自從過了立夏，天氣漸漸熱了起來，喜歡在戶外鍛煉身體的人就越來越多了。不少人覺得生命在于運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持在夏季做運(yùn)動(dòng)發(fā)發(fā)汗，對(duì)養(yǎng)生也有好處。為此，老程每天都會(huì)抽出1-2個(gè)小時(shí)進(jìn)行戶外鍛煉，直到大汗淋漓才會(huì)回家沖個(gè)澡，準(zhǔn)備睡覺。
按理來說，堅(jiān)持鍛煉身體應(yīng)該是身體越來越好才對(duì)。但老程卻覺得鍛煉的時(shí)間越久，自己越覺得疲憊，晚上睡覺時(shí)也總是腿抽筋、睡不踏實(shí)。這讓人非常疑惑。
每天鍛煉2小時(shí)，為何越練越弱？
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能延緩身體的衰老，保護(hù)健康。但是在《細(xì)胞·代謝》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，卻給大家提個(gè)了醒，過度運(yùn)動(dòng)不僅不能延緩衰老慢，或許還會(huì)引發(fā)“內(nèi)傷”。
這項(xiàng)研究中對(duì)身體健康的志愿者進(jìn)行不同時(shí)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，并且在鍛煉后進(jìn)行分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，輕強(qiáng)度和中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，能夠提高人們的運(yùn)動(dòng)能力，也能改善生理功能。但過度運(yùn)動(dòng)可能誘發(fā)線粒體損傷。
眾所周知，線粒體的存在和人體的衰老有關(guān)?！禢ature》雜志發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)的線粒體受損嚴(yán)重，可能帶來身體機(jī)能下降。若是長(zhǎng)期存在過度運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，也可能讓人體老得更快。
總的來看，運(yùn)動(dòng)時(shí)間并非越長(zhǎng)越好。運(yùn)動(dòng)量過大，也可能讓身體越來越弱。
每天運(yùn)動(dòng)多久比較好？3個(gè)年齡段，標(biāo)準(zhǔn)各不相同
既然運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不是越長(zhǎng)越好，那人們也會(huì)好奇，每天鍛煉多久對(duì)健康最有益？
在這里提出一個(gè)建議，結(jié)合自己的年齡和體質(zhì)來規(guī)劃運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和項(xiàng)目，更能讓健康受益。
5-17歲的兒童和青少年：每天60分鐘以上
在這段時(shí)間內(nèi)，人體處于生長(zhǎng)發(fā)育比較快的階段。進(jìn)行中等強(qiáng)度和劇烈的運(yùn)動(dòng)鍛煉，能讓肌肉、骨骼都收獲好處，刺激生長(zhǎng)發(fā)育。能夠完成每天60分鐘以上的運(yùn)動(dòng)鍛煉，也能給健康帶來額外的好處。
18歲以上的成年人：每周150分鐘-300分鐘
在18歲之后，人體進(jìn)入一個(gè)身體發(fā)育的穩(wěn)定期，根據(jù)世衛(wèi)組織的建議，每周的建議運(yùn)動(dòng)量為150分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。最多不宜超過300分鐘，不然可能會(huì)給人體帶來運(yùn)動(dòng)損傷。
這時(shí)的運(yùn)動(dòng)鍛煉主要是為了維持肌肉和骨骼的強(qiáng)度，一來能存儲(chǔ)骨量，二來因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)鍛煉延緩身體的衰老。
65歲以上的老年人：每次30分鐘，一周3-5次
考慮到老年人體質(zhì)比較弱，器官衰老較為嚴(yán)重，不建議進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉。就算是鍛煉身體，也應(yīng)該掌握一個(gè)度。過度運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)老年人的健康威脅更大。
按照這里的推薦的運(yùn)動(dòng)量來分配自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也能幫助人們更好地保護(hù)健康。
過度運(yùn)動(dòng)危害不小，主要體現(xiàn)在3處
首先是對(duì)肌肉造成損傷
在運(yùn)動(dòng)的過程中，人體新陳代謝速度加快，可能讓肌肉更加緊實(shí)。但也會(huì)消耗體內(nèi)的氧氣產(chǎn)生更多的氧化物和乳酸。人們可能在鍛煉后出現(xiàn)肌肉酸痛、抽搐等現(xiàn)象，也可能暗示運(yùn)動(dòng)過量了。
其次是心臟功能
長(zhǎng)期進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉可能讓人體內(nèi)的心肌細(xì)胞受到損傷，帶來心肌酶升高等現(xiàn)象。而且心臟內(nèi)的毛細(xì)血管也可能出現(xiàn)異常增長(zhǎng)，更容易誘發(fā)心臟肥厚、心臟功能降。
第三處影響的是骨骼
年紀(jì)小的孩子正處于骨骼的發(fā)育期，每天一個(gè)小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)量，能刺激骨骼生長(zhǎng)發(fā)育。但對(duì)中老年人來說，過量運(yùn)動(dòng)可能給骨關(guān)節(jié)增加負(fù)擔(dān)。關(guān)節(jié)軟骨退化、關(guān)節(jié)磨損不斷加重，嚴(yán)重的還可能誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙等疾病。
能堅(jiān)持鍛煉身體是好事，但長(zhǎng)期過量鍛煉身體，也可能給健康帶來不必要的損傷。
特別提醒中老年人，鍛煉過猶不及
很多老年人平時(shí)閑暇的時(shí)間比較多，更愿意花時(shí)間鍛煉身體。但鍛煉身體不僅要掌握時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量的要求，還應(yīng)該學(xué)會(huì)科學(xué)的鍛煉姿勢(shì)。
比如很多人喜歡撞樹來刺激穴位，拉筋、壓腿來拉伸關(guān)節(jié)，但過度的拉伸，也可能帶來關(guān)節(jié)松脫，增加關(guān)節(jié)的負(fù)荷，對(duì)健康更不利。
建議中老年人多嘗試和緩的運(yùn)動(dòng)方法，瑜伽、太極拳、八段錦以及散步等運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，難度較小，也不容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)健康更有益。
對(duì)人體而言，運(yùn)動(dòng)時(shí)間并不是越長(zhǎng)越好。掌握不好運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)，也可能帶來健康損傷。在3個(gè)年齡段，都要留意最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，當(dāng)心過度運(yùn)動(dòng)反而損傷健康。
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