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馬拉松，可謂是現(xiàn)在最受歡迎的運(yùn)動(dòng)賽事之一。去年一年，中國(guó)各地官方組織的馬拉松賽事，大大小小就不下幾百場(chǎng)……

馬拉松如此火熱，以至于現(xiàn)在也有很多人，都把長(zhǎng)時(shí)間耐力跑當(dāng)成了一種健康的運(yùn)動(dòng)方式，每天都花上1-2小時(shí)慢跑“養(yǎng)身”。

然而，大家在追求馬拉松風(fēng)潮時(shí)，也許都忘了歷史上第一位馬拉松戰(zhàn)將的故事吧？

沒錯(cuò)，第一位馬拉松戰(zhàn)將，最后的結(jié)果是跑死了……

我們一直都說，有氧運(yùn)動(dòng)是很健康的生活方式，然而，馬拉松這種長(zhǎng)時(shí)間的過度有氧，卻可能對(duì)身體并不好！

適度有氧，增強(qiáng)體質(zhì)！

首先說，適量有氧，對(duì)于提升心肺功能和有氧耐力，增強(qiáng)你的“脂代謝”能力，都很有好處^①。（相關(guān)閱讀??減肥比人慢，長(zhǎng)胖比誰都快！為什么？）

我們也提到過，有氧運(yùn)動(dòng)能幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，讓你的身體更好地代謝飲食中的脂肪，更不容易變胖。

所以經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康很有好處。

不過，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，有氧訓(xùn)練，適度即可，過量訓(xùn)練，更損健康！

過度有氧，更傷身？！

之前我們說過，不運(yùn)動(dòng)、久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致死亡率大增，比肥胖更可怕。（相關(guān)閱讀??久坐不動(dòng)的人如何開始減肥？）

而經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和適度運(yùn)動(dòng)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)則相對(duì)會(huì)降低30%之多。

于是有朋友就想了，既然運(yùn)動(dòng)好處那么棒，那我運(yùn)動(dòng)的更久一些，多跑幾個(gè)小時(shí)，豈不是對(duì)健康更好？

然而，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間過度有氧，與久坐者相比，死亡率并沒有明顯差異，不但起不到更好的健康增益，反而有損健康！^②

研究背景

來自丹麥的科學(xué)家，為研究慢跑與長(zhǎng)期全因死亡率之間的關(guān)系，對(duì)1098名健康慢跑者，和3950名健康不慢跑者進(jìn)行了長(zhǎng)期的跟蹤隨訪，并將被研究者的相關(guān)慢跑數(shù)據(jù)，與死亡率進(jìn)行了Cox比例風(fēng)險(xiǎn)回歸分析。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劃分

根據(jù)跑速、每周跑步頻率，以及每周跑步總耗時(shí)，研究人員將跑步運(yùn)動(dòng)量分為輕度、中度和重度三個(gè)等級(jí)：

研究結(jié)果

結(jié)果表明，雖然輕度和中度慢跑，有助于降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。但重度過量慢跑者，死亡風(fēng)險(xiǎn)卻相對(duì)更高，和久坐者一樣傷身！

所以過度有氧，不但不利于健康，還有損健康哦！

過度有氧，更傷心臟？

另外，一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的研究表明，馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間過度耐力訓(xùn)練，還可能引發(fā)心臟右心室損害^③。

在對(duì)比長(zhǎng)時(shí)間耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，比賽前3周、比賽后及比賽后2周的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)后，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間耐力項(xiàng)目，會(huì)導(dǎo)致心肌損傷的兩個(gè)生物標(biāo)記（肌鈣蛋白I和前腦利尿鈉肽）明顯上升。

其他相關(guān)研究中，科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)量對(duì)心臟健康的影響，呈現(xiàn)出一種U形曲線：

久坐不動(dòng)者健康風(fēng)險(xiǎn)最高（心血管發(fā)病率是適度運(yùn)動(dòng)者的2倍以上）；運(yùn)動(dòng)量適中健康風(fēng)險(xiǎn)最低；而經(jīng)常進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的人，也有很高的心血管發(fā)病率和高死亡風(fēng)險(xiǎn)^④。

另外，與每周運(yùn)動(dòng)不足1小時(shí)的受試者相比，每周有氧超過5小時(shí)的受試，心血管疾病發(fā)生率要高19%之多^⑤！

有氧訓(xùn)練，多久才好？

既然過度有氧如此有害，那么有氧訓(xùn)練，到底做多少才算好呢？

美國(guó)科學(xué)家為此曾進(jìn)行了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)10年的調(diào)查隨訪，最后發(fā)現(xiàn)，每天跑步不超過7.1公里，或每日快走小于10.7公里的適度運(yùn)動(dòng)者，其死于心臟疾病的概率相對(duì)更低。^⑥

另外，該項(xiàng)研究還表明，運(yùn)動(dòng)量超過上述值，反而可能增加2.6倍的死亡風(fēng)險(xiǎn)……

在其他研究中，科學(xué)家也表明，超過5小時(shí)每周的有氧訓(xùn)練，強(qiáng)度就已經(jīng)過大了。

不過，由于每個(gè)人的體質(zhì)和身體耐力都不一樣，有些人可能每次跑30分鐘就已經(jīng)累的不行了，有些體力好的朋友，則可能輕輕松松跑2小時(shí)也沒感覺。

所以上面的有氧訓(xùn)練量，也只是作為科學(xué)家給的參考建議，希望大家根據(jù)自己的情況酌情調(diào)整。

最后，如果是為減肥和身材，個(gè)人更建議多做些力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度HIIT哦！（相關(guān)閱讀??想瘦？開啟你的持續(xù)燃脂技能！）

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①?gòu)堄? & 李之俊. (2013). 訓(xùn)練者和無訓(xùn)練者脂肪氧化動(dòng)力學(xué)與最大脂肪氧化強(qiáng)度研究. 體育科學(xué), 33(2), 61-68.

②Schnohr, P., O’Keefe, J. H., Marott, J. L., Lange, P., & Jensen, G. B. (2015). Dose of jogging and long-term mortality : the copenhagen city heart study. Journal of the American College of Cardiology, 65(5), 411-419.

③La, G. A., Burns, A. T., Mooney, D. J., Inder, W. J., Taylor, A. J., & Bogaert, J., et al. (2012). Exercise-induced right ventricular dysfunction and structural remodelling in endurance athletes.. European Heart Journal, 33(8), 998-1006.

④Ute, M., Harry, H., & Hermann, B. (2014). A reverse j-shaped association of leisure time physical activity with prognosis in patients with stable coronary heart disease: evidence from a large cohort with repeated measurements.. Heart, 100(13), 1043-1049.

⑤Nikola, D., Alicja, W., Mats, J. U., & Larsson, S. C. (2014). Atrial fibrillation is associated with different levels of physical activity levels at different ages in men.. Heart, 100(13), 1037-1042.

⑥Williams, P. T., & Thompson, P. D. (2014). Increased cardiovascular disease mortality associated with excessive exercise in heart attack survivors. Mayo Clinic Proceedings, 89(9), 1187-1194.