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想要健康，比飲食更重要的是什么？
答案是：睡個好覺
多么簡單的一個事情，但是現(xiàn)在，對于很多人來說，快變成奢侈品了。
原始社會，世界上只有兩盞燈——太陽和月亮，人類會在看到第一縷陽光時醒來，伴隨著皎潔的月光酣然入夢，我相信，我們的祖先不會有睡眠的問題。
但是，現(xiàn)在，我們有了很多“太陽”和“月亮”，對于有些人來說，太陽落山后，只是一天的開始，而不是結束。
如果你說：『快看，月亮升起來了，該睡覺了』。
別人會以為你是穿越過來的，古人才會『日出而作，日落而息』，我們現(xiàn)代人，流行『日出而作，日落接著作』。
現(xiàn)在的年輕人，因為各種原因，經(jīng)常熬夜，很難入睡，2018年4月，一個有關睡眠的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常熬夜的人，死亡風險提高10%。
看完這個研究，我今天，忍不住又要寫一篇文章，再來說一說，如何睡個好覺？經(jīng)常熬夜的人，要注意什么？
中國的夜貓子數(shù)量使人震驚
→12.1%的90后徹夜不眠
根據(jù)《2018年中國睡眠指數(shù)報告》顯示，中國1.74億的90后，只有5.1%睡得香甜，31.1%的90后屬于貓頭鷹型（晚睡晚起型）。
30.9%的被訪者屬于蜂鳥型作息（晚睡早起型），百靈鳥型（早睡早起型）只占17.5%，而12.1%的90后“徹夜無眠”。①
在這些存在睡眠問題的人中，“95前”主要是因為職場迷茫，“95后”主要是因為感情受傷，90后共同的特征是焦慮。
→睡前刷手機影響睡眠
調(diào)查顯示，47.7%的90后在晚上11點到12之間睡覺，22.4%的90后在凌晨1點以后睡覺。
而在睡覺前，57.7%的90后都在玩手機，36.8%的人睡前玩手機超過50分鐘。
有意思的是，手機似乎比伴侶重要？在已經(jīng)結婚的90后人群中，49.8%的人表示，睡前與伴侶各玩各的手機。
→互聯(lián)網(wǎng)等新興職業(yè)，睡眠質(zhì)量最差
互聯(lián)網(wǎng)催生了一批相關從業(yè)者，自媒體人、網(wǎng)約車司機、程序員等互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員等。
根據(jù)《2018年中國睡眠指數(shù)報告》顯示，互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員睡眠質(zhì)量普遍較低，超過40%的人經(jīng)常“不眠”，他們不規(guī)律的工作時間，和巨大的工作量，已經(jīng)嚴重影響到睡眠。
→北上廣深最“缺覺”
不出意外，北京、上海、廣州、深圳這幾個一線城市，自然也成為了睡眠問題的重災區(qū)，北京地區(qū)尤為明顯。
究其原因，工作壓力是影響睡眠質(zhì)量的“罪魁禍首”，生活壓力、環(huán)境因素、個人習慣等因素緊隨其后。
經(jīng)常熬夜，不要強行早起
按照你的預期，我應該要開啟叨叨模式了，“你們要好好睡覺，要早睡早起”。
我想說，如果你只是偶爾作息不規(guī)律，熬個熊貓眼，想被另一半像國寶一樣寵，那問題不大，還好。
但是（敲黑板），如果你是經(jīng)常日夜顛倒，屬于標準的夜貓子（晚睡型），那么你真的要好好看看下文。
→ 有些夜貓子是天生的
你有沒有發(fā)現(xiàn)，生活中有那么一類人，每天說：『我要早點睡覺，可是卻永遠也做不到。』
宛如戲臺上的老將軍，背上插滿flag，說得好好的，要早睡早起，但是身體卻很誠實，天黑就興奮，天亮就犯困。
他們其實不是大家想的或勤或懶，或是屢教不改，每個人都有自己的體內(nèi)時鐘，但每個人的時鐘都不同步，大多分為三類：百靈鳥型、夜貓子型以及處于中間階段的正常類型。
實際上，睡眠不僅僅是一種嗜好或習慣，睡眠時間部分已被編在DNA中。
2016年，遺傳學公司『23andMe』在《自然通訊》NatureCommunications雜志上，發(fā)表了一項研究。②
研究團隊收集了近9萬名客戶唾液樣本中的DNA數(shù)據(jù)，并詢問這9萬名客戶是百靈鳥型還是夜貓子型，他們發(fā)現(xiàn)：
回答自己是百靈鳥類型的人，都含有某種突變的早睡基因。
回答自己是夜貓子型的人，都攜帶一個或兩個CRY1基因變異體，能推遲他們的生物鐘。
他們發(fā)現(xiàn)，大約高達47%的基因是遺傳的，所以，當爸爸媽媽怒斥：『這么晚了還不睡覺』的時候。
你可以很自信的說：『都是你們遺傳的』，輕松把這個鍋甩給粑粑麻麻，當然，結果可想而知，被罵了不要來找我。
還有，當粑粑麻麻說你愛睡懶覺的時候，你也可以警告他們：▼
→ 夜貓子強行早起，后果很嚴重
當科學家強行打破夜貓子的生物鐘，試圖讓他們成為百靈鳥時，令人震驚的一幕發(fā)生了。
幾周后，受試者有些出現(xiàn)了睡眠障礙、肥胖癥、抑郁癥和糖尿病前期等癥狀。
