α來源Ω-3……魚中之寶的植物來源Ω-3脂肪。
檢查一下優(yōu)質(zhì)的Ω-3脂肪來源清單,你會(huì)發(fā)現(xiàn)它可能包括像亞麻籽和核桃這樣的植物來源食物,還包括通常的含油質(zhì)魚類。但是你的含有亞麻籽的雜錦早餐是否可以提供和烤沙丁魚主食相同的脂肪酸嗎?一言以蔽之:不能。
Ω-3脂肪科學(xué)并不簡(jiǎn)單,因此要初步掌握Ω-3在植物和魚類中有什么不同，我請(qǐng)教了塔斯馬尼亞大學(xué)孟席斯研究所的高級(jí)研究員米歇爾 克斯柯。
事情是這樣的。克斯柯解釋說，有四種主要Ω-3脂肪酸，但植物性食物如核桃、亞麻籽、油菜籽和一些綠葉蔬菜只含有其中一種-ALA，一種短亞麻酸。當(dāng)你吃核桃或用菜籽油烹調(diào)時(shí)，你的身體吸收了ALA并通過舌頭的攪動(dòng)將像被稱為DHA(二十二碳六烯酸)和EPA (二十碳五烯酸)的脂肪轉(zhuǎn)化成其他重要的Ω-3脂肪-這些脂肪對(duì)身體健康是非常必要的。
例如，當(dāng)它五被用來降低心臟疾病時(shí), DHA和EPA這兩種成份就顯得很重要，而DHA對(duì)眼睛和大腦作用較好，她說。
但有一個(gè)缺陷是人類不能很好地將ALA轉(zhuǎn)化成EPA和DHA。雖然我們自身可以合成一些EPA和DHA，但這并不足以達(dá)到澳大利亞的日常標(biāo)準(zhǔn)：長(zhǎng)鏈Ω-3女性應(yīng)為430mg，男性則為610 mg。要獲得足夠的這類脂肪，我們需要食用已經(jīng)形成的這類脂肪，克斯柯說。而這也正我們喜歡魚的原因。含油多的魚類是EPA和DHA的豐富來源--這應(yīng)歸功于它們所吃的海藻。
如果你每周喜歡吃幾餐海鮮餐這就太好了，或者服食一些魚油補(bǔ)充劑，但那并不適合于每個(gè)人。比如說你是一個(gè)素食主義者，又或者那些關(guān)心過度捕魚的人。
克斯柯說: "當(dāng)前正在推進(jìn)發(fā)展DHA和EPA的替代資源，部分原因是出于可持續(xù)性問題，另一個(gè)原因是很多人不愿意使用來源于動(dòng)物衍生物的食物補(bǔ)充劑。"克斯
柯是美國(guó)馬泰克生物科技有限公司前研究員，該公司通過養(yǎng)殖海藻來生產(chǎn)植物性（而非魚類）DHA補(bǔ)充劑。在澳大利亞，這種海藻補(bǔ)充劑只能用于很少一些食物中(
如專供兒童的雞蛋，以及一些酸奶、牛奶),現(xiàn)已有計(jì)劃明年可望推出膠囊劑型產(chǎn)品。
至于其他可持續(xù)的做法，美國(guó)和澳大利亞已在研究轉(zhuǎn)基因植物以使它們能產(chǎn)生DHA和EPA。
同時(shí),一種提高Ω-3攝入量的方法正確使用像玉米油、葵花籽油和紅花籽油這類含有Ω-6脂肪的植物油。當(dāng)我們只需要一些Ω-6脂肪而吃太多時(shí)，這就限制了你
對(duì)Ω-3脂肪的吸收和利用?！缎羌?jí)食物》共同作者、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家喬安娜 麥克米倫 皮萊斯博士說。她建議：通常情況下食用"中性的"單一不飽和脂肪油如橄欖油，而
不是像葵花籽油這樣含有Ω-6脂肪的植物油。
應(yīng)該繼續(xù)食用核桃和亞麻籽。它們也許不能提供含油性魚類那樣多的Ω-3，但仍然是一個(gè)來源所在--而且還有其他很好的推薦理由是：核桃富含蛋白質(zhì)、纖維
和 有益心臟健康--這就像所有的堅(jiān)果類一樣，它們有效幫助降低"壞"的LDL(低密度脂蛋白)膽固醇水平。同時(shí)，最近的一項(xiàng)涉及亞麻籽、全谷類和豆類的關(guān)于木脂
素(一種植物激素)的研究發(fā)現(xiàn)，節(jié)食婦女的飲食包括大量的木脂素，這可以降低絕經(jīng)后罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。
