隨著各種短視頻APP在健身圈的興起，如今不僅國(guó)內(nèi)的肌肉教練和大咖們天天在軟件上發(fā)動(dòng)態(tài)、分享各種訓(xùn)練方法，一些國(guó)外有知名度的肌肉達(dá)人也開始入駐了！
這不，近日一位抖音名叫 @Team zero gravity 的職業(yè)健美教練因?yàn)榘l(fā)了一條小視頻而在網(wǎng)上火了！他在視頻中一針見血地指出來(lái)「中國(guó)男人普遍練不大的原因」，引發(fā)網(wǎng)友的熱議！
這位教練表示
自己之前在三亞做健美比賽評(píng)委時(shí)
親眼見到過(guò)一些健體健美選手
每天在健身房訓(xùn)練4個(gè)小時(shí)
有的選手還喜歡一天練2次
每次也都練很久
但他們的肌肉維度依然很小
這位老外健美教練直言不諱地說(shuō)
大部分中國(guó)健身者的訓(xùn)練時(shí)間都太長(zhǎng)了但似乎大家都沒(méi)怎么發(fā)覺接著他又分析了為什么訓(xùn)練太久反而肌肉會(huì)變?。?/strong>
主要是因?yàn)槿绻?xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)身體就會(huì)進(jìn)入自主修復(fù)狀態(tài)
而此時(shí)你還在繼續(xù)損傷你的肌肉纖維
這樣你就會(huì)錯(cuò)過(guò)肌肉增長(zhǎng)的最佳時(shí)間
即“練后合成窗口期”
大概就是開始訓(xùn)練后的“1個(gè)小時(shí)”肌肉會(huì)進(jìn)入代謝分解狀態(tài)
身體就會(huì)通過(guò)消耗肌肉來(lái)功能
你再練其實(shí)就是在消耗肌肉
如此一來(lái)
肌肉不僅得不到恢復(fù)
還會(huì)被持續(xù)消耗從而越來(lái)越小
我們都知道
訓(xùn)練時(shí)是破壞損傷原本的肌肉纖維身體在休息恢復(fù)時(shí)才長(zhǎng)肌肉
所以那些每天一練就是2個(gè)小時(shí)的人
肌肉很難得到很好的恢復(fù)
這樣造成的結(jié)果就是練得越多越勤，肌肉反而練不大
每次練的時(shí)間太長(zhǎng)，可能是造成中國(guó)肌肉男普遍圍度偏小的原因。我們?cè)偻ㄟ^(guò)視頻，來(lái)聽聽這位健美教練是怎么說(shuō)的：這位老鐵的分析很快就在健身圈引發(fā)熱議，小伙伴們紛紛表達(dá)了自己的看法：
過(guò)度訓(xùn)練真的不可取，真的！
重點(diǎn)是你得有他們每次訓(xùn)練的強(qiáng)度和效率。
偷懶的理由找到了！
保證訓(xùn)練容量，手機(jī)扔包里，一小時(shí)足夠了。
他說(shuō)的有點(diǎn)絕對(duì)了…他們的重量、組數(shù)、休息時(shí)間我們是達(dá)不到的。包括他們自身對(duì)肌肉的募集能力和恢復(fù)能力我們也達(dá)不到。個(gè)人覺得，注重本體感受最重要，保證重量和休息時(shí)間正確的前提下，練透、感覺肌肉很難收縮到位就可以了。
不敢茍同，我每次幾乎都將近三個(gè)小時(shí)不還是變大了~
從一周七練到一周三練，代表著單次訓(xùn)練強(qiáng)度的巨大提升，以及訓(xùn)練完之后神經(jīng)內(nèi)分泌肌肉極度充分的恢復(fù)，這才是增肌。
大家別被他騙了，他是怕我們毛睿超過(guò)他。
一些小伙伴想擁有好身材的心情十分迫切，所以往往會(huì)誤入訓(xùn)練過(guò)度的誤區(qū)，比如認(rèn)為練得時(shí)間越長(zhǎng)越好、每次練完身體越累越好、做動(dòng)作的難度越大越好、每天都去鍛煉更好....其實(shí)，上面這些都是不可取的，都會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度！
