“沉肩”是健身中一個常見的技術(shù)細節(jié)，但它卻難倒了許多練習(xí)者。
“沉肩”——它與許多健身動作息息相關(guān)，做不對，不僅會影響動作的質(zhì)量，減少對肌肉的刺激，降低效率，重側(cè)可能受傷，今天小魚就和大家聊聊“沉肩”到底怎么做？哪些健身動作需要“沉肩”？哪些動作不需要“沉肩”？這些常見的問題。
一、“沉肩”怎么做？
其實“沉肩”這個動作根本不是由肩膀肌肉去做，而是肩胛肌肉來做的。這個動作是需要肩胛肌肉朝下方回轉(zhuǎn)并輕微后傾，是肩胛骨下壓的過程；而肩胛骨的運動主要有五塊肌肉完成。它們是斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌和胸小肌。
二、哪些健身動作需要“沉肩”？哪些動作不需要“沉肩”？
1、推胸類動作
當(dāng)我們進行臥推或俯臥撐等推胸類動作練習(xí)時，主要目的是訓(xùn)練胸大肌。
臥推，是一個大臂靠近自己軀干，逐漸向上的過程。如果想要較好的去發(fā)揮胸肌的主要功能，那么就應(yīng)該讓自己的肩關(guān)節(jié)屈，創(chuàng)造一個較好的條件。
如果缺少了“沉肩”動作，就會讓三角肌參與太多，胸肌很難派上用場，胸肌就得不到有力的收縮，影響胸肌的訓(xùn)練效果。如相反“沉肩”的同時，你會不自覺地感到，胸肌也被挺出、縮緊了更能發(fā)揮巨大的力量。
同時“沉肩”的意義還在于這樣做可以限制肩部肌群的活動范圍，保護自己的肩膀。
所以在進行推胸類的動作時，是需要“沉肩”的。
2、拉背類
在進行背部訓(xùn)練時，很大一部分是“拉”的動作，如引體向上、高位下拉等，在進行此類動作時，要有意識地將肩胛骨向下向后縮，目的在于讓背闊肌及斜方肌參與，我們練背時，常常聽到的就是“持續(xù)的保持肩膀向下向后縮”。
引體向上、“沉肩”與“不沉肩”對比
如果在下拉動作中，完全放松了肩胛肌肉會造成聳肩的情況；肩胛肌肉沒有保持朝下方回轉(zhuǎn)地收緊下斜方肌，便有可能去過分地刺激了上斜方肌，此時也會造成聳肩的情況；聳肩時背闊肌無法全力參與其中，我們的手臂借力過多，都是手臂在發(fā)力，這樣對我們練背肌的初衷是相違背的。因此“沉肩”是練好拉背類動作的關(guān)鍵。
另外，在練背中另外一個重要的動作類“劃船”中，如果你并不是刻意要去訓(xùn)練到斜方肌的一些部位，也應(yīng)當(dāng)保持“沉肩”的姿勢。
所以在進行拉背類的動作時，是需要“沉肩”的。
3、肩推類
這里說的是肩上推舉，無論是站姿還是坐姿，在杠鈴位于最低點起始動作時就收緊斜方肌下部，這時候不僅使得肩胛骨呈下回旋狀態(tài)，同時也帶動了肩部的下沉。在起始狀態(tài)下，這是有利于增強肩部的穩(wěn)定性的，讓你能夠更安全的推起更大的重量。
但是，當(dāng)你的杠鈴或啞鈴舉至最高點，讓雙臂靠近于雙耳旁，這時依然保持著肩部下沉狀態(tài)，那么肩峰下的空間會變的很小，甚至?xí)a(chǎn)生撞擊，從而磨損你的肩關(guān)節(jié)。
因此，在肩推類的動作時，在動作的最高點順勢聳肩，給肩關(guān)節(jié)更大的空間，以避免關(guān)節(jié)的損傷。
但是需要注意的是， 聳肩這個動作只發(fā)生在將杠鈴或啞鈴上推到頂峰時，之前的過程都是“沉肩”的。
所以在肩推類的動作中， 并不是全程“沉肩”的。
