有不少小伙伴問我，喜歡跑步的人（長跑、馬拉松神馬的運動）是不是就可以不用練力量了。
斌卡，我是一名跑步愛好者，我特喜歡跑步，是不是就不用去健身房練力量了？
斌卡，我覺得我練練長跑就夠了，做力量練習(xí)是多余的，根本沒什么效果。。
喜歡跑步的童鞋到底需不需要力量訓(xùn)練呢？很多人擔(dān)心練力量會長肌肉，練成大塊頭影響跑步，但。。。。。
真相是：練力量不僅不會影響童鞋們跑步，而且還能讓你跑的更遠(yuǎn)。
· 力量訓(xùn)練會讓你跑得更輕松 ·
對于長跑運動來講，進(jìn)行力量訓(xùn)練是可以提高你的長跑運動能力的，也就是說，力量練習(xí)能讓你跑的更遠(yuǎn)。
“我去，力量訓(xùn)練可以提高長跑運動能力，這是什么情況，兩個不相關(guān)的事情??？( 囧 )”
可能有些童鞋已經(jīng)開始各種吐槽了。
先別急，萬事皆有前提，想練成神功就要……（別想歪了?。?！按照秘籍說的來。
首先，證明一下啊，力量訓(xùn)練確實能夠促進(jìn)耐力運動（長跑、馬拉松神馬的）的運動能力，這個已經(jīng)在國外被驗證了。
相關(guān)研究：
科學(xué)家進(jìn)行了16周實驗，對比了相同時間、相同強度下（45min功率自行車運動），只進(jìn)行耐力訓(xùn)練組和進(jìn)行耐力+力量訓(xùn)練組自行車運動員，在長時間運動和訓(xùn)練前后的輸出功率變化。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：力量+耐力組，相比只進(jìn)行耐力組，單位時間內(nèi)的輸出功率增加了8%①。
單位時間內(nèi)的輸出功率多了8%。看不懂，這是毛意思啊？
單位時間內(nèi)的輸出功率增加了，意味著你在規(guī)定時間內(nèi)跑的更遠(yuǎn)了，比如，以前你1小時能跑4公里，經(jīng)過力量訓(xùn)練之后，現(xiàn)在你1小時就能跑5公里了。
很多童鞋可能已經(jīng)蒙圈了，為什么力量訓(xùn)練能增加耐力訓(xùn)練的運動成績呢？原因很簡單，下面我就具體給大家介紹一下為什么力量訓(xùn)練能讓耐力變好。
· 練力量讓耐力變好，why？·
車想跑的快要有好馬達(dá)，人要跑的遠(yuǎn)要有牛逼的肌肉。你的肌肉決定了你的運動能力（給你自己安個牛逼馬達(dá)吧）。
?長跑用哪類肌纖維
之前我們介紹過，骨骼肌是由肌纖維構(gòu)成的，是身體運動的基礎(chǔ)，有了它我們才能進(jìn)行各種運動，肌纖維分為兩種。
肌纖維 · 類型
? 慢肌纖維：
也叫氧化型慢肌纖維、Ⅰ型肌纖維、紅肌纖維；
特點是肌纖維直徑較細(xì)，肌漿豐富，肌漿中線粒體直徑大、數(shù)量多，更有利于有氧代謝。
? 快肌纖維：
也叫 Ⅱ 型肌纖維、白肌纖維，具體細(xì)分為 ⅡA 型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）和 ⅡB 型肌纖維（酵解型快肌纖維）；
特點是肌纖維直徑粗，肌漿少，但肌質(zhì)網(wǎng)發(fā)達(dá)，反應(yīng)收縮速度快，收縮時產(chǎn)生的張力也大，快肌纖維的無氧代謝能力相對也更高，不過易疲勞。
雖然肌纖維被人為分為兩類，但實際上在你的骨骼肌中，這兩種肌纖維其實是混在一起的，只是比例不同而已。運動時，這兩種肌纖維會一起收縮，他們會按一定的比例被募集。
長跑時，身體不僅僅只動用我們的慢肌纖維（Ⅰ型肌纖維）還會動用快肌纖維中的ⅡA型肌纖維。
長跑時，Ⅰ型肌纖維和ⅡA 型肌纖維會一起參與運動，如果你體內(nèi)肌纖維的比例不協(xié)調(diào)，長跑時就會感到難以支持。
增加Ⅰ型、ⅡA 型肌纖維在肌肉中的比例能提高長跑運動能力，你會跑的更輕松，力量訓(xùn)練剛好解決了這個問題。
?力量訓(xùn)練能提高身體ⅡA 型肌纖維比例
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過力量訓(xùn)練的耐力運動員，肌肉中的ⅡA 型的比例會顯著增高①。
相關(guān)研究：
在研究力量訓(xùn)練對耐力運動員肌肉功能的影響時，科學(xué)家發(fā)現(xiàn),經(jīng)過力量+耐力訓(xùn)練的耐力運動員，ⅡA 型肌纖維面積變大，也就是說，力量訓(xùn)練后，ⅡA 型肌纖維在肌肉中的占比增大了。
結(jié)論：力量訓(xùn)練后ⅡA 型肌纖維在肌肉中的占比增大①。
力量訓(xùn)練后ⅡA 型肌纖維在肌肉中的占比增加，意味著運動員有更多的肌纖維支持長跑運動了。