@Team zero gravity 通篇一直在強(qiáng)調(diào)恢復(fù)的重要性，教育我們不必過(guò)分延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，要做時(shí)間短、強(qiáng)度高、質(zhì)量高的訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練思路是十分正確的！但“訓(xùn)練不宜超過(guò)1小時(shí)”這句話并沒(méi)有說(shuō)清楚是以何種訓(xùn)練量和強(qiáng)度，背后也缺乏相關(guān)文獻(xiàn)支持該說(shuō)法，讓我們難以將它作為參考。
杰夫教練也討論過(guò)“如何安排訓(xùn)練量”，他的訓(xùn)練思路與上面這位教練不謀而合，但更容易被當(dāng)作參考。即讓我們不要盲目的提升訓(xùn)練量！因?yàn)檫@往往容易造成質(zhì)量的下降以及帶來(lái)恢復(fù)不過(guò)來(lái)的問(wèn)題。
他認(rèn)為提升容量的效果被過(guò)分的夸大了，導(dǎo)致人們對(duì)它產(chǎn)生了誤解。因?yàn)閮H靠提升容量這一個(gè)因素是不足以驅(qū)使肌肉增長(zhǎng)的，人們還忽略了一個(gè)最重要的前提條件——強(qiáng)度。增肌的根本，其實(shí)在于提升強(qiáng)度！
提升容量和提升強(qiáng)度不是一碼事，提升容量很簡(jiǎn)單，人人都能做到，只需要花更多時(shí)間，去重復(fù)更多的組數(shù)和次數(shù)。但提升強(qiáng)度就不簡(jiǎn)單了，它需要縮短組間休息、做到力竭并且需要重復(fù)更多的組數(shù)和次數(shù)。
所以應(yīng)該讓“強(qiáng)度”來(lái)決定訓(xùn)練量，可以從做到力竭甚至超越力竭以及縮短休息時(shí)間來(lái)提升強(qiáng)度。如果在你提升強(qiáng)度后，只能保質(zhì)保量的完成10組訓(xùn)練了，那就做10組。不要再湊數(shù)做沒(méi)有質(zhì)量的“垃圾組”，最后影響了恢復(fù)、反而會(huì)影響增肌效果！
何為訓(xùn)練過(guò)度？
由于疲勞的連續(xù)積累，而導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)功能紊亂，或病理狀態(tài)的訓(xùn)練和比賽。過(guò)度訓(xùn)練是一種訓(xùn)練與恢復(fù)、運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)能力、應(yīng)激與應(yīng)激耐受性之間的失衡狀態(tài)。
根據(jù)運(yùn)動(dòng)疲勞的程度，過(guò)度訓(xùn)練可分為短期過(guò)度訓(xùn)練和過(guò)度訓(xùn)練綜合癥。短期過(guò)度訓(xùn)練經(jīng)過(guò)1～2周恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)能力能夠恢復(fù)或超過(guò)原來(lái)水平。
而過(guò)度訓(xùn)練綜合癥則表現(xiàn)為持續(xù)的運(yùn)動(dòng)能力、免疫力下降、易感染、持續(xù)疲勞，且情緒低落、易煩躁。
很多人每次一健身就容易生病，很可能就是訓(xùn)練過(guò)度。所以，如果大家在訓(xùn)練后出現(xiàn)以上癥狀后就要格外注意了，你可能已經(jīng)訓(xùn)練過(guò)度！
當(dāng)然，肌肉圍度一直長(zhǎng)不上去，除了訓(xùn)練過(guò)度之外還會(huì)有其他因素，例如鍛煉方式不對(duì)、蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足、睡眠和恢復(fù)時(shí)間不夠等，大家在找原因時(shí)還是要對(duì)號(hào)入座！
