大家一開始先跟器材打交道時，不管是通過器材上的圖文說明，還是經(jīng)由教練介紹，至少要能熟悉它的操作方式，了解訓(xùn)練的目標(biāo)肌群，好方便你日后安排課表。
通常對健身初學(xué)者來說，可以先將訓(xùn)練部位劃分成上（肩、背、手）下（大腿、小腿、臀部）半身，以固定器械為主，自由重量為輔。
一方面固定器械能協(xié)助你固定身體，讓你能專心練到目標(biāo)肌群，避免危險發(fā)生；另一方面是，如果沒有肌力與動作基礎(chǔ)，要隨意操控自由重量，也會困難許多！
因此，比較好的做法會是，等到動作純熟，再針對各部位進(jìn)行專一性的訓(xùn)練，甚至使用更多的自由重量！
可是，面對這么多器材，要該如何開始呢？司博特將其拆成幾份菜單，陸續(xù)出計劃供大家參考！
A計劃主要鍛煉部位：胸、背、肩
1.器械胸推
建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
a.先調(diào)整椅子高度，讓握把能在你的胸口前方（位置約在乳頭）。挺胸，雙手呈90度垂放在握把上。
b.將意識放在胸部，推起握把，過程應(yīng)避免聳肩。推起至頂點(diǎn)時，手肘保持微彎不死鎖，接著再下放回來，直至手肘呈90度即可。廣州spa廣州桑拿論壇
注意：操作時，手肘的角度是固定而不變的（手肘一樣開，不會有往下掉或往上舉的情形）！而用力推出時，盡量維持肩膀放松，不要讓肩膀外送、向外大量活動。
2.機(jī)器夾胸
建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
a.調(diào)整座椅高度，雙臂外展、拳頭對齊乳頭，挺胸、固定肩部，手肘微彎、角度固定不死鎖。
b.用胸部的力量內(nèi)夾，夾的時候避免出現(xiàn)圓肩（連肩膀一并推出）。直至雙手合到胸前，再緩緩放回起始位置（與身體平行即可）。
注意：此動作需要肩關(guān)節(jié)柔韌度的配合（外展的部分），考慮到每個人的柔韌度不同，建議大家量力而為，不要硬來！
3.寬握坐姿劃船
建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
a.將椅子高度調(diào)整好，位置約是手把對著肚臍。緊接著，下背打直、挺胸，屁股緊貼椅墊，雙手微彎均握手把。
b.拉的時候，肩膀先后移固定，用背部作驅(qū)動，雙手再帶動后拉。
c.將把手拉至肚臍位置，此時要小心身體容易晃動、產(chǎn)生代償?；胤艜r，背部先送回，手再跟著回到起始位置。
4.器械肩外展
建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
a.調(diào)整椅子高度，讓手臂放置在軟墊上能呈90度。下背打直、挺胸，胸口緊貼軟墊。
b.雙手往身體兩側(cè)舉起，盡量不要聳肩、身體不晃動。意識擺在中三角肌上，感覺利用三角肌拉起重量。
c.拉起高度至與肩膀平行即可，下放時注意速度（緩慢），并維持手肘角度固定。
B計劃主要鍛煉部位：二頭肌、三頭肌
1.器械二頭肌彎舉
建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
一般來說，講到二頭肌的訓(xùn)練方法，大家最常聯(lián)想到的一定是啞鈴彎舉。但對新手來說，啞鈴不會是第一次拿就上手的器材，這邊會推薦大家先用機(jī)械式器材做練習(xí)。
a.將椅子調(diào)至適當(dāng)?shù)母叨?，讓上臂可以完全緊貼放在斜板上。
b.雙手與肩同寬，緊握手把，拳頭與前臂平行，不內(nèi)轉(zhuǎn)或垂放，避免手腕壓力過大。
c.舉起重量時，肩膀、手肘皆要固定好。如果出現(xiàn)聳肩，就表示你的重量可能太重啰！
d.下放時，刻意控制速度（放慢），記得不要將手肘完全伸直死鎖。
2.龍門架二頭肌彎舉
建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
用固定器械訓(xùn)練完后，我們會建議你再使用龍門架練習(xí)，學(xué)習(xí)如何固定肘關(guān)節(jié)。特別是新手的肌肉控制能力可能不見得好，如果先用龍門架的握把（雙手一起拉動），會比直接用啞鈴來得簡單些。
a.調(diào)整龍門架繩索的高度至最下方，雙腳與肩同寬，均握手把，手肘固定在肋骨附近。
b.上舉時，拳頭與前臂成一直線，夾緊手肘，將手把拉至胸前即可。
