開(kāi)會(huì)時(shí)聽(tīng)著同事的發(fā)言昏昏欲睡；
上課時(shí)不停地打盹；
上臺(tái)演講時(shí)緊張到說(shuō)不出話；
想靜下來(lái)看書(shū)卻發(fā)現(xiàn)總是被無(wú)關(guān)的事情吸引過(guò)去；
我們每個(gè)人都有這與上述場(chǎng)景類似的經(jīng)歷，很多人把這些現(xiàn)象簡(jiǎn)單地歸結(jié)為是由于注意力問(wèn)題或者心理因素導(dǎo)致的。這就像隔著一層面紗去判斷一個(gè)人的長(zhǎng)相時(shí)一樣，并不能說(shuō)錯(cuò)誤，只是可能會(huì)因此產(chǎn)生很多誤解?，F(xiàn)在我們以認(rèn)知過(guò)程的視角，重新審慎地去看待這些現(xiàn)象背后的本質(zhì)以及對(duì)應(yīng)的改進(jìn)方法。
在前面的章節(jié)中我們已經(jīng)了解到，大腦處理和加工信息是一個(gè)由不同大腦功能相互協(xié)作的動(dòng)態(tài)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程能夠良好運(yùn)轉(zhuǎn)的前提是：大腦皮層處于合適的喚醒狀態(tài)。
喚醒水平可以簡(jiǎn)單理解為一個(gè)人清醒的程度。
當(dāng)我們昏昏欲睡時(shí)，處于低喚醒程度；
當(dāng)我們高度興奮時(shí)，處于高喚醒程度；
當(dāng)全神貫注于某件事時(shí)，處于合適的喚醒程度。
喚醒與注意力的關(guān)系如上圖所示，
無(wú)論是過(guò)高還是過(guò)低的喚醒，都會(huì)導(dǎo)致我們的注意力沒(méi)法發(fā)揮出來(lái)，并會(huì)進(jìn)而影響記憶、理解等其他大腦功能。
只有處于合適的喚醒狀態(tài)：我們稱之為“覺(jué)醒性放松”的狀態(tài)時(shí)，我們的注意力和其他大腦功能才會(huì)得到最佳的發(fā)揮。這是一種既清醒又放松地感覺(jué)。
影響喚醒的因素有很多，我們可以通過(guò)下面的表格了解到。同時(shí)，喚醒程度的變化還會(huì)在心率、血流量、呼吸的快慢、瞳孔大小等生理指標(biāo)上得到體現(xiàn)。
我們可以看到，影響喚醒程度的因素有很多。其中三個(gè)主要的影響因素來(lái)源于：
1、下丘腦調(diào)節(jié)的物質(zhì)代謝過(guò)程。不同人的代謝過(guò)程不同，有些人顯得比較懶散和疲倦，有些人可能由于物質(zhì)的代謝水平比較高而顯得精力充沛。
2、外界刺激的差異。當(dāng)外界刺激是新異的、強(qiáng)烈的和令人困惑的時(shí)候，人們的喚醒程度較高；當(dāng)外界刺激是重復(fù)、枯燥的時(shí)候，人們的喚醒程度較低。
3、來(lái)自于有意愿的、帶計(jì)劃的和其他產(chǎn)生于大腦額葉的內(nèi)部刺激源。
當(dāng)我們感到困倦時(shí)，往往會(huì)通過(guò)喝咖啡、茶或者一些功能飲料的方式來(lái)讓我們更加精神。這其實(shí)就是在提高我們的喚醒程度，讓我們從昏昏欲睡的狀態(tài)調(diào)節(jié)到正常的狀態(tài)。也就是說(shuō)，這些飲料里面的物質(zhì)并不是直接作用于我們的注意力，而是通過(guò)調(diào)節(jié)喚醒水平，進(jìn)而讓我們的注意力能夠更好地集中。
喚醒同樣會(huì)受到例如外界環(huán)境冷熱、噪音和內(nèi)部的情感或認(rèn)知狀況的影響。例如很多家長(zhǎng)在陪孩子寫(xiě)作業(yè)的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)孩子寫(xiě)作業(yè)時(shí)的注意力不集中，常常就會(huì)威脅孩子：“如果你不怎么怎么樣的話，我就要打你/罵你/懲罰你?！?這種情況下孩子由于壓力和緊張，會(huì)處于高度喚醒的警覺(jué)狀態(tài)。導(dǎo)致注意力更加難以集中，如果此時(shí)家長(zhǎng)不及時(shí)調(diào)整，反而變本加厲的話，就很容易陷入一種惡性循環(huán)當(dāng)中：
孩子越緊張→孩子越難以集中注意→孩子注意越不集中，家長(zhǎng)越生氣→家長(zhǎng)越生氣→孩子越緊張
長(zhǎng)此以往的話，家長(zhǎng)只要坐在孩子旁邊，甚至無(wú)需在孩子身邊，孩子只要一寫(xiě)作業(yè)就會(huì)因?yàn)殡S時(shí)可能到來(lái)的“懲罰”而感到不安與焦慮。情況嚴(yán)重的話，孩子甚至?xí)⑦@種消極的情緒轉(zhuǎn)嫁到學(xué)習(xí)上面，從而導(dǎo)致厭學(xué)。
我們不能說(shuō)喚醒程度完全決定了孩子的學(xué)習(xí)情況，但其確實(shí)有著重要的影響。
那么，對(duì)于較高年級(jí)的學(xué)生、大學(xué)生和成年人。了解喚醒的機(jī)制對(duì)我們有什么樣的指導(dǎo)意義呢？
在前面我們已經(jīng)知道，當(dāng)我們處于“覺(jué)醒性放松”的時(shí)候，注意力會(huì)處于最佳水平。這種是大多數(shù)的情況，在我們實(shí)際的學(xué)習(xí)和工作中，甚至在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要面對(duì)不同難度的任務(wù)時(shí)，喚醒程度與我們的表現(xiàn)/效率有著如下圖的關(guān)系：
