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很多人認(rèn)為孩子要長高，就要多補(bǔ)鈣。
的確，鈣對(duì)孩子長高很重要，它有助于骨骼形成。
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不過，長高還有一種激素起作用，就是生長激素。
生長激素 (HGH) 是腦垂體產(chǎn)生的一種重要激素，大腦中的垂體前葉以多次脈沖方式通過刺激肝臟和肌肉釋放生長因子（例如 IGF-1）間接促進(jìn)生長，在兒童和青少年時(shí)期分泌較多，成年后逐漸減少。
生長激素在生長、身體成分、細(xì)胞修復(fù)和新陳代謝方面起著關(guān)鍵作用。
很多相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，生長激素有助于肌肉形成，幫助孩子增高、調(diào)節(jié)新陳代謝和組織修復(fù)雌激素、睪酮和甲狀腺激素、增加儲(chǔ)存脂肪的分解和維持血糖、提高運(yùn)動(dòng)水平、延緩衰老等等。
此外，生長激素水平降低，與腹部脂肪增加和胰島素抵抗有關(guān)。
過多或過少的生長激素，都會(huì)破壞其他激素的水平，從而對(duì)新陳代謝產(chǎn)生負(fù)面影響，并導(dǎo)致組織構(gòu)建和分解之間的不平衡。
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舉個(gè)例子，如果生長激素分泌不足，會(huì)導(dǎo)致孩子長不高，增加患病的風(fēng)險(xiǎn)、使腹部脂肪增加、胰島素抵抗、讓你變胖，容易衰老。
今天，我們就來講一講高碳水與生長激素的關(guān)系。
高碳水與生長激素
我們都知道，當(dāng)吃了大量的糖或高碳水化物，身體的血糖就會(huì)升高，胰島素就會(huì)出來降血糖。
胰島素和生長激素是此消彼長的關(guān)系，也就是說：
胰島素上升，生長激素會(huì)下降，因此吃高碳水化合物，導(dǎo)致的高胰島素水平會(huì)抑制生長激素的分泌。
→胰島素和生長激素的關(guān)系
我們來看一項(xiàng)研究：
有6名肥胖受試者（4男2女；年齡，30.8 /- 5.2 歲；體重指數(shù)，36.8 /- 2.8 kg/m2 ）和6名正常受試者（4男2女；年齡，25.8 /- 1.9 歲；體重指數(shù)，22.7 /- 1.1 kg/m2) 接受靜脈注射生長激素。①
(1)靜脈注射0.9% NaCl 和口服安慰劑
(2) 靜脈注射0.9% NaCl 和口服 acipimox（一種能夠降低 FFA 水平的抗脂解劑)
(3) 正常血糖-注射高胰島素
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，胰島素對(duì)生長激素 (GH) 釋放具有生理抑制作用。
→睡覺很重要，晚上減少碳水?dāng)z入
另外，生長激素是一種蛋白質(zhì)激素，參與多種生理過程，如鍛煉肌肉和調(diào)節(jié)新陳代謝。
大約85%的生長激素，在晚上睡覺時(shí)大量分泌，所以，睡覺很重要。
如果你在臨睡前食用高碳水食物，可能會(huì)損害深度睡眠階段的生長激素分泌。
深度睡眠期間，生長激素分泌的主要功能是構(gòu)建和修復(fù)受損組織，如果生長激素的中斷，就會(huì)減少肌肉恢復(fù)和骨礦物質(zhì)密度，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉鍛煉和脂肪燃燒能力下降。
當(dāng)身體在夜間更能抵抗胰島素的作用，也就是說，必須產(chǎn)生更多的胰島素才能起到降低血糖的作用，這會(huì)進(jìn)一步抑制生長激素分泌。②
而且，吃了大量的高碳水（高糖）食物，在人體代謝過程中，會(huì)產(chǎn)生大量的丙酮酸、乳酸等，為了維持酸堿平衡，這時(shí)體內(nèi)的礦物質(zhì)（鈣、鎂、鈉）會(huì)出來調(diào)節(jié)，因此會(huì)大量流失。
如果孩子攝入的碳水越多，體內(nèi)鈣流失就會(huì)越多，也不能保證骨骼的正常發(fā)育。
