天氣越來(lái)越冷，出門(mén)健身是一件需要毅力的事情。如果你不想出門(mén)鍛煉，不如在家進(jìn)行自重訓(xùn)練吧。只要足夠自律的人，在家訓(xùn)練也能達(dá)到不錯(cuò)的鍛煉效果。夏天的時(shí)候小編習(xí)慣去跑步，冬天到了小編怕冷，于是會(huì)選擇在家自重訓(xùn)練。在家健身的時(shí)間比較靈活，利用瑣碎時(shí)間就能開(kāi)啟鍛煉，不受天氣、場(chǎng)地影響，同樣要達(dá)到燃脂塑形的目的。自重訓(xùn)練可以選擇的動(dòng)作也是非常多的，比如：開(kāi)合跳、高抬腿、深蹲、弓步蹲、平板支撐、山羊挺身、引體向上、俯臥撐、波比跳等，不同的動(dòng)作鍛煉效果也是不同的。如何科學(xué)地進(jìn)行自重健身訓(xùn)練？健身需要循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度的動(dòng)作開(kāi)始，慢慢提升訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣可以更加安全高效的鍛煉。而減肥為主的人可以側(cè)重選擇開(kāi)合跳、高抬腿、后勾腿之類的有氧動(dòng)作，增肌練肌肉的人可以選擇復(fù)合黃金動(dòng)作，可以強(qiáng)化身體肌群。小編一開(kāi)始在家訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)選擇開(kāi)合跳這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行體能訓(xùn)練。開(kāi)合跳訓(xùn)練的時(shí)候，每次2-3分鐘，重復(fù)3-4組，累計(jì)10分鐘左右，可以有效激活身體肌群，促進(jìn)身體燃脂，同時(shí)提升心肺功能，提升自身體質(zhì)。每次開(kāi)合跳之后第二天，小編都會(huì)感覺(jué)肩臂或者小腿肌肉有酸疼感，這意味著肌肉纖維受到了撕裂，正在修復(fù)。新手進(jìn)行開(kāi)合跳訓(xùn)練的時(shí)候，不需要每天鍛煉，而需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，保持隔天訓(xùn)練一次的頻率即可，可以有效燃脂塑形，打造一副更好的身材。如果你想強(qiáng)化身體肌群，可以從深蹲、弓步蹲、低位引體向上、俯臥撐等復(fù)合動(dòng)作入手，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4-5組，每組10-15次，2-3天鍛煉一次，可以有效鍛煉身體大肌群，大肌群可以帶動(dòng)小肌群一起發(fā)展，有效激活并且強(qiáng)化肌群。在家進(jìn)行自重訓(xùn)練的人，如果你可以堅(jiān)持2個(gè)月以上，說(shuō)明你的自律性還是不錯(cuò)的。這個(gè)時(shí)候我們可以購(gòu)買(mǎi)一副啞鈴進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，定制更加系統(tǒng)的健身計(jì)劃，這樣可以進(jìn)一步提升肌肉維度，有效提升身材比例。
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