根本上來說，倒三角和A4腰是殊途同歸的，因為肩寬了，自然就顯得腰細，而腰細也會顯得肩寬。想獲得漂亮的好身材，要么束緊腹部，要么鍛煉肩部。
但決定腰部粗細的是先天遺傳和腹橫肌的強弱，這兩點都不好改變，先天就不用說了，而腹橫肌是深層穩(wěn)定肌，不易鍛煉到。
所以成就男生倒三角，女生A4腰的關(guān)鍵就在于肩部肌肉！
肩部是個很復雜的肌肉群，可以分為肩前束，中束和后束。
其中肩中束決定正面身材的寬度，肩中束的強弱可以說是關(guān)鍵之關(guān)鍵。
想練好中束首先要了解中束的運動機理。三角肌中束主要作用為肩關(guān)節(jié)外展。三角肌前束和后束和中束的功能分別為前屈和后伸。
三角肌是一個整體，能鍛煉到前束、后束的也會鍛煉到中束。
三角肌前束鍛煉：
1、啞鈴推舉：
啞鈴推舉是最能提升整體肩部體積的動作了，所以要放在第一個動作做，從肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)位置開始，至肘關(guān)節(jié)成170度，不要完全鎖死關(guān)節(jié)，保持肌肉時刻緊張。
這個動作實在太重要了，要想使肩部有很大提升要大重量8-10次，同時也要做8-10組。
2、杠鈴提拉：
這個動作對于肩中束有很大刺激的作用，可以用比較大的重量做，注意挺胸抬頭，緊握杠鈴，順著身體上提。以8-10次為主，一次完整訓練進行4-6組。
接下來是孤立肩中束
3、啞鈴側(cè)平舉
從大腿兩側(cè)起至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高，三角肌完全收緊。
由于是孤立動作要用小重量做10-15次為一組，做6組。
前束和后束互為拮抗，前束過強會導致上交叉綜合癥，就比如長時間看電腦手機所表現(xiàn)的肩前引、圓肩等癥狀。
針對有這種不良體態(tài)的人群，可以著重注意練習三角肌后束。
4、俯身啞鈴側(cè)平舉，鍛煉后束~
從手臂自然垂直地面開始到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高，三角肌后束完全收緊。
由于也是孤立動作，所以為10-15次為一組，做6組為宜。
