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因?yàn)榘滋炜s短、天氣寒冷的原因，讓冬天成為了一個(gè)身體囤積脂肪的黃金季節(jié)。嫌外面太冷不愿出去健身？這套徒手塑形的動(dòng)作，只需占用你1㎡的空間，以及10分鐘時(shí)間，足不出戶就能給你想要的。

1 寬距俯臥撐 每組15次

讓雙手間距稍寬于肩膀，俯身時(shí)肘關(guān)節(jié)角度呈90°就合適。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該讓身體盡量俯的低一些，讓胸大肌得到更好的收縮。

2 鉆石俯臥撐 每組10次

雙手盡量靠近，最好能愛(ài)在一起擺成鉆石的形狀。別讓肘向外面拐的太多，盡量保證夾肘，讓手臂得到更多刺激。

3 直腿仰臥起坐 每組15次

用腹部力量卷起身體，起身時(shí)不應(yīng)該讓后背完全挺直，彎曲脊柱才能讓腹部得到收縮。動(dòng)作要?jiǎng)蛩?，不要借助慣性、不要用腰部發(fā)力。

4 交叉高抬腿 每組20次

抬起雙腿，交替將它們抬至垂直于地面的高度，盡量將膝關(guān)節(jié)伸直。兩腿始終與地面保持一定高度，讓腹肌保持持續(xù)的緊張。

5 平板撐轉(zhuǎn)體 每邊10次

以平板撐的姿勢(shì)開始，左右轉(zhuǎn)體，直至身體完全側(cè)對(duì)著地面。這個(gè)動(dòng)作目的在于打造人魚線。

6 囚式深蹲 每組20次

徒手深蹲動(dòng)作，雙手扶頭可以增加一些難度，調(diào)動(dòng)更多腹部核心。屈膝下蹲至大腿平行于地面即可起身，膝蓋有一部分超過(guò)腳尖是正常的，無(wú)須擔(dān)心。

7 相撲深蹲 每組15次

放寬雙腳間距，腳掌朝外，移動(dòng)速度要平緩，讓身體保持穩(wěn)定性。這種蹲更多刺激大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉。

8 箭步蹲跳躍 20次每組

兩次箭步蹲中間不停歇，改為一次跳躍。動(dòng)作中要保證前腿膝蓋不超過(guò)腳尖，后腿膝蓋不要觸地。鍛煉大腿后側(cè)、臀部肌肉。

9 波比跳 10次

整個(gè)動(dòng)作流程：站姿--俯身--俯臥撐--起身--跳躍。一開始不要追求速度，保證每一個(gè)環(huán)節(jié)做到位，燃脂效果才更好。

10 單腿硬拉 單腿5次

支撐腿略微彎曲膝蓋，身體朝前傾，另一腿緩緩上抬并始終保持挺直。抬到腿與身體呈一條直線即可，讓臀部肌肉和腘繩肌得到鍛煉。

每次鍛煉選擇4-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組，組間間隔1分鐘休息。堅(jiān)持鍛煉，不只是身材的變化，你的肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性，心肺能力都會(huì)有提高。