一、拉伸的重要性
拉伸是任何人在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)都可以進(jìn)行的簡(jiǎn)單、輕柔的運(yùn)動(dòng)！通過(guò)以正確的方法拉伸，每天只需幾分鐘，我們就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脈，消除困擾我們的頸、肩、腰等身體部位的緊張酸痛，增強(qiáng)身體柔韌度，還能減肥瘦身。
拉伸在跑步運(yùn)動(dòng)中也有很重要的作用，跑前拉伸能讓你的肌肉“預(yù)熱”起來(lái)，這不僅能夠讓你跑出更好的狀態(tài)，還能有有效地減少甚至避免運(yùn)動(dòng)損傷。跑后拉伸則能夠讓你緊張的肌肉放松下來(lái)，加速身體血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營(yíng)養(yǎng)，防止肌肉僵硬，同時(shí)釋放在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)堆積的乳酸，減輕它對(duì)肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛，促進(jìn)恢復(fù)。
二、有效的拉伸需要注意
1、動(dòng)作正確。要注意自身動(dòng)作和體位正確，動(dòng)作正確，才能確保拉伸效果。
2、穩(wěn)定性。拉伸時(shí)注意身體以及相鄰關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
3、強(qiáng)度。不是牽拉力度越大越好。低強(qiáng)度拉伸效果優(yōu)于高強(qiáng)度，因?yàn)樵诘蛷?qiáng)度拉伸時(shí)，肌肉比較容易放松，也不容易造成肌肉組織拉傷。合適的強(qiáng)度，一般以拉伸到有酸熱感為佳。
4、時(shí)間。每次拉伸，每個(gè)動(dòng)作以持續(xù)15－30秒，做2-5組為最佳，組間休息5－10秒。
5、拉伸時(shí)保持自然呼吸，不要憋氣。
6、動(dòng)態(tài)拉伸適合跑前熱身，而靜態(tài)拉伸適合跑后恢復(fù)。
三、動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸
動(dòng)態(tài)拉伸
動(dòng)態(tài)拉伸指緩慢、有控制地活動(dòng)肢體來(lái)增加關(guān)節(jié)、肌肉的活動(dòng)范圍，更快地使身體進(jìn)入最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在完成動(dòng)作過(guò)程中對(duì)肌肉進(jìn)行很短時(shí)間的牽拉（一般不超過(guò)3秒），重復(fù)完成該動(dòng)作12-16次，就足以達(dá)到既提高肌肉伸展性和彈性，又激活肌肉的作用。
靜態(tài)拉伸
是指保持伸展的姿勢(shì)并持續(xù)一定時(shí)間（10~60秒），然后根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，伸展程度可以從輕微增至強(qiáng)烈。
這兩種拉伸對(duì)肌肉的作用是不一樣的。當(dāng)我們做持續(xù)緩慢拉伸時(shí)，肌肉體內(nèi)的張力感受器——高爾基腱器會(huì)興奮，激發(fā)一個(gè)抑制反應(yīng)，使肌肉的張力的降低，這樣就可以放松肌肉，使肌肉長(zhǎng)度變長(zhǎng)，從而恢復(fù)肌肉的柔韌性；反之，當(dāng)快速拉伸肌肉時(shí)，肌肉的長(zhǎng)度感受器——肌梭就會(huì)興奮，從而增加肌肉張力。
所以說(shuō)，快速拉伸（動(dòng)態(tài)拉伸）適合跑前熱身，而緩慢拉伸（靜態(tài)拉伸）適合跑后恢復(fù)。
四、跑前動(dòng)態(tài)拉伸詳解
動(dòng)作一：臀大肌動(dòng)態(tài)牽拉
關(guān)鍵要領(lǐng)：站立，雙手抱膝向上部提腿，在頂點(diǎn)保持1秒。注意保持軀干挺直與身體穩(wěn)定，雙眼平視前方。
次數(shù)：每側(cè)6次，共12次