牛津大學睡眠的生物學家Katharina Wulff說：“把人推得太偏離自己的生物鐘，可能是有害的，例如，當百靈鳥早起時，夜貓子仍在產(chǎn)生褪黑素，然后你打亂它，推動身體進入白天模式，這可能會帶來很多負面的生理后果”。③
所以，熬夜的人，不要輕易叫醒他，還是讓他睡飽吧，一般來說，熬夜的人睡眠質(zhì)量差，睡眠時間相對也會更長。
對于熬夜者的建議，除了不要早起，要睡夠，還要注意：
→ 增加陽光的照射，很多人白天睡覺，晚上工作，這樣真的很不健康，首先，你會缺乏維生素D，這是非常重要的，還有身體的激素可能紊亂。
我們?nèi)祟惡椭参镆粯樱夹枰柟狻?/p>
→ 增加運動量，熬夜本身會導致你的抵抗力，身體機能下降，而運動可能會起到彌補的作用。
→ 定期檢查身體，特別是心臟功能，血壓等等，熬夜要懂得適可而止，一定要珍惜生命。
夜貓子的死亡率高10%
2018年4月份，美國西北大學和薩里大學聯(lián)手，在《時間生物學國際》（Chronobiology International）期刊發(fā)表大型研究。
該研究針對43.3萬名英國成年人，展開了平均6.5年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)：
真正的晚睡型人士，死亡風險較早睡型高出10個百分點，該結果適用于各年齡段的研究對象，并且男女均適用。④
對于死亡風險類實驗，有一點必須指出：升高10%是相對升高，如果要給出任一年份，實際死亡風險是很小的，在43.3萬名研究對象中，只有一小部分人——1.05萬人，約占2%，在實驗中去世。
所以，這些結果并不是說，夜貓子就一定死得早。
但是，也不能掉以輕心，研究者說：任何死亡風險上升都值得被重視，分析顯示，熬夜者的心血管疾病、糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、胃腸疾病和心理問題的風險會高很多。
這些風險的相互作用，很難辨析清楚，對于晚睡者為何存在健康風險，目前也無非常明確答案。
總之，這個研究，對于經(jīng)常也加夜班的朋友來說，是一個警鐘，你真的可能會比上白班的人，少活幾年。
所以，你完全有理由告訴你的領導，我上夜班真的是拿命在掙錢。
而且，上完夜班，還讓人早點起床，這可能真的會有致命的危險。
對于非夜班型夜貓子，我覺得還是要盡量想辦法，提前切換自己睡眠模式。
畢竟，社會主義這么好，能多活幾年算幾年吧。
資深夜貓子要學會避光
我們說過，每個人體內(nèi)都有專屬的生物鐘，但并不是剛好24小時，人類平均是24.2小時。（我也很詫異）
而對于夜貓子來說，可能會更長，而且如果不注意調(diào)節(jié)，睡眠時段還會不斷推后。⑤
需要注意的是，生物鐘的調(diào)節(jié)主要是由太陽掌控，但大腦對『太陽光和燈光』傻傻的分不清。（人的大腦有時候很耿直哈，不過現(xiàn)代社會的夜晚確實也亮如白晝）
接觸人造光照的晚上，褪黑素的分泌會受到影響，就導致越熬越晚。
所以（重點來啦），夜貓子要想把自己的生物鐘往回扳，就應該減少與夜晚人造光照的接觸，尤其是會散發(fā)藍光的手機、電腦、電視等電子設備。
特別提醒，騰訊會員，晚上看視頻可以關掉藍光哦，還可以嘗試一些防藍光的眼鏡或者軟件，防止藍光的照射，因為它直接影響褪黑素的分泌。
而且 ，隨著年齡的增長，你的生物鐘也會越來越往前，老年人一般都更傾向于早睡早起。⑥
（這就是爺爺早上5點醒來的原因）
實際上，不管是年輕人還是老年人，都可以采取很多其他改善睡眠的方法，比如：白天多曬曬太陽，調(diào)節(jié)適宜的房間溫度（20度左右），換一個好點的枕頭，采取正確舒適的睡姿，自己做一些按摩，調(diào)整呼吸等等。
最后，放上這個視頻，幫助睡眠的小技巧：
騰訊視頻：趕走失眠的20個小妙招
https://v.qq.com/x/page/g06419tynmr.html?
關鍵的瘦龍說
很多年輕人，其實白天很累了，但是晚上卻睡不著，因為現(xiàn)在手機和電視里，有太多能讓我們興奮的東西。
它們本來的意愿是想通過手機，綜藝節(jié)目放松自己，可是，自己卻變得越來越興奮。
視頻里暖男治愈系的笑容，在褪去你一天疲勞的同時，也會刺激你的神經(jīng)，讓你無法入睡。
大部分人深夜睡不著，熬夜，不是因為不夠累，而是因為神經(jīng)經(jīng)常性被刺激。
晚上刺激我們神經(jīng)的東西太多了，特別是最新流行的小視頻軟件，太影響睡眠了。
最能幫助入睡的晚間放松方法，我認為是看書，還有聽書，聽故事，聽英語新聞，記得設置好定時關閉哦。
當然，還有很多朋友熬夜，失眠，是為了工作，生計。
前段時間，一段名為《凌晨3點不回家：成年人的世界是你想不到的心酸》的視頻刷屏，不可否認，為了生計，周圍人都很拼，身邊的人加班一個比一個晚。
為了項目，為了業(yè)績，現(xiàn)在很多創(chuàng)業(yè)公司的加班熬夜，已經(jīng)成了家常便飯。
但是，不可否認，這樣的熬夜，真的是一個健康殺手。
如果你長期熬夜，一定要注意定期去檢查自己的身體，一定要給自己放松的時間。
每一次聽到那種年輕人因為高壓，忙碌猝死的消息，我就覺得非常心疼。
不知道是什么原因，能讓他們?nèi)绱似疵焉乐弥韧狻?/p>
珍惜生命，遠離熬夜，失眠，睡個好覺真的很重要。
