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剛才有朋友發(fā)信問我，有沒有什么簡單的拉伸動作，適合出門前簡單活動一下筋骨。要求3~5個動作，時間在10~15分15分鐘之內(nèi)。

我就想啦，要符合這樣的要求。1、那么動作不能太復雜，不需要特意換衣服，不需要瑜伽墊，也不能躺著，最好是站或坐，要不然出門的衣服發(fā)型又亂了。2、簡單易學還要很安全，沒有那么多的難點和要點，3、還要照顧到全身。

按照這個思路，我編排了下面的動作，希望對時間有限的人有幫助。

1、摩天式，

拉伸部位：手臂和肩膀，如果抬頭的話同時可以拉伸到胸腔和脖子前側(cè)。

這個動作和八段錦中的第一式“雙手托天理三焦”相似。

• 站著或者坐著都可以，
• 雙手十指相扣，翻轉(zhuǎn)掌心向外，手腕向遠推
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
• 呼氣，沉髖，眼睛看手背的方向
• 保持30秒左右。

如果你是站著拉伸，可以參考下圖，

• 就是加了一個抬腳后跟，踮腳尖的的動作。

當然了，如果抬腳后跟踮腳，眼睛向上看比較困難站不穩(wěn)的話，就選其一，或者微微的抬起腳后跟。

2、風吹樹式

主要拉伸部位：腰兩側(cè)

• 雙手和剛才一樣向上舉，
• 右腳掌完全踩實地面，左腳向右后方撤一小步，踮腳尖，身體重心還在右腳上。
• 手臂帶動身體向右側(cè)彎，
• 保持幾個呼吸以后，換腳向左側(cè)彎。

說起來廢話一大堆，你看著上面的圖其實就會做了。只不過前腳踏實地面，這樣穩(wěn)定

也可以像下圖的樣子

• 腳不動，手臂帶動身體側(cè)彎。

腳向后側(cè)拉伸幅度會大一點，感覺更強烈，更舒服

3、腰轉(zhuǎn)動功

拉伸目標：腹部、胸腔、脖子、同時還可以活動眼球，緩解眼睛干澀的情況。

這個動作和傳統(tǒng)八段錦中的第四式“五勞七傷向后瞧”很相似。

• 雙腳分開略與比肩寬。
• 吸氣，雙手體側(cè)伸展，
• 呼氣，手臂帶動身體向左后方扭轉(zhuǎn)，一手搭在肩膀上，一手搭在腰上，眼睛看左后方，
• 保持幾組呼吸停留一會兒，回來再做反側(cè)。

要讓腰有轉(zhuǎn)動的感覺，眼睛向后方看，不要抬下巴，微收一點下巴。

雙手放哪都無所謂，你也可以順勢把手甩過來，一前一后搭在腰上。向左側(cè)彎的時候，右膝蓋可以稍微彎曲一點點，這樣膝蓋很舒服，不會傷到膝蓋。

4、懸掛式

拉伸部位：整個后背、脊柱

• 雙腳分開比肩略微寬一點，腳掌正向前方，
• 呼氣的時候，微微彎曲膝蓋，向下彎腰，雙手手肘互抱，
• 放松背部，手臂和頭頸，

感覺你的上半身就是掛那兒，隨風飄蕩的感覺，如果你雙手互抱有困難，就雙手自然在兩側(cè)伸展就行了。

我們已經(jīng)拉伸了脖子，肩膀，手臂，胸腔，后背，側(cè)腰，腹部，現(xiàn)在來看下半身雙腿。

拉伸雙腿的動作在弓步和壓腿之間考慮了很久，最后還是選擇了壓腿。弓步雖然也是簡單易操作，但是擔心膝蓋不好的人會加重膝蓋的負擔。壓腿我以前專門介紹過，是我認為拉伸雙腿最好的動作沒有之一，當然我說站著的，如果是仰臥，那么仰臥上舉腿是最好的。下圖

5、正壓腿

拉伸目標：腿后側(cè)，

• 選一個和自己肚臍差不多高的地方
• 面對它站立，
• 雙腳稍微分開一點，抬一只腳向上，腳尖回勾
• 吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈，讓腹部找大腿，
• 保持一會兒換一只腳，同樣的動作。

6、側(cè)壓腿

拉伸目標：腿內(nèi)側(cè)

• 和上面一樣，只不過身子側(cè)過來面對著高臺
• 一只腳向身子一側(cè)伸展回去，伸直，腳后跟搭在臺上，腳尖回勾
• 吸氣，脊柱延展，呼氣側(cè)彎。
• 保持幾種呼吸以后再回來換另外一只腳。

最后再說一下呼吸，我在寫動作的時候是加了呼吸的，你也可以不用管呼吸，把動作先做對了，熟練了再跟上呼吸也沒關(guān)系。

這些動作都很簡單，你可以把它當成健身操一樣的來做，隨意一點，早上出門之前拉一拉渾身清爽，對付一天的工作；晚上下班睡前拉一拉，緩解疲勞遠離酸疼，安神助眠！

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！