動(dòng)作二：股四頭肌動(dòng)態(tài)牽拉
關(guān)鍵要領(lǐng)：站立，單手握住同側(cè)腳踝向臀部提拉，對(duì)側(cè)手臂并攏手指后向上抬起，與身體盡量處于一條直線，并保持1秒后換側(cè)。
次數(shù)：每側(cè)6次，共12次
動(dòng)作三：梨狀肌動(dòng)態(tài)牽拉
關(guān)鍵要領(lǐng)：站立，雙手抓住單只腳踝以小腿水平姿態(tài)向上提拉，盡量保持提拉腿與站立腿成90度，保持1秒后換側(cè)。
次數(shù)：每側(cè)6次，共12次
動(dòng)作四：髂腰肌動(dòng)態(tài)牽拉
關(guān)鍵要領(lǐng)：站立，一側(cè)腿大步邁出呈弓步，雙腿彎曲身體自然前壓，雙手疊放在前側(cè)腿膝蓋上部，后側(cè)腿膝蓋不與地面接觸，保持1秒后換側(cè)。
次數(shù)：每側(cè)6次，共12次
動(dòng)作五：小腿三頭肌動(dòng)態(tài)牽拉
關(guān)鍵要領(lǐng)：蹲下，五指伸直后雙手向前撐地與肩同寬，雙腿后伸至盡量讓身體與地面平行后，雙腿伸直兩腳以走路姿態(tài)向前依次移動(dòng)，至小腿和大腿后群有強(qiáng)烈牽拉感時(shí)停止。
次數(shù)：往復(fù)6次
動(dòng)作六：腘繩肌動(dòng)態(tài)牽拉
關(guān)鍵要領(lǐng)：?jiǎn)瓮日玖?，以一?cè)髖關(guān)節(jié)為軸，身體前屈至軀干與地面平行，雙手握拳（大拇指朝上）雙臂同時(shí)側(cè)平舉呈一條直線，另一側(cè)腿盡力向后伸直，使整個(gè)身體呈與地面平行的一條直線，保持1秒后換側(cè)。
次數(shù)：每側(cè)6次，共12次
動(dòng)作七：內(nèi)收肌群動(dòng)態(tài)牽拉
關(guān)鍵要領(lǐng)：站立，雙臂胸前交叉后向身體一側(cè)跨步，上身保持挺直重心偏向一側(cè)腿后，承重腿自然彎曲，以另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)有牽拉感為止，保持1秒后換側(cè)。
次數(shù)：每側(cè)6次，共12次
動(dòng)作八：內(nèi)收肌群動(dòng)態(tài)牽拉
關(guān)鍵要領(lǐng)：站立，兩腿前后交叉，雙手手掌在身前交疊后上身向下彎屈，至大腿后群及后腿外側(cè)有牽拉感時(shí)止，保持1秒后換側(cè)。
次數(shù)：每側(cè)6次，共12次
五、跑后靜態(tài)拉伸詳解
動(dòng)作一：小腿腓腸肌拉伸
關(guān)鍵要領(lǐng)：雙手撐墻，也可以雙手插腰，一條腿向后退一大步，前腿的膝蓋略微彎曲，后腿伸直，背部挺直，抬頭看前方，雙腳必須踩實(shí)地面，腳后跟不要離地。
次數(shù)：保持15秒換另一條腿，做2組
動(dòng)作二：股四頭肌拉伸
關(guān)鍵要領(lǐng)：站立（也可側(cè)臥），單腿屈膝折疊，用手勾住腳背，向臀部提拉，保持挺胸抬頭，不要含胸撅屁股！
次數(shù)：保持15秒換另一條腿，做2組
動(dòng)作三：腘繩肌拉伸
關(guān)鍵要領(lǐng)：站立，一側(cè)腿后退一步，前側(cè)腿伸直后，腳前部向上抬起腳跟不要離開(kāi)地面，身體前傾，并讓后側(cè)腿彎曲，至身體感到明顯牽拉感時(shí)止。
次數(shù)：保持15秒換另一條腿，做2組
動(dòng)作四：臀部肌肉拉伸
關(guān)鍵要領(lǐng)：雙腿交叉站立，一條腿伸直，上身向另一條腿一側(cè)方向傾斜，雙腳不要離開(kāi)地面。
次數(shù)：保持15秒換另一條腿，做2組
動(dòng)作五：梨狀肌拉伸
關(guān)鍵要領(lǐng)：平躺，將一側(cè)腿的腳踝搭在另一側(cè)腿的膝蓋上，屈起并用雙手向上抬起另一側(cè)腿，至臀部有明顯的牽拉感時(shí)止。
次數(shù)：保持15秒換另一條腿，做2組
六、全身肌肉拉伸詳細(xì)圖解
下面是全身拉伸詳細(xì)圖解，拉伸動(dòng)作以及拉伸到的肌肉（紅色部分）一目了然，可以讓你有針對(duì)性的通過(guò)拉伸，讓身體的局部肌肉得到放松，值得收藏！
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