中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
黃英
廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師
中國營養(yǎng)學會會員/廣東省營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會青年委員
擅長：管飼病人營養(yǎng)治療，熟悉糖尿病、腎病、肝病、痛風、腫瘤、高脂血癥、炎癥性腸病等及孕產(chǎn)婦、兒童青少年、特殊工種人群的膳食指導(dǎo)、能合理運用中醫(yī)食療處理營養(yǎng)相關(guān)問題。
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增脂肪抗寒VS增肌肉抗寒
（圖片來源：https://www.pexels.com）
從物理的導(dǎo)熱情況來看，脂肪比肌肉絕緣，隔熱效果較好，因而會更保暖一些。
但是肌肉的毛細血管豐富，血液的流動能給肌肉帶去熱量，也就是說血液循環(huán)豐富的地方肯定是溫暖的，而血液循環(huán)末端、血流量較少的部位會更冷些。因此，當一個人寒冷時，離心臟最遠的手和腳往往是最先開始發(fā)冷的。
除了被動熱量供給外，人體產(chǎn)生熱量的主要場所是線粒體，脂肪細胞含線粒體較少，而肌肉細胞卻含豐富的線粒體。因此，肌肉是人體產(chǎn)生熱量的主要器官，如果一個人的脂肪很多（如肥胖人士）而肌肉不多，那么這個人自身產(chǎn)熱量就不是很高，無論脂肪怎么阻擋熱量散發(fā)，由于體內(nèi)產(chǎn)熱量不足，還是容易感覺到寒冷。因此，我們常常見到很多肥胖人士怕冷而會穿較多衣服的現(xiàn)象；而經(jīng)常健身的人因為肌肉多反而不怕冷，相對穿得也會少些，他們常被大眾認為是更健康的一群人。
因此，想要在冬季長點肉御寒的人，建議精準長“肌肉”御寒效果會更好。
（圖片來源：https://www.pexels.com）
首先要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量，如：雞鴨肉、牛羊豬瘦肉、魚蝦、雞蛋、豆腐、奶類。為了能充分的利用膳食蛋白質(zhì)合成人體肌肉，我們需要在一日三餐里都均衡的攝入含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，而不是采取吃一頓大餐，然后清腸兩天的飲食模式。
對于大部分人來說具體又實用的方式就是：早餐可以在主食的基礎(chǔ)上注意增加奶類和雞蛋（粥+饅頭：這類老式早餐模式早已經(jīng)過時）；中餐、晚餐分別要有100克左右的瘦肉或魚蝦類（注意：肥肉、脂肪里面是沒有優(yōu)質(zhì)蛋白的）；對于愛運動的人群，則可以在運動結(jié)束后喝一杯純牛奶和吃一個雞蛋來補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
這種一日三餐有主食、肉蛋奶、新鮮蔬菜的平衡飲食能保證在碳水化合物提供主要能量的基礎(chǔ)上，機體可以利用優(yōu)質(zhì)蛋白來合成自身的蛋白質(zhì)，這對于增加肌肉是有利的。當然了，如果要達到增肌最好的效果，肯定少不了運動。
根據(jù)用進廢退的原理，運動可以使我們的肌肉更強壯，針對性的運動確實可以增加運動部位的肌肉量和肌肉力量。這就是為什么經(jīng)常跑步的人，小腿摸起來會又粗又硬的原因，手臂如果經(jīng)常沒有針對性運動的話摸起來會軟一些，因為缺乏鍛煉會使肌肉相對少些。
如果沒注意合理飲食，而是憑借喜好吃很多高能量的食物，如：紅燒肉、漢堡、披薩等，這類食物一般含有過多的糖分和油脂，它們雖然也可以讓人長點“肉”，但這個肉絕大部分是肥肉而不是我們向往健康的肌肉。不健康飲食長胖的人很可能會變成我們老百姓常說的“虛胖”一族，虛胖的人其實體質(zhì)并不好，一般是比較怕冷的。
所以要想通過“長肉”抗寒，建議合理飲食并配合針對性的運動以達到精準長肉，這樣才能在寒冬臘月不用穿太多衣服卻能保持健康、美麗、“凍人”。
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