另外，吃了大量的高碳水（高糖）食物還會(huì)造成人體內(nèi)的維生素流失，進(jìn)而會(huì)讓消化液分泌減少，吃進(jìn)去的東西不能完全被吸收，就不能為骨骼發(fā)育提供充足的能量。
比如，一個(gè)孩子本來能長1米8，可是因?yàn)槌砷L過程中生長激素分泌不足，就只能長到1米7，硬生生差10cm。
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健康生長激素水平的參考范圍是 0.06–8.0 ng/mL，如果發(fā)現(xiàn)自己的生長激素低了怎么辦呢？
接下來我給大家分享幾種自然增加人類生長激素 (HGH) 的方法。③
自然增加人類生長激素 (HGH) 的方法
1、減掉肚子上的脂肪
腹部脂肪與生長激素產(chǎn)量直接相關(guān)，那些腹部脂肪含量較高的人，可能會(huì)降低生長激素的產(chǎn)生并增加患病的風(fēng)險(xiǎn)。
一項(xiàng)研究觀察到，那些腹部脂肪量是對(duì)照組的3倍的人的生長激素量不到其一半。④
也許，小胖墩小胖墩，就是這么來的。
此外，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者的生長激素和IGF-1（一種與生長相關(guān)的蛋白質(zhì)）水平較低，在減輕了大量體重后，他們的生長激素水平恢復(fù)了正常。⑤
所以，想長高一點(diǎn)，先瘦下來哦。
2、間歇性禁食
禁食會(huì)讓人體生長激素（HGH）水平大幅增加，所以早上晚點(diǎn)吃，晚上早點(diǎn)吃，會(huì)大大提高生長激素分泌。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，禁食3天后，HGH 水平增加了 300% 以上，禁食1周后，他們的HGH 增加了1250%。⑥
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其他研究也發(fā)現(xiàn)了類似的效果，僅在禁食 2-3 天后，HGH 水平就會(huì)增加2-3倍。⑦
間歇性禁食，主要通過2種方式來提高 HGH 水平，首先，間歇性禁食可以幫助減少體內(nèi)脂肪，這會(huì)直接影響 HGH 的產(chǎn)生。
其次，它會(huì)讓胰島素水平保持在較低水平。
3、嘗試補(bǔ)充精氨酸
一項(xiàng)研究觀察到，單獨(dú)服用精氨酸，無需任何運(yùn)動(dòng)，會(huì)顯著增加生長激素的水平。⑧
一項(xiàng)研究檢查了每磅體重?cái)z入 45 或 114 毫克精氨酸（每公斤體重 100 或 250 毫克）的影響，以及每天分別攝入 6-10 或 15-20 克左右的效果。⑨
結(jié)果發(fā)現(xiàn)較低劑量沒有影響，但服用較高劑量的參與者在睡眠期間的 HGH 水平增加了約 60%。
4、減少糖的攝入
胰島素的增加與較低的 HGH 水平有關(guān)。
精制碳水化合物和糖最能提高胰島素水平，除了直接影響胰島素水平外，過量攝入糖是體重增加和肥胖的關(guān)鍵因素，這也會(huì)影響 HGH 水平。
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因此減少糖攝入量，有助于提高生長激素水平。
5、睡覺前3個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食
你的身體在晚上自然會(huì)釋放大量的 HGH，胰島素與生長激素成反比。
晚上吃高碳水化合物或高蛋白餐會(huì)刺激胰島素分泌，會(huì)阻止夜間釋放的一些 HGH。
考慮到胰島素水平通常會(huì)在進(jìn)食后 2-3 小時(shí)下降，因此在睡前 2-3 小時(shí)應(yīng)避免攝入碳水化合物或蛋白質(zhì)為主的食物。
6. 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
鍛煉是顯著提高 HGH 水平的最有效方法之一。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最能增加 HGH，力量訓(xùn)練可以刺激生長激素的分泌，而且你的休息時(shí)間越短，就越能刺激生長激素的分泌。
