前鋸肌起止點(diǎn)：起點(diǎn)：1～9肋。止點(diǎn)：肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。它可以使肩胛骨上回旋和前引。
在肩關(guān)節(jié)外展180度過(guò)程中，盂肱關(guān)節(jié)貢獻(xiàn)120度外展，肩胛骨貢獻(xiàn)60度上回旋。能夠讓肩胛骨上回旋的肌肉中，只有斜方肌和前鋸肌。斜方肌由于受腦神經(jīng)副神經(jīng)支配，通常不會(huì)發(fā)生主動(dòng)無(wú)力現(xiàn)象。但是前鋸肌由于姿勢(shì)異常所以常會(huì)出現(xiàn)功能受限，在完成過(guò)頂動(dòng)作就會(huì)引發(fā)肩部上方出現(xiàn)疼痛。
從神經(jīng)支配角度來(lái)講，當(dāng)c5～c7也就是頸胸聯(lián)合位置常會(huì)因?yàn)樾刈登雀淖?，而?dǎo)致關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)紊亂。當(dāng)關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)過(guò)度關(guān)閉時(shí)，如果卡壓c5到c7神經(jīng)根，會(huì)影響前鋸肌功能。當(dāng)前鋸肌上回旋受限，會(huì)引發(fā)肩痛。
我們下面要了解前鋸肌的扳機(jī)點(diǎn)，扳機(jī)點(diǎn)，又稱為觸發(fā)點(diǎn)。在觸發(fā)點(diǎn)上施加壓力時(shí)會(huì)觸發(fā)疼痛，而觸發(fā)點(diǎn)本身可能疼痛或不出現(xiàn)疼痛，同時(shí)觸發(fā)點(diǎn)會(huì)引起肌纖維過(guò)度緊張和粘連，引起牽涉痛。
從圖上我們可以看到，前鋸肌扳機(jī)點(diǎn)位置牽涉區(qū)域和常見(jiàn)疼痛。從腋窩中線的位置為中心向四周擴(kuò)散的疼痛區(qū)，疼痛嚴(yán)重時(shí)會(huì)讓我們的胸前和大臂前臂以及手指的尺側(cè)出現(xiàn)疼痛，此時(shí)可以去檢查前鋸肌的扳機(jī)點(diǎn)。
側(cè)臥位，肩屈，通過(guò)觸診的方式查找扳機(jī)點(diǎn)，從第七根肋骨向上滑動(dòng)，三個(gè)手指寬度，順著肋骨的方向找尋扳機(jī)點(diǎn)。
手動(dòng)松解前鋸肌時(shí)，我們也要確認(rèn)肋骨的間隙位置。如果你在觸診過(guò)程中找到疼痛點(diǎn)，你可以通過(guò)施加壓力的方式觸診肌肉，看它能否引起相似疼痛，注意扳機(jī)點(diǎn)觸診時(shí)如果出現(xiàn)疼痛，一定要加問(wèn)一句：是否引發(fā)了相似疼痛，因?yàn)槿绻邢嗨铺弁?，前鋸肌的疼痛大概率是因?yàn)檫@個(gè)問(wèn)題引起的。
主動(dòng)拉伸前鋸肌
站立位，同側(cè)腳向前跨，身體盡量靠近墻，同側(cè)手推墻，小臂平行地面，大臂靠近身體，將身體向前平移并向?qū)?cè)做旋轉(zhuǎn)。拉伸30秒。注意：拉伸時(shí)肩胛骨時(shí)要呈水平方向內(nèi)推動(dòng)，對(duì)肩關(guān)節(jié)的壓力較小，否則可能引發(fā)肩前方疼痛。同時(shí)配合呼吸。此時(shí)應(yīng)感受到肋骨的外側(cè)面出現(xiàn)拉伸感。
如果說(shuō)在拉伸之后，癥狀不能完全緩解，我們下面要做到的處理是找到肋骨間隙對(duì)肋骨的肋間隙進(jìn)行分解，在觸診時(shí)，正常肋骨間隙可以放下一根中指。如果放不下，就要著重松解間隙過(guò)窄的肋骨。