即是說(shuō)：
面對(duì)難度較低的任務(wù)，我們處于稍高的喚醒水平時(shí)會(huì)有最佳表現(xiàn)。面對(duì)難度較高的任務(wù)，我們處于稍低的喚醒水平時(shí)會(huì)有最佳表現(xiàn)。
例如一個(gè)剛參加工作的新人第一次準(zhǔn)備當(dāng)眾匯報(bào)工作時(shí)，此時(shí)匯報(bào)工作這件事情對(duì)他而言是比較難的。那么這時(shí)需要更冷靜，也就是稍低的喚醒程度才能發(fā)揮出最佳水平。而工作十年后，工作匯報(bào)對(duì)其已經(jīng)是十分簡(jiǎn)單的事情時(shí)，如果他想做好某次的匯報(bào)，那么最好保持稍高一點(diǎn)的喚醒程度，例如通過(guò)各種方式的調(diào)節(jié)，讓自己稍稍興奮起來(lái)。
那么，我們?cè)趺床拍茏屪约旱膯拘殉潭仁冀K處于自己滿意的狀態(tài)呢？
從方法的層面，例如有：
1、我們的態(tài)度和意愿本身就在一定程度上控制喚醒程度，例如有些人只需要一個(gè)念頭，就能讓自己更加清醒或更加放松。
2、我們也可以借助外力的方式，例如前面提到的咖啡和茶等能提高我們的喚醒程度。
3、在不同的喚醒狀態(tài)下選擇不同的任務(wù)種類（如果可以選擇的話）。
4、及時(shí)覺(jué)察自己的情緒，不要被情緒綁架，影響到自己的喚醒程度進(jìn)而影響到其他日常生活。這一點(diǎn)雖然很多人心理清楚但還總是會(huì)忽略。
接下來(lái)，我們還需明確一些概念。
1、喚醒程度的高低，本身是一種狀態(tài)，而不是一種能力。當(dāng)我們討論訓(xùn)練的時(shí)候，其實(shí)訓(xùn)練的是調(diào)節(jié)喚醒程度的一種能力。即使說(shuō)，當(dāng)我們想睡覺(jué)時(shí)，可以調(diào)節(jié)自己到低喚醒狀態(tài)以便更好入睡。當(dāng)學(xué)習(xí)工作時(shí)產(chǎn)生了困意，我們也可以從低喚醒程度調(diào)節(jié)到適中的喚醒程度。
2、雖然意志和動(dòng)機(jī)可以影響喚醒程度，但喚醒本身還有一大部分是會(huì)受到例如網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)、丘腦等的影響，這些部分就像血液流動(dòng)、饑餓感一樣，是不受到主觀意識(shí)控制的。因此，當(dāng)我們能力還不夠，狀態(tài)又不好時(shí)，就需要有一些簡(jiǎn)單的手段可以應(yīng)用，讓自己快速調(diào)節(jié)到適中的喚醒程度。
從訓(xùn)練和應(yīng)用的層面：
1、呼吸冥想+腹式呼吸（適用于訓(xùn)練和應(yīng)用）
值得慶幸的是，無(wú)論我們處于過(guò)度警覺(jué)的狀態(tài)還是昏昏欲睡的狀態(tài)，幾分鐘的呼吸冥想，都可以幫助我們調(diào)節(jié)回一個(gè)比較適中的喚醒程度上，也就是覺(jué)醒性放松的狀態(tài)。
2、閉眼金雞獨(dú)立（適用于訓(xùn)練）
3、方形呼吸（適用于應(yīng)用）
4、正確的坐姿（適用于應(yīng)用）
5、健康規(guī)律的作息、運(yùn)動(dòng)、避免經(jīng)常攝入高血糖指數(shù)的食物
這部分這是再怎么強(qiáng)調(diào)也不過(guò)分的，因?yàn)檫@三點(diǎn)不僅影響著我們的身體健康，同時(shí)還會(huì)對(duì)日常的喚醒、大腦神經(jīng)的可塑性、新的神經(jīng)元的生長(zhǎng)（成年人也會(huì)有）、腦力訓(xùn)練效果等多個(gè)方面產(chǎn)生影響。
由于篇幅所限，這里沒(méi)法詳細(xì)介紹每一種方法的使用及注意事項(xiàng)。這部分的詳情可以在“提升腦力”欄目中進(jìn)行查看。
另外目前受限于開(kāi)發(fā)進(jìn)度，成長(zhǎng)腦還未開(kāi)放喚醒部分的軟件訓(xùn)練內(nèi)容。這部分也會(huì)盡快上線。
最后，成長(zhǎng)腦的所有訓(xùn)練和測(cè)試，都是建議在適中的喚醒程度下進(jìn)行。也就是說(shuō)，處于覺(jué)醒性放松時(shí)，不僅訓(xùn)練的成績(jī)會(huì)更好，訓(xùn)練效果也會(huì)更好。
一般來(lái)說(shuō)，以下幾種情況都是建議休息一下或者要進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)后再來(lái)訓(xùn)練會(huì)比較好。此時(shí)最好可以在每次訓(xùn)練前和平時(shí)正式學(xué)習(xí)工作之前，都先做一下呼吸冥想+腹式呼吸。
1、有的朋友可能由于平時(shí)已經(jīng)養(yǎng)成了錯(cuò)誤的用腦習(xí)慣，在訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)不自覺(jué)地“繃緊”大腦。
2、過(guò)于勞累。
3、過(guò)于亢奮。
4、連續(xù)訓(xùn)練超過(guò)30分鐘。
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