如果把身體比喻成一輛馬車，ⅡA 型纖維就是拉車的馬，力量訓(xùn)練前你有一匹馬在拉車，當(dāng)然跑不遠(yuǎn)了，力量訓(xùn)練后（ⅡA 型纖維增多了），身體變強壯，拉車的馬變成了兩匹，自然就跑的遠(yuǎn)了。
支持耐力運動的肌纖維比例增加，也就意味著你有更多的馬拉車了。
TIPS：
童鞋們，這里說的是肌纖維的比例哦，肌纖維的數(shù)量是不會變化的，這個是老天給的沒法改變，變化的其實是肌纖維在肌肉中的體積。
力量訓(xùn)練除了能增加ⅡA類肌纖維的比例，還有其他功效嗎？
有，力量訓(xùn)練還能增加長跑時的氧利用率。
?力量訓(xùn)練可以讓你跑的更輕松
長跑主要是靠有氧供能系統(tǒng)供能，氧氣進(jìn)入身體后和糖發(fā)生反應(yīng)產(chǎn)生能量（為身體供能）和水，氧氣供應(yīng)越充足，越有利于能量產(chǎn)生，跑動起來就會越輕松。
小知識：
氧利用率（ratio of oxyen utilization）就是呼吸中對呼吸介質(zhì)氧的用量以百分比表示者。
通俗的說，氧利用率就是吸氣后被身體利用的氧氣量，長跑的功能是有氧功能系統(tǒng)供能，氧氣的利用率會直接影響到身體的供能，氧氣的利用率越高，身體內(nèi)循環(huán)效率越大，運動能力越強。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行力量訓(xùn)練能增加運動員的氧利用率。
相關(guān)研究：
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在運動員在進(jìn)行力量訓(xùn)練后，相同強度、相同時間下氧氣攝入量減少了，而訓(xùn)練的輸出功率沒有變化。
結(jié)論：力量訓(xùn)練后，運動員在相同時間、相同強度下氧吸入量不增多反而減少了，這意味著運動員的氧利用率增大了，要不然運動員是無法支撐這么久的運動的②。
氧利用率高了跑起來就會更輕松，別人吸一口氣能跑1米，你吸一口氣就能跑2米。
科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，在大強度，大重量的力量訓(xùn)練后，耐力提升效果更好②。
說白了，力量訓(xùn)練能讓你跑的更輕松。
· 那么我們到底要如何訓(xùn)練呢？·
?練什么？全身大肌群，尤其是核心&臀腿
長跑會動用全身的肌肉，需要每一塊肌肉協(xié)調(diào)運作，所以在鍛煉時，每一塊肌肉都不能荒廢。
核心&臀腿在長跑中發(fā)揮著巨大的作用，強壯的臀腿肌肉能讓你跑起來很輕松，就像下半身裝了一個強大發(fā)動機。而核心肌肉可以保持跑步時動作的穩(wěn)定，讓上下身協(xié)調(diào)起來。
核心肌群
核心的穩(wěn)定能夠協(xié)調(diào)全身的肌肉，讓跑步跑的更輕松，對于核心，我建議你強化腹直肌、腹側(cè)肌群和下背部肌肉，你可以用卷腹，上斜仰臥舉腿，俄羅斯轉(zhuǎn)體，平板支撐來鍛煉。
臀腿肌群
臀腿肌群是長跑的動力來源，跑不跑的遠(yuǎn)就看這雙腿了。對于腿部肌群，我建議你針對臀腿肌群進(jìn)行強化，你可以用杠鈴深蹲，杠鈴硬拉來鍛煉。
?如何練？為綜合最佳OR為減肥
力量訓(xùn)練安排在什么時候比較合適呢？完全看你的選擇。
如果你想獲得最佳的訓(xùn)練效果，那么我建議把力量和耐力訓(xùn)練分開兩天來練，這樣既能增長肌肉，又能提高心肺功能。
可以看到力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練間隔24h，肌肉力量會顯著提升。
有氧與力量訓(xùn)練間隔1天，最大攝氧量上升特別明顯。
為了獲得最佳的訓(xùn)練效果，把力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練安排在兩天進(jìn)行效果會更好。
如果你是為了刷脂，我建議在力量訓(xùn)練之后跑步，這樣刷脂效果更好。
研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練后立即做有氧運動，可以大幅度提高身體脂肪消耗③。
力量訓(xùn)練時，身體會消耗大部分糖原，然后在做有氧訓(xùn)練，身體會直接動用脂肪來產(chǎn)熱，減指效果自然好了。
說了這么多還是要到練上，除了堅持鍛煉沒有別的辦法，收藏這篇文章，然后拿起啞鈴開始鍛煉，從此以后，媽媽再也不用擔(dān)心我跑不遠(yuǎn)啦。
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