
臀部下探位置要合適
整個動作過程中
臀部其實是在垂直位置上游走
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【站姿杠鈴?fù)萍纭?/strong>
錯誤做法?
為了杠鈴移動方便
背部彎得太厲害
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上推后
杠鈴位置過于靠后
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正確做法?
收緊核心背部盡量打直
杠鈴?fù)破鸷笪挥陬^頂正上方
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【單臂啞鈴劃船】
錯誤做法?
啞鈴向胸部位置提拉
手臂沒有完全伸直
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正確做法?
啞鈴要向腰部位置拉起
下放后手臂要盡量伸展開
動作要慢，不要借助慣性
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【蝴蝶機(jī)夾胸】
錯誤做法?
上半身不穩(wěn)定
肩胛骨沒收緊
做的時候低頭
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雙臂打開不充分
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正確做法?
背部緊貼靠椅保持穩(wěn)定
收緊肩胛骨不要聳肩
控制發(fā)力，動作要慢
雙臂打開要充分
合閉后頂峰收縮停頓2秒
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【杠鈴彎舉】
錯誤做法?
動作太快
絲毫沒有控制
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類似這樣身體帶動手臂
這其實就是借力
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彎舉后杠鈴位置過高
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正確做法?
收緊肩胛骨不要聳肩
動作要慢，控制住
大臂盡量保持不前后擺動
下放后手臂要充分展開
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【腿舉】
錯誤做法?
蹬腿幅度太小
動作不完整
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彎腿幅度太大
臀部已經(jīng)離開座板
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正確做法?
蹬腿幅度要合適
上挺后膝蓋要微微彎曲
過程中臀部始終緊貼在座板上
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【啞鈴聳肩】
錯誤做法?
動作太快不加以控制
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肩部有前后轉(zhuǎn)動趨勢
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正確做法?
肩部在垂直位置上下移動
控制發(fā)力，動作要慢
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【雙杠臂屈伸】
錯誤做法?
下放幅度不夠
動作不充分
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下垂的位置太低
給肩部造成壓力
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正確做法?
身體微微前傾
肘部要平行于身體不要外展
下放幅度要合適
大概肘部呈90度
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【杠鈴俯身劃船】
錯誤做法?
俯身幅度不夠
身體晃動
動作太快沒有控制
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借助慣性來提拉杠鈴
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正確做法?
俯身背部打直固定好腿臀
整個過程身體都要保持穩(wěn)定
動作要慢，控制住
下放到低點停頓2秒再拉起
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【坐姿啞鈴頸后臂屈伸】
錯誤做法?
手肘向外打開
啞鈴上下移動的幅度不夠
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正確做法?
手肘緊貼在頭兩側(cè)
啞鈴下放和提拉幅度要充分
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【高位下拉】
錯誤做法?
身體上下擺動不穩(wěn)定
松開時沒有控制動作
橫桿拉到胸部位置
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正確做法?
背部打直微微后傾
整個過程都保持身體穩(wěn)定
橫桿回位時要發(fā)力控制住
向下巴的位置拉
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【負(fù)重向后跨步蹲】
錯誤做法?
跨步幅度太大
膝蓋向后超過腳的位置
上半身沒有保持豎直
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正確做法?
向后跨步幅度合適
身體跟后跨大腿在一條豎線上
背部始終打直
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【啞鈴前平舉】
錯誤做法?
手向上抬的位置太高
下放時沒有用力控制
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身體帶動手臂運動
借力來做動作
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正確做法?
最好雙臂同時前平舉
啞鈴位置可稍稍超過肩膀
身體保持穩(wěn)定不要晃動
動作要慢，控制住
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【繩索下壓】
錯誤做法?
身體晃動
動作太快
回位時沒有發(fā)力控制
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借助身體慣性來下壓
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正確做法?
收緊肩胛骨背部打直
身體始終保持穩(wěn)定
大臂緊貼在身體兩側(cè)
不要前后晃動
動作要慢，回位時發(fā)力控制住
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以上只是一部分常用的健身動作匯總，小伙伴們平時在做的時候，一定要保證動作規(guī)范性，不懂的要多問問身邊的老鐵，這樣才能安全愉快地減脂增肌哦！
