又是一個寒假，正是歡度春節(jié)，走親訪友的時節(jié)。但，初三的同學(xué)們，三年磨一劍，正待嶄露鋒芒，馬上就是四月份左右的體育中考了，這個寒假的大好時間可不能松懈啊。
近年來，各地教育部門頻頻在體育中考上“加碼”，以鼓勵學(xué)校能開展豐富多彩的體育活動，促進和提升青少年的身體素質(zhì)。
比如，清華為體測優(yōu)秀者加5分；武漢市體育中考分值擬由30分增加到50分；成都市將對19級學(xué)生實施60分的新體育中考政策；而云南省教育廳更是走在了全國最前列，將對2020秋季新入學(xué)的學(xué)生實施“中考體育與語文、數(shù)學(xué)、英語并列100分”的政策。
國家對體育及青少年身體素質(zhì)的重視程度慢慢凸顯。目前臺州體育分40分，雖不算最多。但在中考招生上，一分的落后，在名次上可能會相差百多名，也有可能導(dǎo)致與心儀的高中擦肩而過。
前段時間市教育局已出臺《臺州市2020年初中畢業(yè)生學(xué)業(yè)考試與高中招生工作實施意見》，對今年的體育中考以及明年開始的中考體育項目的改變做出了官方說明，這意味著體育中考已經(jīng)進入了倒計時。
初三的同學(xué)們，你們做好準備了嗎？在體育上，沒有“臨時抱佛腳”一說哦！未雨綢繆，積蓄能量，機會常常都是留給有準備的人的。
還有，初一初二的同學(xué)，也早些行動起來吧！
考試項目設(shè)置
注意：從2021年起，項目設(shè)置有所變化，取消了擲實心球的項目，引體向上（男）、仰臥起坐（女）將成為必考項目。
各項評分標準
從標準來看，與去年一致。但項目較多，該如何選擇搭配呢？這就要根據(jù)自己的運動能力水平，分析各個選項的考試特點要求，以及自己的鍛煉計劃和目標，合理的選擇最適宜自己的考試項目。
項目分析及鍛煉建議
1
耐力類（10分/必考）
必考的一項，采取男生1000米/女生800米跑。20人一組進行測試（可能到時根據(jù)實際項目分組情況，人數(shù)會少一些）。男生3分40秒/女生3分25秒的滿分要求并不高。
有些同學(xué)會問，“我平時跑步五六圈甚至更多都沒問題，但一測試成績都不理想”。這個原因是多方面的，但對普通學(xué)生的800米/1000米跑，除了體能積蓄，更主要的是要加強速耐能力的練習(xí)。
1.平時在長跑的鍛煉過程中，可以經(jīng)常采取變速跑的方式，比如直道快速\彎道降速加大步幅跑，通過對心肺功能的刺激，促進它適應(yīng)較高強度的運動環(huán)境。
2.注意跑步時的呼吸節(jié)奏與步伐的配合，通常開始的時候是每3步一呼氣，3步一吸氣；在保持速度的時候，若感覺呼吸有些困難，可以調(diào)整為2步一呼，2步一吸。
3.一般學(xué)生在中長跑時，往往步頻急而步幅小，所以在平時鍛煉時，適當可以加大一些步幅。通過鍛煉達到步幅有所加大，而步頻能夠保持，那么說明水平慢慢提高了。
4.力量的鍛煉。除了一些核心的力量練習(xí)外。對于一般學(xué)生而言，可以進行一些針對手臂和腿部的力量練習(xí)，比如持適宜重量的啞鈴進行擺臂練習(xí)，比如通過蛙跳或加沙綁腿進行練習(xí)來加強腿部力量。
5.意志的磨煉。很多學(xué)生在進行長跑鍛煉時，往往在進行到一定距離時感覺身體難受，比如呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、甚至惡心等，這一般是“極點”現(xiàn)象，也就是你長跑能力的真實體現(xiàn)。出現(xiàn)“極點”，除了針對性的速耐訓(xùn)練，最簡單的辦法，就是加強意志上的磨煉，比如可以采取分段目標跑的形式，進行自我心理暗示，逐段克服。
