經(jīng)常有朋友問，自己去的健身房次數(shù)不少，每天練得累死累活的，清湯寡水雞胸吃到吐，但健身效果卻并不如意。
如果你也是這樣的話，那你就要注意了：你的訓(xùn)練動作可能做錯了！
我們在訓(xùn)練的時候，一定要保證動作的規(guī)范性，否則，一味的蠻干瞎練，那你可能離殘廢就不遠了。
比如，近日一小伙在做大重量腿舉的時候，活生生演變成“命案現(xiàn)場”，那雙腿險些當(dāng)場廢掉！
從視頻來看
小伙腿舉上推時，膝蓋崩直鎖死
重量過大導(dǎo)致雙腿差點反向彎折
估計以后練腿舉都會有陰影了吧
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看完真是驚出一身冷汗！
很多人，為了能在短期內(nèi)練出好身材，只知道一味蠻干，既不請私教，也不主動去咨詢練得好的人，長此以往，把自己練得一身傷??！
小哥賣力的做著仰臥起坐
看上去很拼很努力
但其實這就是自虐！
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借著慣性使勁往上托舉頭部
對頸部、脊椎都有極大傷害
長此以往，只會把自己折騰廢
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這種頸后下拉真的不建議
而且肩胛骨完全沒鎖緊
練完之后，手臂比背部有感覺
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坐姿劃船是練背的好動作
但是這樣的劃船，手臂都不動一下
光靠上半身在瞎晃，這是嫌腰太好嗎
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這樣的龜背劃船
堅持6月，脊椎都得給賠進去
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見過西瓜砸腹肌，見過胸口碎大石
但杠鈴片砸腹肌還是頭一次見
大概是嫌自己的肚子太硬了吧
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盲目的沖擊大重量
刺激不到想要練得部位不說
很有可能會讓自己受嚴重的傷
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一鍛煉就跟打了雞血似的
騎個動感單車像逛夜店一樣
姑娘，蛇精病都沒你這么秀
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看完這些瞎練的寶寶
著實為他們捏了一把汗
瞎練也就算了，甚至還在錯誤的基礎(chǔ)上沖擊大重量，往輕了說鍛煉沒什么效果，往重來說很可能會受傷，所以一定要把動作先練標準，再來追求重量。
國外有這么一位健身教練，平時在給學(xué)員上課的同時，也會在自己的平臺上分享一些健身規(guī)范動作，趕緊來圍觀吧。
啞鈴飛鳥
錯誤做法
肘部打開過大
啞鈴到頂碰撞
慣性大速度快
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正確做法
肘部稍微彎曲即可
啞鈴到頂不要碰撞
慢慢下放控制節(jié)奏
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對握啞鈴臥推
錯誤做法
手肘打開幅度過大
上推到頂手臂太直
速度過快，控制不了節(jié)奏
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正確做法
手肘靠近身體保持中立
上推到頂手臂微曲即可
注意控制速度，保持張力
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站姿啞鈴飛鳥
錯誤做法
頭部和頸部前后晃動
肩胛骨沒鎖緊上下晃動
動作太快，借力明顯
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正確做法
胸部挺起，保持上半身穩(wěn)定
收緊肩胛骨，不要聳肩
用肩膀發(fā)力帶動手臂運動
到頂點時啞鈴不要高于肘部
下放時候控制好速度，要慢
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單臂啞鈴劃船
錯誤做法
背部沒有挺直
肩膀移動幅度過大
動作太快刺激不強
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正確做法
腰背挺直，頭部和軀干在一條直線
肩膀鎖緊，背部發(fā)力帶動手臂移動
注意控制速度，不要借力
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坐姿繩索劃船
錯誤做法
頭部前后晃動
背部移動的時候沒有挺直
速度太快，借助慣性
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正確做法
緩拉慢放，充分感覺背闊肌張力
頭部和軀干在一條直線上，不要晃動
挺胸收腹背部挺直，控制住速度
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高位下拉
錯誤做法
速度太快，借力明顯
下拉幅度太大
身體前后晃動太明顯
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正確做法
保持好頻率，速度放慢一些
下拉到與下巴平行處停頓2秒
不要聳肩，前后晃動幅度要小
要用背部去發(fā)力而不是靠手臂
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杠鈴箭步蹲
錯誤做法
頭部沒有抬起
雙腿幅度太小
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正確做法
腰背挺直，抬頭挺胸
腿部與小腿呈90度
雙腳跨度大一些
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杠鈴彎舉
錯誤做法
肩胛骨沒有收緊，導(dǎo)致肩膀前探
身體前后晃動，舉起會借力
座椅太矮，屁股沒有坐穩(wěn)
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正確做法
座椅調(diào)高，大臂緊貼座板
肩胛骨收緊，不要前后晃動
速度放慢，感覺肌肉充分拉伸
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健腹輪
錯誤做法
前探距離不夠遠，刺激不到位
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正確做法
完全前探，移動距離盡量遠一些
速度放慢，不要借慣性完成動作
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俯臥撐
錯誤做法
速度太快，借勢完成動作
屁股翹起，軀干沒有在一條直線
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正確做法
軀干盡量保持在一條直線
兩手間隔比肩部略寬即可
動作放慢，不要借勢完成
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健身先健腦！
動作會了，再追求重量
千萬不要盲目攀比，瞎練
那樣只會讓你越練越殘
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