你可以進(jìn)行重復(fù)沖刺、間歇訓(xùn)練、重量訓(xùn)練或循環(huán)訓(xùn)練，以提高你的 HGH 水平并最大限度地減少脂肪。
從長遠(yuǎn)來看，鍛煉可以優(yōu)化你的激素功能并減少體內(nèi)脂肪，這兩者都會(huì)提高你的 HGH 水平。
7、睡好很重要
當(dāng)你睡覺時(shí)，大部分生長激素會(huì)以脈沖形式釋放，這些脈沖基于你身體的內(nèi)部時(shí)鐘或晝夜節(jié)律。
最大的脈沖出現(xiàn)在午夜之前，一些較小的脈沖出現(xiàn)在清晨。
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)減少身體產(chǎn)生的 HGH 量，因此，保持足夠的深度睡眠是提高 HGH 的最佳方法之一。
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隨著年齡的增長，睡眠時(shí)間和生長激素分泌會(huì)減少，年輕人睡眠不足會(huì)減少 GH 分泌，并可能導(dǎo)致代謝綜合征過早發(fā)展。⑩
你可以通過睡前避免接觸藍(lán)光、晚上看書、確保臥室處于舒適的溫度、不要在下午或晚上攝入咖啡因，這些方法來保證充足的睡眠。
8、試著吃一些補(bǔ)劑
伽馬氨基丁酸 (GABA)是一種非蛋白質(zhì)氨基酸，作為神經(jīng)遞質(zhì)，會(huì)在你的大腦周圍發(fā)送信號(hào)，是大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)鎮(zhèn)靜劑。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，服用 GABA 補(bǔ)充劑可使休息時(shí)的 HGH 增加 400%，運(yùn)動(dòng)后增加 200%。?
而且，除了GABA，褪黑激素補(bǔ)充劑也可以通過改善睡眠來提高 HGH 水平，
其他幾種補(bǔ)充劑可能會(huì)增強(qiáng)人類生長激素的產(chǎn)生，比如：
谷氨酰胺：2 克劑量可能會(huì)暫時(shí)增加水平高達(dá) 78% 。
肌酸：20 克劑量的肌酸可顯著增加 HGH 水平 2-6 小時(shí)。
鳥氨酸：一項(xiàng)研究讓參與者在運(yùn)動(dòng)后 30 分鐘內(nèi)服用鳥氨酸，結(jié)果發(fā)現(xiàn) HGH 水平的峰值更高。?
左旋多巴：在帕金森病患者中，500 毫克左旋多巴可以增加 HGH 水平長達(dá) 2 小時(shí)。
甘氨酸：甘氨酸可以提高健身房的表現(xiàn)，并短暫增加HGH水平。
需要注意的是，雖然以上這些補(bǔ)充劑會(huì)增加你的 HGH 水平，但研究發(fā)現(xiàn)它們的作用只是暫時(shí)的，后續(xù)還需要更多研究。
關(guān)鍵的瘦龍說
總結(jié)一下，生長激素對(duì)我們?nèi)梭w很重要，不光是幫助我們?cè)诔砷L過程中長高。
生長激素還有以下功能：
降低血糖利用率
減少糖原合成
增加氨基酸轉(zhuǎn)運(yùn)到細(xì)胞和蛋白質(zhì)合成
增加脂肪分解和利用
增加膠原蛋白合成和軟骨生長
增加氮、鈉、鉀和磷的保留
增加腎臟流量和過濾
增強(qiáng)免疫功能
生長激素對(duì)人體很重要，不僅可以幫助身體長高，還可以幫助身體修復(fù)受損細(xì)胞、延緩衰老，小孩需要重視，大人老人都需要重視噢。
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而體內(nèi)有多余的脂肪、過度吃糖、大量攝入高碳水、過度飲酒、過度訓(xùn)練（下丘腦功能受損），都會(huì)減少生長激素的分泌。
要想自然增加生長激素，可以通過減少腹部脂肪、降低精制碳水，米面糖的攝入、睡覺前3個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食、保證7-9小時(shí)的睡眠、適當(dāng)做高強(qiáng)度力量訓(xùn)練等等來增加生長激素噢。
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