2
力量類（10分/二選一）
包括實心球（男、女）、引體向上（男）、仰臥起坐（女）三個項目選擇其一進行測試。但實心球項目在去年就提升到一個非常高的要求，或許目的是通過考試的手段，倒逼學(xué)校（或家長）加強學(xué)生體質(zhì)健康水平的提升。而2021年的體育中考，更是直接的取消了實心球項目，也說了問題導(dǎo)向。
一、關(guān)于擲實心球
采取的是原地雙手頭后上前拋實心球的動作方法。除非是天賦異稟的絕對力量，否則投擲的動作技術(shù)運用還是很關(guān)鍵。它是全身協(xié)調(diào)用力的結(jié)果，蹬腿、送髖、腰腹急震用力、兩臂用力前擺、壓腕撥指的一系列過程，以及手臂鞭打速度、出手角度的結(jié)合。
擲實心球項目的技術(shù)要求比較高，提高的難度系數(shù)也很大。對于選考此項目的同學(xué)來說，除了力量上的練習(xí)外，一定要加強挺髖反弓姿勢的訓(xùn)練，特別需要在腹背力量上得到合理運用和加強。
當然，如果不是肥胖型的男生，還是多加強引體向上鍛煉吧，它或許在起步階段有些困難，但持之以恒，結(jié)果往往又是最美好的。
二、關(guān)于男生引體向上
考試要求：雙手正握杠（掌心朝前），直臂懸垂，靜止后，雙臂用力向上引體，至下頦（下巴）超過橫杠上緣算一次；然后回到直臂垂直，繼續(xù)做下一次引體。
其實相對實心球，引體向上倒是容易得滿分的項目，一個一分，能做10個就可以了。而且引體向上也不會像實心球那樣有可能發(fā)揮不佳。
動作技術(shù)分析：
1.因為考試沒規(guī)定身體的擺蕩幅度，所以能夠善于利用身體的擺動、腰腹的發(fā)力，對提高引體向上能力很有幫助。
2.突破第一個很重要，從我多年的觀察來看，從0到1較難，而從1到10就非常輕松了。只要突破第一個，一般只要每天堅持，大多都能在一兩個月后得到滿意的結(jié)果。
3.初期可以借助彈力帶進行輔助練習(xí)。下面視頻里有很多利用彈力帶進行上肢練習(xí)的方法，也可以擇取簡單操作的練練。
三、關(guān)于女生仰臥起坐
雖然對于仰臥起坐的動作利弊爭議很多，但既然作為考試項目，我們就要去適應(yīng)它。據(jù)19年黃巖的體育中考測試來看，仰臥起坐動作規(guī)格判罰的比較嚴格，同學(xué)們要引起重視，務(wù)必在平時練習(xí)時注重動作的規(guī)范性。
動作方法：仰臥于墊子，兩腿屈膝稍分開，大小腿屈成90度，兩手指交叉緊貼于腦后。起坐時，收腹抬上體前屈，以兩肘觸及或超過兩膝為完成一次，繼續(xù)仰臥至兩肩觸墊，以此類推。黃巖的考試不用人幫助按壓，而是用壓板壓住腳踝部的（如下圖器械）。
仰臥起坐考試，考取高分還是比較容易的，但一分鐘50個的滿分要求，還是要在練習(xí)時注重動作的規(guī)范性及速率。訓(xùn)練技巧可參考下面視頻：
3
跳躍類（10分/二選一）
一分鐘跳繩和立定跳遠二選一。從兩者的難易度分析，各有利弊、因人而異了。但從歷年一分鐘跳繩考試來看，有部分同學(xué)往往由于緊張或其他原因，在考試中沒有獲得滿意成績。當然，對于下肢力量薄弱的同學(xué)來，相對立定跳遠，跳繩還是稍許容易些。
一、關(guān)于一分鐘跳繩
考試要求：采用正搖雙腳跳繩，雙手從后向前搖動跳繩，每搖動一回環(huán)為一次。每人可以跳2次。
