髖關(guān)節(jié)，是我們?nèi)梭w最大的一個(gè)關(guān)節(jié)，為多軸性關(guān)節(jié)，由股骨頭與髖臼相對(duì)構(gòu)成，是連接軀干和下肢的多軸性球窩關(guān)節(jié)，周圍環(huán)繞人體中最強(qiáng)大的肌肉和韌帶。
髖關(guān)節(jié)外展：指的是大腿在髖關(guān)節(jié)肌群帶動(dòng)下向側(cè)面抬起的動(dòng)作；決定髖關(guān)節(jié)外展程度的，有兩大因素，即髖外展肌群的肌力，以及拮抗肌，髖內(nèi)收肌的柔韌度。
1、闊筋膜張肌：起點(diǎn)：髂嵴，髂前上棘背側(cè)；止點(diǎn)：經(jīng)髂脛束，止于脛骨外側(cè)髁；
主要功能是：防止膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中打軟、協(xié)助髖關(guān)節(jié)外展、內(nèi)旋和屈曲；協(xié)助膝關(guān)節(jié)伸直。
2、臀中肌：起點(diǎn)：髂骨翼側(cè)下方，臀前 線和臀后線之間后 1/3為臀大肌所覆蓋；止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子后上方；主要功能是：髖關(guān)節(jié)的主要外展肌， 前束協(xié)助髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋屈曲；行走和跑步時(shí)保持骨盆穩(wěn)定；當(dāng)左下肢處于擺動(dòng)相 時(shí)（無負(fù)重），右臀中肌收縮防止骨盆向左側(cè)傾斜。
3、臀小?。?/span>起點(diǎn)：臀中肌深面，髂骨翼側(cè)面在骶椎前上方和坐骨 結(jié)節(jié)之間；止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子前上方；主要功能是：髖關(guān)節(jié)外展 前束協(xié)助髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋 和屈曲 協(xié)助臀中肌穩(wěn)定骨盆。
二、推薦個(gè)髖關(guān)節(jié)外展肌的訓(xùn)練方法
1、蚌式
側(cè)臥于瑜伽墊上，一手撐頭，脊柱挺直保持中立位，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng)；肩膀與髖骨應(yīng)成一直線。屈膝，雙腳并緊；彈力帶用于增加運(yùn)動(dòng)阻力，也可不用彈力帶進(jìn)行練習(xí)。穩(wěn)定住軀干，臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外側(cè)抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸，去感受你的臀部側(cè)上方在發(fā)力。停留1-2秒再緩慢下放。
2、站姿直腿側(cè)平舉
3、坐姿髖外展
動(dòng)作過程中需注意：將動(dòng)作意念集中于目標(biāo)肌上；上身不要前后擺動(dòng)，以免對(duì)腰椎壓力過大，造成傷害；大腿內(nèi)側(cè)不要接觸。
4、彈力帶橫向行走
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