下面我們了解一下肩胛面，從圖上可以看到肩胛面與冠狀面成35度夾角。胸廓呈圓筒形。肩胛面有什么優(yōu)點(diǎn)呢？。大家此時(shí)可以做一下這個(gè)動(dòng)作，首先大拇指向下在額狀面完成外展，此時(shí)停在90度左右，再向上可能會(huì)卡住或引發(fā)疼痛。還是相同的姿勢(shì)，此時(shí)將大臂向前35度左右再做外展，動(dòng)作會(huì)變得更順暢。所以一個(gè)良好的肩外展動(dòng)作需要在肩胛面完成。
在進(jìn)行調(diào)整時(shí)，需要對(duì)前鋸肌先進(jìn)行拉伸和松解，只有把前鋸肌恢復(fù)到合適的長(zhǎng)度才能完成我們前鋸肌的訓(xùn)練。
下面我們思考一個(gè)問(wèn)題，那就是你的前鋸肌為什么會(huì)變得過(guò)度緊張？而過(guò)度緊張，我們又常稱它為。姿勢(shì)性肌肉短縮，那說(shuō)明它與周圍骨骼的位置有很大關(guān)系。
假如你處在圓肩駝背姿勢(shì)時(shí)。骨架會(huì)將壓力傳遞給肌肉，所以在處理完前鋸肌之后，要去增加胸椎的伸展。
仰臥屈膝位，將泡沫軸放在平行肩胛骨的上端胸椎處，吸氣慢慢后仰做伸展，呼氣還原，伸展15～20次，再將泡沫軸向下段胸椎移動(dòng)，換個(gè)位置重復(fù)上述動(dòng)作，3～4組。
在胸椎松動(dòng)完之后，需要再去激活前鋸肌，因?yàn)榧∪獠徽撌沁^(guò)長(zhǎng)還是過(guò)短，都會(huì)處在無(wú)力狀態(tài)。
ps：在前鋸肌力量訓(xùn)練過(guò)程中，所有的動(dòng)作需要在肩胛面完成：額狀面向前運(yùn)動(dòng)35度。
激活時(shí)，提醒你的會(huì)員，讓他做一個(gè)肩胛骨微前引的動(dòng)作，使其前鋸肌預(yù)先收縮，再保持靜力對(duì)抗，對(duì)抗時(shí)間為15秒，2～3組。肌肉收縮的感覺(jué)要出現(xiàn)在胸口的側(cè)面。如果斜方肌變的過(guò)度緊張，請(qǐng)停止訓(xùn)練。要去調(diào)整肩關(guān)節(jié)外展的角度，找一個(gè)較好的角度來(lái)去降低斜方肌的感覺(jué)，你可以將他的手放在他肋骨的側(cè)面，去感受胸廓側(cè)面的收縮感。
坐姿推肩：腰背挺直，核心繃緊，雙手拳握負(fù)重，在肩胛面上將負(fù)重推舉至頭頂位置。12～15次/組，2～3組。由于前鋸肌與斜方肌長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有配合，初次訓(xùn)練的過(guò)程中，要選擇較小重量，目的是讓肌肉迅速找到感覺(jué)。
建立在肩胛面之后，進(jìn)行四足支撐位的訓(xùn)練。對(duì)前鋸肌的肩胛骨前引、上回旋的功能進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練。
四足支撐：肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)的正下方，膝關(guān)節(jié)在髖關(guān)節(jié)的正下方，脊柱保持中立位，下巴微收，肩胛骨微微前引，使其緊貼胸廓，感受肋骨側(cè)面前鋸肌發(fā)力，將身體慢慢向后推，使臀部逐漸靠近腳后跟，之后緩慢還原初始位置。12～15次，3～4組。
最后記得訓(xùn)練完要拉伸一下，那么有關(guān)于前鋸肌的知識(shí)就分享到這里，愿你們訓(xùn)練開(kāi)心～
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