跳繩的連續(xù)性很關(guān)鍵，一旦繩子絆腳起碼要浪費1-2秒。而且絆腳后，注意繩子不能從前往后回位，可能會倒扣一次。所以在練習(xí)時一定要注重動作的細節(jié)和連貫性。
1.握繩方法：握在繩柄的中后端，掌心盡量向下或相對，掌心向下更適合發(fā)力。
2.減少繩子運行周長是提高速率的根本，所以兩上臂貼近身體，盡量用手腕發(fā)力搖繩。用前腳掌起跳用力，高度以剛能過繩子為佳。
3.繩子的長度根據(jù)個人喜好，但過長的繩子速度慢。一般以單腳踩住繩，兩端拉到胸口至肚臍眼的位置。
4.因為滿分185下，所以前30秒的速度很重要。平時練習(xí)時，可以采取定時快跳（比如30秒、60秒、70秒）、定數(shù)快跳（100下、200下），也可以采取分段增次跳（每20秒為單位，爭取能跳到60下甚至更多）。
5.可以通過一些諸如臺階跳、蛙跳、俯臥撐等練習(xí)，增強腕、踝部的力量。
6.跳繩的材質(zhì)不同，發(fā)揮也會有所區(qū)別，適應(yīng)很重要。所以要跟老師詢問本縣市區(qū)中考所采用跳繩的品牌和材質(zhì)。黃巖區(qū)今年據(jù)說采用恒優(yōu)牌的中考跳繩，如下圖參考：
二、關(guān)于立定跳遠
考試要求：立定跳遠每人跳3次，記取最佳一次成績。兩腳自然分開站立在起跳線后，腳尖不得觸線，兩腳原地同時起跳，不得有墊步或連續(xù)跳的動作。
輔助練習(xí)參考：
1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
2、單足跳練習(xí)：跳20-25米左右，兩腿輪換練習(xí)。
3、收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。
4、在沙地上進行挺身跳、收腹跳或弓步交換跳的練習(xí)等等，提高腳踝的力量。
5、也可利用小區(qū)公寓的樓梯進行臺階跑或跳臺階。
4
技能類（10分/三選一）
有排球自墊球、籃球運球投籃、足球運球繞桿三選項。每項測試都允許測兩次，記取最佳一次成績。
一、關(guān)于排球墊球
考試要求：在3米×3米的區(qū)域內(nèi)，考生將球拋起，連續(xù)正面雙手墊球至規(guī)定高度，如果出現(xiàn)下列情形不作失敗，視為調(diào)整，但不計這些次數(shù)：采用傳球等其他方式觸球、踩線墊球、區(qū)域外墊球、高度不足等。允許測試2次。
從三大球考試易考程度來看，我認為排球＞籃球＞足球。強烈建議選考排球。
第一，排球墊球是三個項目里，技術(shù)最簡單，最容易掌握和發(fā)揮成績的項目，而且沒有測試時間的限制。
第二，平時練習(xí)方便，不受場地的限制，只要有塊不大的空地就好。
二、關(guān)于籃球運球投籃
在標準籃球場（28米×15米）的半場內(nèi)，以中線與邊線的交點為圓心，60厘米為半徑畫弧，一處作為起點，另一處作為折返點；從起點向球架運球，用行進間投籃（不進必須補進），接著運球至折返點繞過標桿，再次完成行進間投籃，投中后運球至起點。用成功完成的時間判定成績?？蓽y試2次。
籃球測試的關(guān)鍵在于投籃能否進，一旦不進會造成心里焦急而導(dǎo)致動作變形，影響時間。如果排球墊球真的掌握不了，可以考慮練習(xí)籃球項目，但前提要會行進間運球，能確?；@下投進球。
三、關(guān)于足球運球
受試者站在起點線后準備，聽到出發(fā)令開始運球，依次S形繞過標志物，受試者和球均終點線即完成測試。允許測試2次。測試過程中，出現(xiàn)以下象均屬犯規(guī)行為，取消當次成績：漏繞標志物、 出現(xiàn)以下象均屬犯規(guī)行為，取消當次成績：漏繞標志物、故意手球、球出規(guī)定測試區(qū)域、未按要求完成全程路線等違規(guī)行為。