c.下放速度緩慢，感受二頭肌被拉長，手臂不完全伸直，微彎即可上舉。
3.三頭肌伸展
建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
三頭肌位于我們較難察覺的位置，建議新手一定要照著鏡子練習(xí)，以免發(fā)生危險！
a.單手抓著啞鈴（從輕開始），單手高舉、手肘不死鎖。
b.手肘彎曲，讓啞鈴向后、向下約90度，就可以再舉起。
c.舉起，手肘不必完全打直，以免造成肘部不適。
注：可以讓空出來的那只手，輕撫另一手的上臂部分，感受一下三頭肌的收縮與伸展。
4.V杠滑輪下壓
建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
a.將Cable位置調(diào)至上方，雙手均抓V Bar，手肘、肩膀固定。
b.下壓通常容易形成聳肩，記得放松肩膀，重量調(diào)低一些。
c.手肘保持微彎，上臂盡量靠近軀干。下拉手臂不完全打直，回放則回到90度即可。
在執(zhí)行這些動作時，手肘的位置最容易跑掉。想要避免這樣的問題發(fā)生，最好先從輕重量開始，確實(shí)感受出力的肌肉，并將意識擺在目標(biāo)肌群。
C計劃股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群
1.機(jī)械腿部推舉
建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
a.將背部貼緊座椅，雙腳放置踏板上，雙腳寬度與肩同寬，腳掌呈一直線，此時膝蓋要小于90度。
b.把重量踢起至雙腳伸直（但注意膝蓋不是完全打直，而是保持微微彎曲），感受腳跟發(fā)力。
c.下放時注意膝蓋不外翻與內(nèi)翻（位置要與腳踝成一直線），至90度即可。
2.器械腿屈伸
建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
a.將背部緊貼椅背，雙腳與肩同寬，器材固定在腳踝與脛骨處。
b.膝蓋、身體固定，上踢時身體不晃動，感受雙腳同時出力，利用股四頭肌將重量踢起（踢至終點(diǎn)時膝蓋伸直不死鎖，避免造成膝關(guān)節(jié)壓力過大）。
c.下放時速度稍微放慢， 回至起始點(diǎn)即可。
3.器械腿部后勾
建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
a.采俯臥姿，雙腳與肩同寬，固定在墊子上。
b.后勾時，盡量穩(wěn)定身體，依靠股二頭肌的力量向上勾起，直到墊子碰到后大腿即可。
c.下放速度稍微放慢，感受二頭肌受力。多數(shù)人常會忽略股二頭肌的感受，他可是協(xié)助雙腳活動的重要肌肉呢！
4.器械小腿上蹬
建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
a.將肩膀固定至軟墊上，下背打直，雙腳與肩同寬（建議可以將高度調(diào)低一格，這樣才有空間活動），腳尖固定在踏板上。
b.向上蹬時，感受小腿拉動踝關(guān)節(jié)而向上，直至無法向上時即可下放；回到起始動作，讓腳跟比腳尖位置低。
此動作容易利用身體上下跳動作為代償，盡量穩(wěn)定身體及膝關(guān)節(jié)，訓(xùn)練效果會較好。
以上的動作皆以器械操作為主，主要是考慮到新手對肌肉的感受及控制還不夠深刻，所以才會有這樣的計劃問世，希望能幫助大家安全入門。
不過，盡管器械式器材較安全，但我們還是要特別提醒大家，因?yàn)闄C(jī)械器材的重量區(qū)間小，很容易讓人深陷在追求數(shù)字的圈子里，千萬不要被這些數(shù)字帶著走，想一次就大躍進(jìn)，這可是相當(dāng)危險的舉動呢！
當(dāng)然，無論你是新手菜鳥，是自由重量或機(jī)械訓(xùn)練的愛好者；記得！事前的熱身還是要確實(shí)執(zhí)行，這可是亙古不變的原則！
對此，可能會有部分人認(rèn)為，在訓(xùn)練大肌群時，這些肌肉其實(shí)是擔(dān)任協(xié)同的角色（如：鍛煉胸部的同時需要前三角肌、三頭肌幫忙、訓(xùn)練背部肌群也能練到后三角肌、二頭?。?，所以不用刻意加強(qiáng)二頭或三頭肌。
每個人看待自己身體的方式不同，如果有些人比較注重特定肌群的雄壯，那偏重在這些肌群的鍛煉，是可以被理解的！相反地，也一定有人會著重均衡發(fā)展，那他的訓(xùn)練方向可能會稍稍不同。