顯然，足球?qū)τ诩夹g(shù)的要求最高，非足球運動員要在短短的時間內(nèi)完成一系列規(guī)定程序，不僅考驗?zāi)_法的嫻熟細膩程度，還要有強大的心理。對于大部分學(xué)生來說，難度太高，不作推薦。
5
100米游泳
這是一項“萬金油”式的項目，根據(jù)中考政策，它可以代替力量類、跳躍類及技能類中的一類。所以，會游泳的學(xué)生選擇余地大，往往能獲得較高的體育中考分數(shù)。
而且，從目前的測試標準來說，一百米的距離，男生3分30秒/女生3分40秒滿分的要求還是處于比較低的水平。主要目的是鼓勵學(xué)生去學(xué)習(xí)游泳，能夠掌握一項自救自護的技能。
考試要求：100米游泳，不限泳姿，在規(guī)定的泳道中劃水行進，途中不得停頓（不得腳踩池底或手扶池壁、泳道線）。同樣，游泳也有2次的測試機會。
強烈建議同學(xué)們?nèi)フ?guī)的泳池學(xué)會游泳，有備無患。這樣，中考選項的余地也更大。而且，游泳考試都會提前1-2個星期進行，這樣在其他項的考試中能有足夠的體能應(yīng)對其他三項測試。
如果還沒開始學(xué)游泳，馬上行動起來，時間還來得及哦！
選項的最佳搭配
從考試規(guī)則以及往年考試情況分析，我認為對普通學(xué)生而言，體育中考選項的最佳搭配是：
長跑（必考）+游泳+排球+力量/跳躍4選1
而很多學(xué)生，特別是女生往往選擇長跑+跳繩+仰臥起坐+排球的組合，而這些都是比較消耗體力的項目，需要強大的體能支撐，所以再次建議最好去學(xué)會游泳。
免考政策
今年的免考政策略有改變，增加了40分的檔次。見下面市教育局關(guān)于2020年中考相關(guān)文件的截圖：
珍惜假期大好時光
經(jīng)過這個學(xué)期系統(tǒng)的體育課學(xué)習(xí)，同學(xué)們應(yīng)該對自己的中考選項有明確的目標了吧！
寒假開始了，除了完成作業(yè)和歡度春節(jié)，一定要給自己留一些體育鍛煉的時間哦！俗話說，“冬練三九”?，F(xiàn)在正是積蓄體能、提高技術(shù)、磨練意志的最佳時間，堅持每天適當運動，保持良好的身體狀態(tài)。
這幾天，我發(fā)現(xiàn)，由于期末考試復(fù)習(xí)的壓力，少了體育鍛煉，有部分同學(xué)體能下降的非?？?。好多男同學(xué)的引體向上更為明顯，原先能輕松做滿分的水平，現(xiàn)在也有些吃力了。
放下手機、電腦，趕緊在寒假動起來。否則，一旦松懈，下學(xué)期又要花較長時間恢復(fù)了。
需要注意的是，要做好鍛煉運動的熱身準備，假期飲食的合理控制，生活起居的規(guī)律平衡，體育鍛煉的堅持延續(xù)更要執(zhí)行到底。
如果你真的不想針對性的鍛煉，那么我也建議你，能夠每天抽出幾分鐘時間進行跳繩練習(xí)（不管有沒有選擇中考跳繩項目）或其他喜歡的運動項目，作為學(xué)習(xí)之余的勞逸結(jié)合。等下學(xué)期回來，你會發(fā)現(xiàn)自己并沒有因為過年放假而導(dǎo)致體能下降，而且身體的協(xié)調(diào)性、靈敏性以及下肢力量大大提升。
掐指算算，離體育中考的發(fā)令槍響很近了，為了心儀的高中，寒假可不要虛度哦！
加油吧，同學(xué)們！
感謝瀏覽，預(yù)祝春節(jié)快樂！
